Recupero dopo l’esercizio

L’esercizio fisico regolare può renderti più sano, più felice e più motivato, ma può anche lasciarti con un senso di indolenzimento muscolare. Ecco perché è importante fare i passi giusti per prendersi cura del proprio corpo dopo l’allenamento.

Non è necessariamente così semplice come astenersi dall’esercizio per un giorno o due. La routine di recupero muscolare più efficace potrebbe includere un completo riscaldamento, un’alimentazione post-allenamento, una fuga alla spa o una combinazione di tutti e tre.

Perché il recupero è così importante?

Considerare il tempo per il recupero dovrebbe essere una parte vitale di qualsiasi sessione di allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è raggiungere o mantenere il massimo delle condizioni fisiche. Con una routine di recupero post-allenamento, è molto più probabile che eviti infortuni. Con un riposo sufficiente, molto probabilmente aumenterai la tua motivazione per attenerti al tuo piano di fitness e otterrai l’energia per svolgere le attività quotidiane.

Il recupero è importante anche perché ti incoraggia a farlo ascolta il tuo corpo e prendi le misure appropriate se ti senti male o soffri. Dopotutto, puoi esibirti al tuo livello ottimale solo se il tuo corpo è completamente ripristinato e rivitalizzato. Gli atleti d’élite lo capiscono bene. L’ex attaccante della nazionale femminile inglese, Kelly Smith, ha spiegato il importanza del recupero in un torneo importante come l’Euro:

“Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo concentrandoci su tattiche, forma della squadra, procedure dettagliate e calci piazzati. Ciò consente il recupero e meno stress sul corpo… Per me, si tratta più di cercare di distogliere la mente dalla pressione, dall’intensità e dal controllo che porta un torneo importante e trovare un equilibrio tra essere concentrato e rilassato, quindi sono pronto a eseguire.”

Kelly Smith, ex attaccante della nazionale femminile inglese

Quali sono le cause del dolore muscolare dopo l’esercizio?

La buona notizia è che il dolore e la rigidità di solito non durano a lungo e possono essere un segno di miglioramento della forma fisica. La cattiva notizia è che, beh, fa male!

In passato, il dolore muscolare era attribuito esclusivamente all’accumulo di acido lattico. Mentre è vero che l’acido lattico può causare disagio, ora è chiaro che dura solo nei muscoli per poche ore dopo un allenamento.

Al giorno d’oggi si pensa che l’esercizio fisico da moderato a intenso – quando i muscoli devono lavorare di più o in modo diverso dal solito – provochi lacerazioni microscopiche delle fibre muscolari. Questi strappi provocano indolenzimento muscolare, ma vanno anche rispettati: quando il corpo li ripara, ricostruisce le fibre più forti, con conseguente maggiore massa e densità muscolare.

Dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Secondo il SSNindolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, può verificarsi quando si avvia un nuovo programma di allenamento, si cambia la routine di allenamento o si aumenta la durata o l’intensità dell’allenamento regolare.

Il DOMS di solito si verifica 1-2 giorni dopo l’esercizio, in genere dura 3-5 giorni in totale e di solito non è motivo di preoccupazione. Tuttavia, dovresti stare attento a non confonderlo con stiramenti muscolari, distorsioni o qualsiasi tipo di dolore provato durante l’esercizio, come l’improvvisa puntura di un infortunio. In questi casi, dovresti consultare un medico.

Per quanto tempo dovresti lasciare che i muscoli doloranti si riprendano?

Non c’è un periodo di recupero prestabilito per tutti. Tutto dipende dal tipo e dalla durata dell’allenamento, nonché dall’intensità e dalla frequenza dell’esercizio, da ciò che mangi e dalla tua forma fisica generale. Ma una cosa è certa: almeno alcuni il riposo è fondamentale perché tutti quei punti di forza e guadagni muscolari si verificano effettivamente fuori la palestra nei periodi di riposo.

Dopo un allenamento intenso, il recupero potrebbe richiedere da 24 ore a una settimana. Ma ricorda che puoi continuare ad allenarti finché ti concentri su un gruppo muscolare diverso. Il recupero dopo la corsa, ad esempio, potrebbe includere un allenamento per la parte superiore del braccio o una sessione delicata in piscina, che difficilmente impedirà il recupero dei muscoli delle gambe.

Per quanto tempo dovresti lasciare che i muscoli doloranti si riprendano?

Sebbene la regola d’oro sia ascoltare il proprio corpo e dargli il tempo di cui ha bisogno, ci sono modi per accelerare il processo di recupero nel tempo.

1. Impegnarsi nel recupero attivo: è il modo più ovvio per trattare il dolore post-esercizio. Ma puoi anche provare il recupero attivo, che include attività leggere (come cardio moderato o a allenamento a basso impatto) per favorire il flusso sanguigno al muscolo interessato. Le nostre palestre lo sono ben attrezzato per questo tipo di esercizio di recupero.
2. Ricordati di reidratarti: la reidratazione è essenziale se hai sudato, e non solo perché ti disseta. Reintegrare i livelli di liquidi aiuta a migliorare la flessibilità muscolare, aumentare la forza e prevenire il dolore muscolare. Bevi molta acqua o bevande sportive a basso contenuto di zucchero che contengono elettroliti. Evita le bevande zuccherate, contenenti caffeina e alcoliche, che possono peggiorare la disidratazione.
3. Mangia bene: Non sono sicuro cosa mangiare dopo l’allenamento? Assicurati di preparare uno spuntino o un pasto sano entro 45 minuti dal completamento dell’allenamento. Questo aiuterà a ricostituire le riserve di energia muscolare e ad avviare il processo di recupero. Gli alimenti con carboidrati complessi ripristineranno i livelli di glicogeno, mentre gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono aminoacidi che aiutano a riparare e ricostruire i muscoli.
4. Rilassare: Non c’è mai un brutto momento per rilassarsi e distendersi nella spa, ma è particolarmente soddisfacente dopo l’esercizio. Può anche accelerare il processo di recupero alleviando la tensione muscolare e aumentando la circolazione sanguigna, trasportando più sangue ricco di ossigeno al muscolo impoverito di ossigeno. Solo 10-15 minuti in una sauna o in un bagno turco sono sufficienti per sbloccare questo vantaggio, ma puoi rimanere più a lungo se vuoi…

Questo post è originariamente apparso sul blog di David Lloyd.