Potrebbe sembrare controintuitivo fare una pausa quando hai lavorato molto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma prendere il tempo per riposare ti permetterà di recuperare e diventare più resiliente, rendendo più facile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in la lunga corsa. Durante una routine di fitness impegnativa, i tuoi muscoli vengono strappati. Quando riposi, dai ai tuoi muscoli la tanto necessaria possibilità di ricostruirsi. L’affaticamento muscolare e il burnout mentale sono due fattori che possono ostacolare il progresso dell’allenamento e dedicare del tempo per ripristinare può aiutarti a tornare alla tua routine normale più forte e più concentrato. Puoi prendere una giornata di recupero attivo, che prevede alcuni movimenti moderati, o se hai fatto molti allenamenti ad alta intensità, una giornata di riposo completo con poco o nessun movimento potrebbe essere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Che cos’è il ripristino attivo?
Il recupero attivo include movimenti a bassa intensità come camminare, stretching ed esercizi a corpo libero che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli doloranti o tesi, aiutandoli a riprendersi più rapidamente, migliorando anche la qualità del respiro e riducendo lo stress mentale. L’allenamento di forza mira a massimizzare le contrazioni muscolari e gli allenamenti HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) massimizzano la frequenza cardiaca, aumentando la forma fisica. Il recupero attivo aumenta leggermente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e l’attività del sistema nervoso centrale, consentendo ai nutrienti di raggiungere i muscoli che devono essere riparati e rimuovendo efficacemente le scorie come l’acido lattico.
Rimani attivo: opzioni per il tuo giorno di recupero
Nei tuoi giorni di recupero attivo, ci sono molti modi diversi in cui puoi muovere il tuo corpo. È una buona opportunità per fare un po’ di allenamento incrociato e provare una forma di esercizio diversa da quella a cui sei abituato. Se sei un corridore, puoi cambiarlo e approfittare della piscina coperta e della sauna di VASA o seguire una lezione di yoga. Se ti sei concentrato maggiormente sul bodybuilding, fare un’escursione moderata è un ottimo modo per uscire e goderti il paesaggio mentre ti muovi e attivi diversi muscoli. Può essere utile programmare in anticipo i giorni di recupero attivo, oppure puoi adattare un po’ di tempo di recupero attivo alla fine degli allenamenti. Anche solo 5-10 minuti di esercizi di stretching e defaticamento alla fine di un allenamento possono aiutare a ridurre il dolore post-allenamento e accelerare i tempi di recupero. Il rotolamento della schiuma è un altro ottimo modo per alleviare i muscoli tesi e migliorare la gamma di movimento. Quando la schiuma rotola e si allunga, concentrati sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sulla parte superiore della schiena.
Che cos’è un giorno di riposo?
Prendersi un giorno di riposo completo con poca o nessuna attività fisica può essere estremamente importante, soprattutto se hai svolto molti allenamenti ad alta intensità. Pensalo come un ripristino per la tua mente e il tuo corpo. Il sovrallenamento può essere dannoso per i tuoi obiettivi di salute e fitness e può portare al burnout. Quando il tuo corpo è affaticato e dolorante, è un segnale di avvertimento che hai spinto troppo e non ti sei preso il tempo per prenderti cura di te stesso.
Riposo attività giornaliere lontano dalla palestra
Un giorno di riposo completo è un’occasione per fare il check-in con te stesso e ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. È importante prendersi una pausa per riposare completamente, ma se vuoi ancora fare un po’ di movimento delicato, puoi fare un po’ di stretching leggero o camminare a passo lento concentrandoti sul respiro. Giorni di riposo completo possono anche essere una buona opportunità per provare un diverso tipo di lezione, come la meditazione o lo yoga ristoratore, che include pose dolci e un focus sulla respirazione profonda e sullo stretching più profondo. Qualunque sia l’attività che scegli per il tuo giorno di riposo, assicurati solo di concedere alla tua mente e al tuo corpo una pausa tanto necessaria.