Goditi una vita attiva negli anni d’oro con questi 5 esercizi che ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo sano e forte dopo i 60 anni.
Quanto bene puoi mantenere la tua mobilità, flessibilità e forza mentre invecchi dipende da quanto bene ti prendi cura del tuo corpo.
Impara a padroneggiare questi 5 esercizi dinamici e di rafforzamento della forza per salvaguardare il tuo corpo a 60 anni e oltre.
L’esercizio fisico è il modo migliore per proteggere il tuo corpo dalla perdita muscolare legata all’età e dal declino della flessibilità e della mobilità.
In particolare, hai bisogno di esercizi che rafforzino il tuo corpo e migliorino la tua gamma di movimento e mobilità. Questi cinque esercizi sono dinamici e funzionali. Incorporano movimenti che ripeti nella tua vita quotidiana e aggiungono rafforzamento per un corpo più forte.
Dopo aver eseguito ognuno di questi esercizi, colpirai tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo dalle gambe e dai glutei alle spalle e alle braccia.
5 esercizi da padroneggiare per proteggere il tuo corpo dopo i 60 anni
Ecco 5 esercizi che devi padroneggiare per proteggere il tuo corpo dopo i 60 anni.
1. Affondi con manubri
Gli affondi sono un ottimo esercizio a prova di età che ti allena a camminare. Non solo coinvolgono i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma reclutano anche i muscoli centrali per mantenere la postura e la stabilità della parte superiore del corpo.
Se sei nuovo nell’esercizio, pratica prima gli affondi a corpo libero. Una volta che ti senti a tuo agio con la corretta forma di affondo, aggiungi un paio di manubri.
Questo esercizio per la parte inferiore del corpo allena anche un lato del corpo alla volta, correggendo eventuali equilibri muscolari che potresti avere.
Come eseguire affondi con manubri:
- Afferra un paio di manubri in ogni mano e stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi il tuo core e fai un moderato passo in avanti con una gamba.
- Affondo piegando il ginocchio anteriore. Metti in pausa una volta che il ginocchio anteriore è piegato a un angolo di 90 gradi. Il tuo busto dovrebbe essere eretto ed equilibrato per tutto il tempo.
- Premi il piede anteriore per raddrizzare il ginocchio anteriore e riportare il piede anteriore nella posizione di partenza. Cambia lato e ripeti. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
2. RDL a gamba singola
L’RDL a gamba singola è un ottimo esercizio di equilibrio che aumenta la forza della parte inferiore del corpo e la massa muscolare magra. Richiede un certo equilibrio e stabilità per cominciare, quindi se sei nuovo in questo esercizio, inizia senza peso.
Puoi anche tenere una mano su un muro per supporto.
Una volta che hai abbastanza equilibrio e forza, puoi aggiungere un paio di manubri leggeri.
Come eseguire il singolo stacco rumeno:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso sul piede destro e solleva leggermente il piede sinistro dal pavimento.
- Piega leggermente il ginocchio destro e stringi il core e i glutei.
- Mantenendo una colonna vertebrale neutra e la schiena piatta, fai ruotare i fianchi all’indietro per portare il busto più in basso fino a un punto in cui è quasi parallelo al pavimento.
- Mentre abbassi il busto, solleva la gamba sinistra. Cerca di non far girare i fianchi mentre abbassi il busto. Fermati un attimo e torna alla posizione di partenza, abbassando contemporaneamente la gamba sinistra.
- Completa 8-10 ripetizioni e cambia lato.
3. Ponte dei glutei
Il ponte gluteo attiva i glutei, rafforza i muscoli posteriori della coscia e lavora l’intero nucleo. È un ottimo modo non solo per allungare la schiena, ma anche per lavorare la parte inferiore del corpo senza aggiungere pressione alla parte bassa della schiena.
Come eseguire il ponte gluteo a corpo libero.
- Inizia sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni i piedi piatti e appoggia le mani lungo i fianchi.
- Premendo il bacino sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento finché le ginocchia, i glutei e le spalle non sono in linea retta. Assicurati di non estendere eccessivamente la schiena e di non contrarre i glutei mentre spingi verso l’alto il bacino.
- Mantieni la posizione del ponte per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Gareggia per 8-10 ripetizioni per il ponte dinamico dei glutei.
- Per eseguire la presa del ponte, mantieni la posizione più alta più a lungo e completa meno ripetizioni.
4 e 5. Piano T e Y
La salute della spalla è estremamente importante con l’avanzare dell’età. È anche l’area che tende a essere trascurata negli allenamenti regolari. Mantenere le spalle sane, forti e funzionali può essere raggiunto con alcuni esercizi a terra.
I floor Y e T sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare questa parte superiore del corpo.
Come eseguire i piani T e Y:
- Sdraiato sullo stomaco, raddrizza le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le tasche.
- Solleva le braccia da terra, sollevandole verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi riporta le mani a terra. Ripeti 10 volte per sessione. (questo è il movimento “io”).
- Successivamente, mentre sei ancora sdraiato sullo stomaco, raddrizza le braccia di lato, con i palmi rivolti verso il suolo.
- Tenta di sollevare il dorso delle mani verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi riporta le mani a terra. Ripeti 10 volte per sessione. (Questo è il movimento a “T”).
- Successivamente, posiziona le braccia sopra la testa, con i pollici rivolti verso il soffitto.
- Alza le braccia verso il soffitto, mantenendo questa posizione sollevata per 10 secondi. Ripeti 10 volte per sessione. (Questa è la posizione “Y”).
- Esegui ciascuno di questi tre movimenti una volta al giorno come descritto.