La guida completa nell’allenamento della divisione superiore inferiore per principianti

Diamo un’occhiata allo standard di esercizio dell’allenamento diviso superiore inferiore. È fanatico perché puoi avere un programma coerente di settimana in settimana e puoi allenare il tuo gruppo muscolare due volte a settimana.

L’allenamento 4 superiore inferiore che puoi fare alternativamente in una settimana.

Giorno 1 dell’allenamento per la parte inferiore del corpo:

1. 3 serie da 6 ripetizioni di back squat
2. 3 serie da 12 ripetizioni Glute Ham Raises
3. 3 serie da 10 ripetizioni alternando riccioli in avanti
4. 2 serie da 15 ripetizioni di riccioli dei muscoli posteriori della coscia sdraiati
5. 3 serie da 8 ripetizioni in piedi alla Smith Machine Calf Raises

Giorno 2 dell’allenamento per la parte superiore del corpo:

1. 3 serie da 10 ripetizioni Panca con bilanciere
2. 3 serie da 10 ripetizioni con bilanciere piegato su file
3. 3 serie da 12 ripetizioni Pressa per le spalle con manubri seduti
4. 3 serie da 8 ripetizioni di Lat Pulldown
5. 2 serie di 12 ripetizioni Low Cable Chest Flyes
6. 2 serie da 15 ripetizioni di curl con manubri
7. 2 serie da 15 ripetizioni di estensioni tricipiti con manubri sopra la testa
8. 2 set 25 ripetizioni Rope Cable Face Pulls

Giorno 3 dell’allenamento per la parte inferiore del corpo:

1. 3 serie da 12 ripetizioni Leg Press
2. 3 serie da 10 ripetizioni di Deadlift rumeno
3. 3 serie da 15 ripetizioni Unilateral Dumbbell Shrug
4. 3 serie da 15 ripetizioni di leg extension
5. 4 serie da 12 ripetizioni di sollevamenti di polpacci a macchina da seduti
6. Hanging Leg Raises, quattro serie da dieci ripetizioni

Giorno 4 dell’allenamento per la parte superiore del corpo:

1. 3 serie da 10 ripetizioni di pull up
2. 3 serie da 8 ripetizioni Panca inclinata con manubri
3. 3 serie da 12 ripetizioni Push press con bilanciere in piedi
4. 3 serie da 10 ripetizioni Cable Lat Pullover
5. 3 serie da 10 ripetizioni EZ-bar Bicep Curl
6. 3 serie da 15 ripetizioni con manubri

L’allenamento della divisione superiore inferiore è un ottimo modo per ottenere la migliore forma della tua vita. È una routine altamente strutturata che utilizza serie composte per costruire muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo, lasciandoti comunque abbastanza tempo per recuperare tra ogni giorno di allenamento.

In generale, il riscaldamento prima degli allenamenti Upper/Low Split ridurrà il rischio di dolori muscolari e lesioni. È più probabile che i tuoi muscoli si irrigidiscano durante un allenamento se non li riscaldi in anticipo.

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Pro e contro dell’allenamento split superiore inferiore

Vantaggi dell’allenamento diviso superiore e inferiore.

1. La divisione superiore inferiore di 4 giorni è una famosa routine di allenamento per molti sollevatori. Questo tipo di split permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, una frequenza supportata da molti studi. Rende la divisione superiore inferiore di 4 giorni un’opzione eccellente per coloro che desiderano migliorare i propri risultati a lungo termine.
2. I vantaggi di allenare un sollevamento più volte alla settimana. I vantaggi di allenare un sollevamento più volte alla settimana sono chiari per molte persone. Allenare un sollevamento più spesso ci consente di migliorare meglio e mantenere la competenza nel movimento. È perché eseguiamo diversi esercizi più spesso durante la settimana.
3. La frequenza dei tuoi allenamenti di sollevamento pesi dovrebbe essere basata sul tuo livello di esperienza. Se sei un principiante, inizia con allenamenti bisettimanali.
4. È ottimo per evitare sovrapposizioni di volume perché hai due allenamenti separati: uno superiore e uno inferiore. Significa che il rischio di allenare i muscoli affaticati troppo presto è molto inferiore rispetto ad altre divisioni di allenamento.

Contro dell’allenamento diviso superiore e inferiore.

1. Se vuoi allenare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, devi fare molte serie. Ad esempio, se esegui solo tre serie per schiena, petto, spalle, tricipiti e bicipiti, dovrai comunque eseguire 15 serie di lavoro. Questo può essere molto da tenere traccia durante l’allenamento.
2. Gli allenamenti della parte inferiore del corpo, d’altra parte, possono essere completati più velocemente perché ci sono meno gruppi muscolari da allenare. In altre parole, se insisti nell’eseguire esercizi diretti per trapezi, addominali, obliqui e avambracci, potresti volerli aggiungere ai giorni della parte inferiore del corpo.
3. Quando si stabilisce la divisione dell’esercizio, è necessario effettuare inevitabili compromessi prioritari. Ad esempio, il “bro split” ci consente di dare la priorità a ciascun muscolo durante l’allenamento. In una divisione superiore/inferiore, devi iniziare con un gruppo muscolare e mettere gli altri nel dimenticatoio. Ad esempio, puoi iniziare con la panca piana ma non sarai in grado di completare le tue file fino a quando non avrai recuperato completamente.

Domande frequenti (FAQ):

Posso costruire muscoli con la divisione superiore inferiore?

È una domanda comune tra coloro che non conoscono il sollevamento pesi e la risposta è sì: puoi sicuramente aumentare la massa muscolare utilizzando una routine di divisione superiore-inferiore. Questa routine prevede la divisione del corpo in metà superiore e inferiore e il lavoro di ciascuna metà a giorni alterni. Ad esempio, potresti allenare la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e la parte inferiore il martedì e il venerdì.

Ci sono alcuni motivi per cui una divisione superiore inferiore può essere efficace per costruire muscoli. In primo luogo, allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana, puoi prestare loro un po’ più di attenzione rispetto a quanto faresti se allenassi tutto il tuo corpo tre o quattro volte a settimana. In secondo luogo, questo tipo di divisione ti consente di utilizzare pesi leggermente più pesanti di quelli che potresti altrimenti essere in grado di utilizzare, poiché non stai allenando i muscoli per affaticarti tanto ogni giorno.

Quale divisione è la migliore per la costruzione muscolare?

La divisione push/pull/legs è una divisione di allenamento efficace perché allena insieme tutti i gruppi muscolari correlati. Consente la massima sovrapposizione dei movimenti, a vantaggio dei gruppi muscolari allenati.

L’allenamento della divisione superiore inferiore è buono?

L’allenamento diviso per la parte superiore e inferiore del corpo è un modo efficace per aumentare la forza e la massa muscolare. Suddividendo le sessioni di allenamento in allenamenti focalizzati sulla parte superiore e inferiore del corpo, puoi allenarti più spesso e consentire al tuo corpo di recuperare tra una sessione e l’altra. Questo allenamento avvantaggia principalmente coloro che vogliono massimizzare i loro guadagni di forza.

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