Stanchi dei sit-up? Ecco i migliori esercizi per addominali alternativi che possono rafforzare ancora di più il tuo core.
Sui pavimenti della palestra, alcuni esercizi tendono ad avere la supremazia assoluta. Lo squat è per gambe e glutei. Le file sono per le braccia e gli addominali sono per gli addominali e il core.
Data la loro efficacia, meritano sicuramente tutti gli elogi, ma se è tutto ciò che fai, è tempo di cercare alternative.
Nelle routine di allenamento, hai bisogno di varietà, specialmente per il tuo core.
E c’è molto di più per addominali efficaci e allenamenti di base rispetto alle varietà di sit-up e crunch.
Una diversa varietà di esercizi per addominali ti aiuta a coinvolgere i muscoli del core da diverse angolazioni e in diversi piani di movimento.
Questo non solo mantiene gli addominali e i muscoli del core in una forma perfetta, ma anche funzionale e mobile.
Se hai la schiena più debole, praticare ripetutamente gli addominali può portare a lesioni e mal di schiena nel tempo. L’aggiunta di esercizi per gli addominali che non stressano la schiena può aiutare a proteggere la schiena mentre si sviluppa la forza nel core.
Ecco 7 esercizi per addominali per ottenere addominali piatti e costruire un core più forte senza addominali.
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1. Alternativa sit-up n. 1: Plank
- Sdraiati a quattro zampe con i gomiti sul pavimento. Posiziona i gomiti proprio sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. A faccia in giù e mantieni la testa rilassata durante l’esercizio.
- Rimbocca gli addominali e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva le ginocchia dal pavimento per rialzarti. Regola il tuo corpo in modo che formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Non curvare la schiena e non far cadere i fianchi. Questa è la posizione neutra della colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione della plancia per 30-60 secondi.
2. Alternativa sit-up n. 2: plancia laterale
- Sdraiati sul pavimento alla tua sinistra. Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla destra. Impila gambe, ginocchia, caviglie e piedi insieme.
- Coinvolgi gli addominali e spingi il gomito destro contro il pavimento mentre sollevi i glutei e i fianchi dal pavimento. Forma una linea retta dalla spalla destra al piede destro.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi o finché riesci a mantenerla con la forma corretta. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.
3. Alternativa sit-up n. 3: crunch in bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena a terra. Solleva le scapole da terra.
- Metti le mani dietro la parte posteriore della testa, quindi lascia le ginocchia in alto e mantieni un angolo di 90 gradi rispetto ai nostri quadricipiti.
- Raddrizza la gamba destra a un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo. Con un movimento, ruota la parte superiore del corpo a sinistra e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Continua ad alternare portando il ginocchio opposto al gomito opposto. Mira a 15-20 ripetizioni per lato.
4. Alternativa sit-up n. 4: crunch inverso
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Contrai gli addominali e piega leggermente le ginocchia. Solleva entrambi i piedi dal pavimento.
- Alza i fianchi e porta le ginocchia al petto senza muovere affatto la parte superiore del corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui 8-10 ripetizioni.
5. Alternativa sit-up n. 5: colpi di scena russi
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi devono essere tenuti uniti e leggermente sollevati dal suolo. Appoggiati all’indietro in modo che il busto sia a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e non arrotondata.
- Allunga le braccia davanti al petto con una mano sopra l’altra.
- Contrai gli addominali e ruota lentamente verso destra il più lontano possibile, fai una pausa, quindi inverti questo movimento tutto intorno a sinistra il più lontano possibile. Questa è una ripetizione.
6. Alternativa sit-up n. 6: alza le gambe
- Sdraiati a pancia in su con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
- Unisci i piedi e sollevali fino a quando le gambe non sono perpendicolari al pavimento.
- Mantenendo la schiena dritta e piatta, abbassa le gambe con controllo.
- Completa 10 ripetizioni.
7. Alternativa sit-up n. 7: alpinisti
- Inizia in una posizione di plank alta, formando una linea retta dal collo ai talloni.
- Porta il ginocchio destro al petto il più velocemente possibile.
- Quindi, riporta il piede destro nella posizione di partenza mentre porti contemporaneamente il ginocchio sinistro al petto.
- Continua ad alternare in questo schema il più velocemente possibile per 1 minuto. Quindi, fai una pausa di 30 secondi. Ripetere questo schema per 10 giri, 2-3 volte a settimana.