10. Spingere durante la fase eccentrica. Simile a qualsiasi altro movimento, blocca la fase eccentrica reclutando i muscoli antagonisti poiché ciò crea una co-contrazione indotta dall’eccentrico. Per il movimento di trazione verticale ciò significa sparare le spalle, la parte superiore, il torace e i tricipiti in particolare verso la fase finale della posizione tesa. In poche parole, dovrebbe sembrare come se stessi spingendo la barra lontano da te. Ciò dovrebbe avvenire quasi automaticamente semplicemente raggiungendo la posizione corretta e consentendo il pieno allungamento
11. Usa l’isometria eccentrica per aiutarti a comporre la tua forma e la meccanica del corpo in quanto aiutano il sollevatore ad avere un maggiore senso del tatto e una migliore capacità di trovare le posizioni ottimali, inclusi angoli articolari di 90 gradi. Leggi di più nel mio libro IL MOVIMENTO RIDEFINITO.
Dettagli importanti
Gamma di movimento
Un errore di allenamento molto comune che vedo sia nei principianti che nei sollevatori avanzati è cercare di tirare troppo lontano e troppo in alto su movimenti di trazione verticale come pullup e lat pull-down. Piuttosto che provare a toccare la barra al petto o raggiungere il mento sopra la barra (entrambi possono produrre meccanismi disfunzionali), l’obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere una corretta attivazione della parte superiore della schiena e del dorsale tirando in una posizione in cui la barra è approssimativamente in -linea con la faccia centrale che si tradurrà in angoli articolari di circa 90 gradi al gomito. Leggi di più sulla corretta meccanica del corpo qui.
L’uso di un’eccessiva gamma di movimento influisce negativamente su tutti gli altri componenti della meccanica di trazione. La tendenza naturale per molti sollevatori è quella di raggiungere la massima libertà di movimento come mezzo per promuovere la mobilità. Sfortunatamente, questa è proprio la cosa che compromette la mobilità! Una gamma esagerata di movimento produce meccanismi difettosi e infiammazioni intorno alle articolazioni, che sono i fattori che limitano la mobilità e il ROM. Concentrati sulla produzione di angoli articolari ottimali e terapeutici di 90 gradi e la tua mobilità migliorerà effettivamente anche alle posizioni finali quando necessario in situazioni estreme. Leggi di più sulla mobilità e sulla formazione di fascia fine qui.
Detto questo, l’obiettivo di angoli di 90 gradi sulla maggior parte dei movimenti come squat, press, pull, affondi e cardini, rappresenta lo stimolo più efficace e terapeutico non solo per ottimizzare la forza funzionale e l’ipertrofia, ma anche per ridurre al minimo lo stress articolare. Sì, certo puoi andare più lontano ma poi non produce più lo stimolo di allenamento ottimale per i muscoli e stai anche aumentando le potenziali conseguenze. Inoltre, 90 gradi rappresenta una posizione in cui c’è attivazione muscolare ottimale, ciclismo cross-bridge, leva anatomica, osteocinematica, rapporto di tensione della lunghezza delle fibre muscolari, energia elastica, feedback propriocettivo, rigidità muscolare, co-contrazione, controllo motorio, risposta riflessa da stiramento, reciprocità inibizione, produzione di forza, assorbimento di forza e potenza in uscita, nonché trasferimento alle prestazioni atletiche attraverso i principi della fisiologia neuromuscolare.
Inoltre, poiché i muscoli si trovano nella posizione più vantaggiosa dal punto di vista biomeccanico e neuromuscolare per assorbire la forza, la posizione a 90 gradi è anche la più sicura e terapeutica per le articolazioni e il tessuto connettivo. In parole povere, quando esaminiamo e integriamo i principi di fisiologia neuromuscolare, biomeccanica, fisiologia muscolare, osteocinematica e anatomia funzionale troviamo un forte supporto per l’idea che la posizione a 90 gradi sia ottimale per la maggior parte dei movimenti sul piano sagittale inclusi pullup, squat, presse, file, affondi, cardini e altro ancora.