Con questa configurazione esatta non sono stato in grado di eseguire il concentrico (fase su) su una gamba a causa dell’impatto unico della fascia (discusso di seguito), ma ho avuto la possibilità di eseguire il concentrico con entrambe le gambe in basso (negando qualsiasi impatto di la banda).
L’ho provato con altri 4 client avanzati e ogni volta abbiamo riscontrato lo stesso effetto dimostrando che si trattava in realtà di un eccentrico sovraccarico di piegamenti. Il ragionamento è un po’ complesso ma si riduce a 4 elementi unici tra cui 1) BANA 2:1 sovraccarico eccentrico, 2) modelli di attivazione dell’imbracatura obliqua controlaterale, 3) carico offset e 4) protocollo di ripetizione di caduta biomeccanica.
Ora so cosa stai pensando, in che modo la fascia sulla mia gamba contribuisce a una maggiore tensione alla parte superiore del mio corpo?? È un po’ complicato, quindi affrontiamo tutti e 4 gli elementi sopra elencati per aiutare a spiegare. Sì, il movimento in sé è relativamente semplice ma la scienza è abbastanza complessa, quindi vedi se riesci a seguire.
1. Sì, un pushup è in effetti un movimento rotatorio poiché hai un singolo punto di rotazione/fulcro o asse di rotazione, principalmente i piedi attorno ai quali ruota tutto il tuo corpo. Più si sale su quella leva, maggiore è la distanza di movimento. Semplicemente la parte superiore del busto si muove in misura maggiore rispetto alle gambe, il che è indicativo di un movimento rotatorio. È anche il motivo per cui vogliamo mantenere i fianchi alti (accendendo il core e i flessori dell’anca) e non lasciare che i fianchi si pieghino (cioè non spremere i glutei) altrimenti finiamo per trasformare un movimento come il pushup in più di un movimento lineare piuttosto che un movimento rotatorio. Allora, cosa ha a che fare tutto questo con questa particolare variazione di pushup.
Non appena si guida una gamba verso l’alto, non solo si produce un’enorme tensione nei quadricipiti e nei flessori dell’anca della gamba di supporto/basso, ma si traduce anche in una maggiore distribuzione della forza nella parte superiore del busto e nelle braccia. Questo perché la natura di una leva, che sia complessa o semplice, indica che quando un’estremità riceve più forza verso l’alto (la gamba), l’altra estremità riceverà più forza verticale verso il basso, in questo caso la parte superiore del busto viene spinta nel pavimento con maggiore forza. Mettere semplicemente il carico totale sulla parte superiore del corpo durante l’eccentrico, quando la gamba è sollevata contro la fascia, è maggiore di quello che è sul concentrico quando la gamba è abbassata, rappresentando il metodo BANA 2:1.
2. La configurazione della fascia a gamba singola si rivolge anche alle imbracature oblique in modo molto intenso. Questo perché più la gamba entra nella fascia, più i glutei e i muscoli posteriori della coscia si attivano producendo anche più tensione nel quadricipite e nel flessore dell’anca della gamba di supporto opposta. Tuttavia, come sappiamo, i modelli di attivazione dell’imbracatura obliqua viaggiano lungo la catena cinetica e incidono sulla parte superiore del corpo poiché il flessore dell’anca e il quadricipite opposti lavorano con il pettorale e la spalla anteriore opposti, mentre il gluteo e il tendine del ginocchio opposti funzionano con il deltoide posteriore e il tricipite opposti. Di conseguenza, qualunque gamba finisca per essere la gamba di supporto riceve una maggiore flessione dell’anca e un’attivazione dei quadricipiti, con conseguente maggiore tensione e attivazione nel torace controlaterale e nel deltoide.
3. Ecco dove diventa davvero interessante. Gli esclusivi schemi di attivazione dell’imbracatura obliqua precedentemente menzionati finiscono per produrre un significativo effetto di carico offset non solo sulle gambe ma anche sugli arti della parte superiore del busto. In altre parole, il braccio controlaterale rispetto alla gamba di supporto durante la posizione della gamba singola finisce per ricevere un carico totale di 20-30 libbre in più rispetto all’altro braccio. E sì, in realtà abbiamo fatto alcuni brevi calcoli usando una piattaforma di forza improvvisata solo per assicurarci che tutto ciò fosse legittimo. Ad esempio, in questo caso particolare, 20-30 libbre di carico in più su un lato della parte superiore del mio corpo sono finite per essere troppo pesanti per me da gestire sul concentrico. Tuttavia sono stato in grado di gestirlo sull’eccentrico. Semplicemente, il sovraccarico eccentrico durante questi finisce per essere su un lato della parte superiore del corpo su ogni ripetizione e non su entrambi i lati. Questo è il motivo per cui è fondamentale utilizzare lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe per assicurarsi che entrambi i lati ricevano un sovraccarico eccentrico simile.
4. Oltre al fatto che il passaggio da una doppia gamba a una posizione di flessione con resistenza alla fascia per gamba singola finisce per produrre tensione attraverso le imbracature oblique oltre a fornire un effetto di carico offset, ci sono anche livelli incredibilmente alti di forze rotazionali a cui l’atleta deve resistere. Questo perché la base stretta della gamba singola combinata con la tensione della fascia tende a voler ruotare i fianchi e l’intero busto a meno che l’atleta non attivi la luce del giorno dal suo core e dagli addominali. In poche parole anche sotto gli stessi carichi, la posizione della gamba singola è sostanzialmente più impegnativa dal punto di vista biomeccanico e neuromuscolare rispetto al piegamento della gamba doppia. Ciò indica che ogni ripetizione utilizza ora il protocollo di drop rep biomeccanico, il che significa che la fase concentrica (porzione a doppia gamba) incorpora una posizione biomeccanicamente più vantaggiosa e più forte mentre nella fase eccentrica, dove un individualmente è tipicamente più forte del 20-30%, utilizziamo una posizione più svantaggiosa dal punto di vista biomeccanico per sfidare la muscolatura in misura maggiore.
Infine, un effetto simile può essere applicato alle flessioni a braccio singolo utilizzando il protocollo BANA ed eseguendo la fase eccentrica con 1 braccio e la fase concentrica con 2 braccia. Tuttavia, il pushup a braccio singolo comporta una curva di apprendimento molto ripida con molte persone che li trovano molto scomodi soprattutto quando si passa dalla posizione del braccio singolo al braccio doppio. Semplicemente entrambe le variazioni sono efficaci, tuttavia, la maggior parte delle persone troverà queste variazioni della fascia a gamba singola molto più facili da usare e naturali anche se richiedono una configurazione leggermente più ampia.
Variazioni della parte inferiore del corpo
Quando si tratta di applicare un sovraccarico eccentrico alle gambe, questo può essere un po’ complicato soprattutto quando si tratta di squat. Tuttavia, un metodo unico che incorporo frequentemente con i miei atleti per applicare in modo sicuro ed efficace il sovraccarico eccentrico ai movimenti composti della parte inferiore del corpo come squat, affondi e stacchi da terra è il BANA. Il metodo BANA (bilateral assisted negative accented) noto anche come metodo eccentrico accentuato 2:1 (cioè su con 2, giù con 1) è uno dei miei metodi di sovraccarico eccentrico preferiti. Non solo produce incredibili guadagni in termini di forza funzionale e ipertrofia, ma colpisce anche ogni arto individualmente in modo molto efficace durante la parte eccentrica del sollevamento, come mostrato qui da molti dei miei atleti NFL.