Nessun allenamento è completo senza lavorare gli addominali, giusto? Se sei come me, il mio allenamento non è mai completo a meno che non finisca con alcuni esercizi per gli addominali.
Ma il problema è che odio gli scricchiolii. Quindi devo sempre essere creativo con i miei 5 minuti di allenamento per gli addominali alla fine.
Se sei come me e odi l’idea di fare crunch ma vuoi schiacciare il tuo core in 5-7 minuti, prova invece questi altri 4 esercizi per addominali.
E non preoccuparti. Non stai sacrificando i risultati o l’efficacia qui. In effetti, i crunch sono l’esercizio per addominali meno efficace che puoi fare.
E quando lavori sugli addominali, vuoi allenarli in modo più funzionale. In modo che i tuoi addominali non solo sembrino tonici e scolpiti, ma possano anche aiutarti a muoverti meglio e proteggere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
Questi 4 esercizi rafforzeranno il tuo core, aiutandoti a svolgere le attività quotidiane con facilità.
Un nucleo più forte è importante per la stabilità. Forniscono anche supporto nei movimenti quotidiani. Inoltre, aiutano a promuovere una buona postura e a ridurre il mal di schiena.
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1. Plancia
- Inizia a quattro zampe su una tavola alta con le mani e le ginocchia sul tappetino.
- Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e paralleli alla parte anteriore del tappetino. Appoggiando il peso sui polsi, porta le ginocchia all’indietro finché le gambe non sono completamente estese. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e distribuisci il corpo in modo uniforme tra le dita dei piedi e i polsi.
- Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Assicurati che la tua schiena sia piatta e il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Rilascia quando non riesci più a mantenere la posizione della plancia.
2. Alpinisti
- Inizia in una posizione di plank alta con le mani e le dita dei piedi a terra.
- Tieni la schiena piatta e i fianchi in linea con il resto del corpo. Stringi il tuo core e con un movimento, porta il ginocchio destro sotto il petto. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e porta la gamba sinistra in dentro.
- Continua ad alternare a un ritmo costante. Se la tua forma fisica lo consente, prendi un ritmo senza rompere la tua forma.
- Concentrati sul coinvolgimento degli addominali e dei glutei durante i movimenti.
3. Cane da uccello
- Su uno spesso tappetino da yoga, mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core ed estendi il braccio destro davanti a te. Trova l’equilibrio nel tuo core e solleva lentamente la gamba sinistra e raddrizza dietro di te.
- Con il controllo, porta il braccio destro e la gamba sinistra per sgranocchiare gli addominali sotto lo stomaco. Ripeti 10 volte prima di cambiare lato.
4. Tergicristalli
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le braccia distese lungo i fianchi. Piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che i piedi siano sollevati da terra e i polpacci paralleli al suolo.
- Questa è la posizione di partenza. Con il core completamente impegnato, abbassa le gambe a destra verso il suolo e fai una pausa quando sono a pochi centimetri da terra.
- Ritorna al centro e abbassali sull’altro lato. Ripeti i movimenti alternando destra e sinistra.
- Completa un totale di 10 ripetizioni per lato.