Il dolore all’anca e la rigidità sono problemi fin troppo comuni. In effetti, la maggior parte delle persone che incontri hanno probabilmente sofferto di oppressione all’anca in passato (o potrebbero attualmente riscontrare il suddetto problema).
In questo articolo, daremo un’occhiata più da vicino ad alcuni dei migliori tratti per sciogliere queste strutture cronicamente strette!
1. Allungamento da ginocchio a torace singolo (SKTC)
Se hai mai dovuto sottoporti a una terapia fisica per il dolore alla schiena o all’anca, probabilmente hai eseguito questo allungamento.
Questa mossa tende ad essere molto facile per quasi tutti e generalmente causa pochissimo disagio. Soprattutto, l’SKTC può spesso portare a un miglioramento significativo dei sintomi dopo solo poche sessioni di stretching mirate.
Come eseguire:
- Sdraiati sulla schiena.
- Quindi, tira il ginocchio destro verso il petto, mettendo entrambe le mani sullo stinco.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi, ripeti 4 volte su entrambi i lati ed esegui l’intera serie 3-5 volte a settimana.
2. Stretching del corridore 90-90
Se sei un corridore, un velocista o anche un camminatore, probabilmente hai già eseguito questo allungamento. Se non l’hai fatto, dovresti! Questo allungamento migliora la mobilità in tutta l’articolazione dell’anca ed è ottimo per le persone attive.
Come eseguire:
- Siediti sul pavimento, con la gamba destra davanti a te, con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Potrebbe essere necessario utilizzare le mani per posizionare correttamente le gambe.
- Allo stesso tempo, sposta la gamba sinistra di lato, con il ginocchio sinistro piegato a un angolo di 90 gradi.
- A questo punto, dovresti avere l’esterno della coscia destra e la parte inferiore della gamba a terra, con la soletta rivolta verso il soffitto. Inoltre, dovresti avere la parte interna del ginocchio sinistro e la parte interna della parte inferiore della gamba sinistra sul pavimento.
- Se necessario, assicurati di imbottire fianchi, ginocchia e caviglie con dei cuscini. Questo eliminerà la maggior parte dello stress da queste aree e sarà molto più comodo per te.
- Mantieni questa posizione per 1-2 minuti su ciascun lato ed esegui questo allungamento 3-5 volte a settimana.
Questo è un grande allungamento per i fianchi, la parte bassa della schiena e persino le ginocchia. Quindi, se non riesci a prendere subito la mano, continua a lavorare! Sarai lì abbastanza presto.
3. Posa del bambino
Un tratto standard, ma ottimo. La posa del bambino è perfetta per sciogliere la schiena e i fianchi. Meglio ancora, è un’ottima posizione per concentrarsi sulla respirazione e meditare.
Come eseguire:
- Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Quindi, spingi i fianchi all’indietro, cercando di sederti sulle caviglie.
- Allo stesso tempo, trascina le mani in avanti, aumentando l’allungamento.
- Mantieni questa posizione per 2 minuti o più, ripetendo 3-5 volte a settimana.
4. Posa del piccione supino con rotazione
Le posizioni yoga sono sempre buone scelte per sciogliere i fianchi. Questo, in particolare, metterà davvero un po’ di allungamento nell’articolazione dell’anca e nei muscoli circostanti.
Come eseguire:
- Inizia sdraiato sulla schiena.
- Quindi, posiziona il piede destro all’esterno della coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
- Quindi, piega il ginocchio sinistro verso i glutei.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte per lato, 3-5 volte a settimana.
5. Stretching Crossover laterale
Questo è un grande allungamento per i fianchi, la parte bassa della schiena e persino le ginocchia. Quindi, se non riesci a prenderlo subito, continua a lavorare! Sarai lì abbastanza presto.
Come eseguire:
- Inizia sdraiato sul lato sinistro.
- Quindi, incrocia la gamba destra sulla sinistra e prova a portare la scapola destra a terra.
- Allo stesso tempo, cerca di afferrare la caviglia/il piede sinistro con la mano destra.
- Tirare verso l’alto con la mano destra per allungare i quadricipiti sinistro e i flessori dell’anca.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte su ciascun lato, 3-5 volte a settimana.