Micro allenamenti che adorerai

Ammettiamolo: la maggior parte di noi conduce vite incredibilmente impegnate. E oltre a gestire il nostro lavoro, le nostre famiglie e le nostre case, abbiamo tutti anche obiettivi personali in cui inserirci: tipo Finalmente finire di rifare il pavimento del bagno, arrivare a quella pila di libri che raccolgono polvere sul comodino o spremere un po ‘di tempo per recuperare la tua serie di veri crimini preferiti. Nei momenti liberi in cui riprendiamo fiato tra il lavoro e il gioco, non c’è da meravigliarsi se c’è poco tempo per fare esercizio.

Se questo suona vero per te, è il momento di raccogliere i frutti di un micro allenamento ad alta intensità. Immagina i tuoi muscoli bruciare come fanno dopo un allenamento più lungo, ma in una frazione del tempo.¹ Inoltre, puoi iniziare un micro allenamento quasi ovunque e non devi essere in palestra per inserirne uno (sebbene le risorse in una palestra come Chuze Fitness può ampliare le opzioni di allenamento).

Quindi, come puoi incorporare un micro allenamento? Per farti risparmiare un po’ di tempo, abbiamo selezionato i 4 migliori micro workout là fuori per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in un lampo. Lo terremo breve e dolce.# 1 HIIT per la vittoria

Cos’è un allenamento HIIT? Quando combini brevi intervalli di esercizio vigoroso con brevi periodi di riposo dedicato, puoi migliorare la salute del cuore, la capacità anaerobica e perdere peso, quindi se questi sono i tuoi obiettivi, questo micro allenamento potrebbe essere la tua scelta migliore.¹ Questo allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) richiede solo 20 minuti.

Esegui questi Allenamenti HIIT per principianti per 30 secondi ciascuno, riposando per 90 secondi prima di passare all’esercizio successivo:

alpinisti – Inizia nella posizione di una tavola alta, braccia tese e fianchi sollevati, mentre alterni calciare ogni ginocchio nel petto il più rapidamente possibile. Dopo 30 secondi, dovresti cercare di riprendere fiato.

Calci al ginocchio alti, braccia alzate – Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e alza le mani in aria con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Corri sul posto, assicurandoti di calciare le ginocchia verso l’alto il più in alto possibile. Atterra sulle punte dei piedi e solleva il petto per la durata di 30 secondi.

Jump squat – Stai in piedi con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno e leggermente più in fuori rispetto alla larghezza dei fianchi. Abbassa il fondoschiena in uno squat fino a sotto le ginocchia, quindi salta in aria e torna giù per un atterraggio controllato. Ripeti per 30 secondi.

Frogger – Ricomincia con una posizione di tavola alta con le mani direttamente sotto le spalle. Ora usa il tuo nucleo per saltare i piedi verso l’alto e verso l’esterno delle tue mani, in una posizione bassa e tozza. Quindi, salta i piedi all’indietro, di nuovo sulla tavola. Ripetere.

Pattinatore – Stai sulla gamba sinistra con la gamba destra sollevata dietro di te, inclinando la parte superiore del corpo in avanti. Il tuo braccio destro dovrebbe essere davanti al tuo corpo e il tuo braccio sinistro sollevato e dietro di te. Per invertire la posizione, solleva il corpo e fai oscillare la gamba destra e il braccio di lato, saltando per atterrare sul piede destro e facendo oscillare la gamba sinistra in alto e indietro, con il braccio sinistro tenuto davanti a te. Ora torna alla posizione di partenza. Ripeti questi salti laterali fino allo scadere dei 30 secondi.

Non dimenticare di riposare per tutti i 90 secondi tra ogni esercizio. Se non hai tempo per l’intero allenamento di 20 minuti, puoi selezionare metà degli esercizi per una versione ancora più breve di 10 minuti.

# 2 Shredder di quattro minuti

Cerchi un allenamento breve con un’intensità ancora maggiore? Prova questo micro allenamento che dovrebbe farti rimanere completamente senza fiato in meno di cinque minuti. Questo allenamento prevede quattro round di esercizi ad alta intensità di 40 secondi, ciascuno seguito da soli 20 secondi di riposo dedicato. Ecco i movimenti:

Primo round – Squat

Secondo round – Sollevamento

Terzo round – Alpinisti

Quarto giro – Alterna tutti gli esercizi: squat, flessioni, scalatore di montagne e ripeti.

Esegui ogni movimento per tutti i 40 secondi, usando tutta l’energia che puoi raccogliere e, ancora una volta, anche se il tempo è breve, dedica 20 secondi al riposo dopo ogni esercizio intenso.

# 3 Microburst a gradini

Se hai a disposizione una rampa di scale con almeno dieci gradini, prova questa sequenza di salita delle scale per un micro allenamento di dieci minuti. Questo allenamento prevede di salire e scendere le scale in cicli di cinque, apportando modifiche ogni volta:

Prima salita e discesa – Salire e scendere normalmente.

Seconda salita e terza salita – Sali le scale molto più velocemente.

Quarta salita – Sali e scendi i gradini due alla volta, cercando di non utilizzare le rotaie.

Quinta salita – Salta le scale due alla volta.

Ripeti questo ciclo una o due volte per un efficace micro allenamento cardiovascolare e di forza che colpisce i muscoli delle gambe e fa battere il cuore. Ci sono ulteriori benefici dello scalatore puoi ricevere se continui anche con questo allenamento.

# 4 Micro allenamento con la corda per saltare

Questo allenamento di cinque minuti richiede solo un’attrezzatura minima, una corda per saltare, e solo per il primo esercizio. Se non hai una corda per saltare, prova a sostituirla con un altro giro di jumping jack. Esegui ciascuna delle seguenti operazioni per esattamente un minuto e riposa per un minuto dopo il quarto esercizio prima di ripetere, se lo desideri.

Corda per saltare – Salta con i piedi vicini e mantieni un buon ritmo per un minuto.

Plancia – Con i gomiti appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle, mantieni la posizione del plank per un minuto.

Affondi – Per un minuto, fai enormi passi in avanti, abbassando ogni ginocchio quasi a terra.

Jack da salto – Un esercizio spesso sottovalutato che coinvolge tutto il corpo e ne sopporta tutto il peso, ti consigliamo di eseguire questa semplice mossa, ancora una volta, per un minuto.

Riposo – Per un minuto, fai una pausa tanto necessaria prima di ripetere questo ciclo.

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Nell’arco di pochi minuti, potresti trasformare il tuo tempo libero in un allenamento per rafforzare la forza.

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Recensito da:

Ani è il vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness e sovrintende ai dipartimenti di fitness di gruppo e allenamento di squadra. Ha avuto una carriera di oltre 25 anni nella gestione di club, formazione personale, esercizi di gruppo e formazione per istruttori. Ani vive con suo marito e suo figlio a San Diego, in California, e ama l’hot yoga, lo snowboard e tutto ciò che riguarda il benessere.

Fonti:

Plo Uno. Dodici settimane di allenamento a intervalli di sprint migliorano gli indici di salute cardiometabolica simili all’allenamento di resistenza tradizionale nonostante un volume di esercizio e un impegno di tempo cinque volte inferiori.