Tutti sanno che il sonno è importante, ma lo sapevi? la mancanza di sonno riduce drasticamente la tua capacità di perdere peso e tenerlo fuori! In effetti, uno studio recente suggerisce che perdere solo 30 minuti di sonno al giorno può aumentare il rischio di obesità e diabete.
Ci sono diverse ragioni per questo fenomeno, ma a un certo livello è abbastanza facile da capire. Se non dormi abbastanza non avrai energia per vivere uno stile di vita sano e attivo, e quando sei stanco è molto facile saltare gli allenamenti e ridurre spontaneamente l’attività complessiva.
Sonno: il migliore amico del tuo corpo
Il sonno è importante per quasi tutti i sistemi del corpo e la mancanza di sonno riduce la funzione cognitiva, inclusi i tempi di reazione ridotti, il processo decisionale compromesso e la memoria. Il sonno è anche essenziale per la riparazione e il recupero del corpo.
Anche se pensi di dormire a sufficienza, potresti comunque soffrire dei sintomi della privazione del sonno. Sfortunatamente solo una piccola privazione del sonno può avere un effetto significativo sull’aumento di peso.
Come la mancanza di sonno provoca l’aumento di peso
La mancanza di sonno aumenta i livelli di un ormone dello stress chiamato cortisolo e il cortisolo aumenta significativamente l’appetito. La privazione del sonno indebolisce anche la forza di volontà e la capacità decisionale, quindi non solo sei più affamato, ma è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate. La privazione del sonno è un fattore di stress e quando ti senti stressato tendi a scegliere cibi ricchi di carboidrati che aumentano la serotonina.
Allo stesso tempo si riduce la capacità del corpo di gestire correttamente i carboidrati. Le tue cellule diventano meno sensibili agli effetti dell’insulina che si chiama insensibilità all’insulina. L’insensibilità all’insulina è ciò che riguarda il diabete di tipo 2. Se la mancanza di sonno è una condizione cronica, puoi letteralmente aumentare di peso e diventare diabetico!
Inoltre, quando sei davvero stanco, un ormone chiamato grelina viene potenziato mentre i livelli di leptina diminuiscono. Questo è letteralmente un doppio smacco perché Ghrelin aumenta la fame e Leptin ti dice quando sei pieno e soddisfatto. Quindi sei più affamato eppure non ti senti soddisfatto quando mangi, quindi mangi di più.
In effetti, gli studi hanno dimostrato un aumento dell’apporto calorico di oltre 300 calorie in più al giorno nelle persone private del sonno.
Come migliorare la qualità e il tempo che trascorri dormendo
Ci sono semplici passaggi per evitare che la mancanza di sonno saboti i tuoi sforzi per perdere peso. Il primo passo è capire l’ora di andare a letto in base a quando devi alzarti la mattina. Conta indietro di 8 ore intere e impostalo come ora di andare a dormire. Vuoi anche andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutto il tempo perché avere un’ora di andare a letto e un’ora di veglia costanti aiuta a impostare il tuo orologio biologico.
È anche fondamentale ottenere la massima esposizione possibile alla luce intensa non appena ti svegli: uscire anche solo per 5 minuti ed esporre gli occhi alla luce blu brillante del sole è importante quanto ridurre l’esposizione notturna alla luce e la luce blu in particolare. Abbassa le luci il più possibile durante la sera e riduci al minimo il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto. Puoi anche installare programmi gratuiti di filtraggio della luce blu sul tuo telefono e computer: flusso per computer e app twilight per telefoni.
È anche importante evitare tutte le fonti di caffeina tranne la prima cosa al mattino. La caffeina non è una cosa orribile, ma troppo tardi può davvero avere un grande impatto negativo sul tuo sonno. Evita anche l’alcol perché bere riduce anche la qualità del sonno. Il solo fatto di ridurre o eliminare l’alcool e la caffeina spesso fa una notevole differenza nella qualità del sonno entro una settimana o 10 giorni.
L’altra chiave è rendere il sonno una priorità. Il sonno è direttamente collegato a una migliore qualità della vita e alla resistenza alle malattie e alle malattie. Il sonno è importante quanto la dieta e l’esercizio fisico, quindi fare in modo che il riposo notturno sia una priorità.