Dormire è come mangiare: è essenziale per la nostra sopravvivenza e morire di fame è una cattiva idea. Ottenere un sonno di buona qualità è simile a un’alimentazione di buona qualità.
Passiamo molto tempo a conoscere le diete equilibrate, ma cosa costituisce esattamente una buona notte di sonno?
Ecco alcuni suggerimenti su come dormire di più.
Benefici del sonno profondo
Non dormire a sufficienza o il giusto tipo di sonno è come mangiare solo cibi trasformati e zuccheri aggiunti. Probabilmente non ti sentirai benissimo e, in fondo, potrebbe mettere a dura prova il tuo benessere.
I benefici del sonno profondo sono mentali e fisici. Il sonno aiuta i nostri muscoli e le nostre menti a recuperare e sostiene il peso sano, il sistema immunitario e il pensiero chiaro, tra gli altri vantaggi, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Quali sono le fasi del sonno?
Quando dormiamo, il nostro corpo attraversa due tipi di sonno contrassegnati da diverse onde cerebrali:
- Sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM)
- Sonno con movimento rapido degli occhi (REM)
Durante la notte, avrai da quattro a sei cicli di sonno di 90 minuti. All’interno di ogni ciclo, ci sono tre fasi di sonno NREM e un periodo finale di sonno REM.
Un ciclo del sonno è costituito da:
- Fase 1 del sonno NREM: Questo è un breve periodo di sonno leggero, di solito pochi minuti, durante il quale il tuo corpo passa alla modalità di sonno.
- Fase 2 del sonno NREM: Un periodo di sonno leggero che si sposta verso il sonno profondo quando il battito cardiaco e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano, la temperatura corporea si abbassa e i movimenti degli occhi si fermano.
- Fase 3 del sonno NREM: Questo è il periodo di sonno profondo di cui hai bisogno per sentirti veramente riposato.
- sonno REM: Questo accade intorno al segno dei 90 minuti e l’attività delle onde cerebrali riprende il movimento degli occhi, il respiro accelera di nuovo.
All’interno di questi periodi di sonno, anche la durata del tempo cambia.
Durante la prima metà della notte, lo stadio 3 NREM o sonno profondo si verifica in periodi più prolungati. Man mano che ti avvicini al mattino, le tue fasi REM si allungano.
“Si ipotizza che il sonno profondo NREM abbia una maggiore funzione riparatrice”, afferma il dott. David Neubauer, MD, psichiatra e specialista del sonno presso la Johns Hopkins Medicine.
Ma la ricerca è ancora in evoluzione sul sonno REM e NREM.
Suggerimenti per dormire meglio
“Qualcuno può stare a letto per 10 ore a notte, ma dormire solo per cinque”, spiega il Dr. Khurshid A. Khurshid, MD
Il sonno interrotto diventa spesso un circolo vizioso, che richiede di riqualificare il tuo corpo. Ecco alcuni modi per aiutare il tuo corpo a dormire meglio.
1. Esercitati nei momenti ottimali per dormire
L’allenamento può aiutarti a dormire meglio, ma l’esercizio troppo vicino all’ora di coricarsi riduce la tua capacità di dormire profondamente perché innesca gli ormoni che ci danno energia.
Mattina, pomeriggio e prima serata sono le tue migliori scommesse per allenarti, consiglia Khurshid.
2. Preparati al successo
Se fai fatica a dormire, ci sono prodotti come maschere per dormire e tende oscuranti progettate per aiutarti a ottenere più Z.
Trovare il materasso giusto è anche un elemento cruciale per dormire meglio.
“Il tipo di materasso che ti fa sentire a tuo agio è personale, ma scegline uno che soddisfi le tue esigenze di supporto”, afferma Khurshid.
3. Cena presto
Dai al tuo corpo tutto il tempo per digerire prima di andare a dormire perché la digestione può disturbare il sonno.
Gli studi suggeriscono che potrebbe esserci un legame tra disturbi del sonno e problemi digestivi.
4. Riduci il tempo davanti allo schermo
L’esposizione alla luce blu dei tuoi dispositivi può interferire con i tuoi ritmi circadiani, uno dei meccanismi che regolano il sonno insieme all’omeostasi sonno-veglia.
Molti di noi trasmettono in streaming programmi TV o film per sonnecchiare, ma Khurshid consiglia di cambiare questa abitudine perché è un po ‘come darsi il jet lag.
5. Sii consapevole
Quindi, cosa dovresti fare invece di guardare la TV finché non ti arrendi sul divano?
Prova attività consapevoli, come:
Non sai da dove iniziare con la meditazione?
Concediti il sonno con le vibrazioni e i battiti binaurali della Meditazione sonora guidata su BODi.
Usa le tecniche di meditazione di Scarlett de la Torre per alleviare lo stress, migliorare la concentrazione e praticare una migliore cura di sé.
6. Salta il berretto da notte
Un drink per rilassarsi inizia alla grande. Potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma poi rovinare il resto della notte.
“Inizia il sonno, quindi interrompe l’architettura del sonno”, spiega Khurshid.