Tutti vogliono un insieme di muscoli glutei più forti e più formosi per molte ragioni, incluso il fatto che sono il gruppo muscolare più grande e potente del corpo. Il gruppo muscolare gluteo è composto da tre muscoli: Gluteus Maximus (Gluteus Max in breve!), Gluteus Medius e Gluteus Minimus. Glute Max costituisce la maggior parte della parte posteriore e la sua funzione principale è quella di estendere l’anca e anche impedire alla parte superiore del corpo di cadere in avanti rispetto alla parte inferiore del corpo e all’anca.
L’esercizio più potente per prendere di mira il Glute Max è la spinta dell’anca perché enfatizza la piena contrazione ed è così che otteniamo la massima attivazione del Glute Max. Inizialmente le spinte dell’anca, note anche come ponti dell’anca, possono essere eseguite sul pavimento sdraiato sulla schiena con le ginocchia flesse al 90% e sollevare i fianchi il più in alto possibile (senza inarcare la schiena!) e abbassare di nuovo la schiena.
Tuttavia, la maggior parte delle persone ha rapidamente bisogno di più carico del solo peso corporeo per continuare a progredire. È qui che le cose si complicano perché caricare questo movimento non è facile o comodo e può anche essere pericoloso!
Quello che fanno la maggior parte delle persone è posizionare la parte posteriore delle spalle su una panca rivolta verso l’alto con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati sul pavimento, quindi utilizzare un bilanciere sui fianchi. Non solo è molto scomodo, è davvero difficile mettersi in posizione senza che le persone ti passino il bilanciere carico. Occupa anche molto spazio.
Un’altra opzione è usare qualcosa di più morbido come un sacco di sabbia sui fianchi, che è più comodo ma è comunque scomodo e difficile da caricare a sufficienza per eseguire correttamente l’esercizio.
Macchina per la spinta dell’anca
Di gran lunga l’opzione migliore per comfort, sicurezza ed efficacia è il Glute Trainer di Matrix Fitness. Guarda questo breve video per capire perché: https://youtu.be/Dl4_ECUA6Tg
Maschi o femmine, da principiante a atleta olimpico possono tutti usare questa macchina! Il lungo braccio di movimento significa che puoi usare molto meno peso per raggiungere qualsiasi livello di resistenza desiderato rispetto al caricamento di un bilanciere. Hai anche la possibilità di utilizzarlo con piastre o fasce o entrambi per ottimizzare sovraccarico e risultati!
La spinta dell’anca NON comporta una vasta gamma di movimenti e la chiave è mantenere la posizione più alta e stringere i glutei senza inarcare la schiena. Prova un paio di serie da 15-25 ripetizioni deliberate e vedrai immediatamente perché questo è un esercizio così potente per i glutei. È importante NON inarcare la schiena e per avere un’idea di come eseguire esattamente una spinta dell’anca, dai un’occhiata a questo tutorial di Bret Contreras che ha letteralmente messo l’esercizio di spinta dell’anca sulla mappa!:
Se accoppi questo con esercizi che mettono il massimo stress sui glutei nella posizione completamente estesa come affondi, step-up e Split Squat con il piede posteriore sollevato, otterrai tutto lo sviluppo dei glutei che desideri. Quindi devi solo aggiungere l’abduzione dell’anca per una routine completa per i glutei!