Ti stai chiedendo se correre rende le gambe più grandi o costruisce muscoli?
Sei nel posto giusto!
In breve, la corsa può aumentare la massa muscolare e aumentare le gambe a seconda dell’intensità e della durata della corsa.
Continua a leggere per saperne di più.
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Va bene, iniziamo.
La corsa rende le gambe più grandi?
Sì, correre può far crescere le gambe. Tuttavia, la dimensione muscolare che potresti riscontrare dipenderà dal tipo di corsa che fai.
Correre con un’intensità maggiore (pensa ai velocisti) può portare a gambe più grandi rispetto a correre con un’intensità inferiore (pensa a un corridore di lunga distanza).
Il motivo è che la corsa ad alta intensità attiva le fibre muscolari a contrazione rapida, muscoli responsabili dei movimenti esplosivi. Questi tipi di muscoli creano più forza rispetto alle fibre a contrazione lenta e quindi hanno il potenziale per portare ad un aumento delle dimensioni muscolari.
D’altra parte, la corsa a bassa intensità (corsa a lunga distanza) attiva i muscoli a contrazione lenta, che promuovono la resistenza muscolare. Questi tipi di muscoli sono più efficienti nell’utilizzare l’ossigeno per creare energia.
Di conseguenza, la corsa su lunghe distanze non porterà alla crescita muscolare tanto quanto la corsa ad alta intensità.
Correre fa aumentare i muscoli delle gambe?
Sì, la corsa può aumentare i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
La chiave è mescolare le tue routine di corsa con diverse intensità e durate per vedere i migliori risultati.
Un’analisi del 2015 di diversi studi ha rilevato che i partecipanti che hanno eseguito esercizio aerobico per una media di 12 settimane hanno notato un aumento della massa muscolare nelle gambe (PubMed).
I risultati sono stati coerenti sia nei partecipanti più giovani che in quelli più anziani.
Gli autori concludono che il lavoro aerobico con intensità, durata e frequenza progressivamente impegnative costruisce i muscoli:
- aumentando il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti ai muscoli delle gambe
- diminuzione della miostatina (la proteina che inibisce la crescita muscolare)
- aumento della risposta insulinica e proliferazione mitocondriale
Se sei un principiante, puoi aspettarti i maggiori guadagni nelle dimensioni delle tue gambe rispetto a un atleta allenato.
Quanta massa muscolare guadagni dalla corsa?
Questa analisi del 2015 di 14 studi ha rilevato che aggiungendo progressivamente intensità e durata a una routine di corsa, i corridori possono aspettarsi un aumento dell’1-12% dell’area della sezione trasversale dei muscoli della coscia (CSA).
Detto questo, se ti alleni già regolarmente, potresti non vedere la stessa crescita muscolare di un principiante.
Quali muscoli vengono tonificati dalla corsa?
Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo riceveranno un po’ di tono dalla corsa. Tuttavia, i muscoli che vedranno il maggior effetto sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e i polpacci.
Perché alcuni corridori hanno le gambe magre?
Il tipo di allenamento che fa un corridore può influenzare le dimensioni delle gambe. I corridori di lunga distanza tendono ad avere muscoli più piccoli rispetto ai velocisti perché questa forma di allenamento di resistenza non favorisce la crescita muscolare.
Allo stesso modo, anche la dieta può influire sulle dimensioni delle gambe. Se non stai mangiando abbastanza calorie, non avrai l’energia o le risorse per costruire gambe muscolose.
Infine, il motivo più comune per le gambe magre è la genetica. Alcune persone immagazzinano naturalmente meno grasso nella parte inferiore del corpo, risultando in gambe più snelle. Scopri di più sul tuo tipo di corpo specifico qui.
In che modo la corsa cambierà il mio corpo?
La corsa è un ottimo modo per rimettersi in forma e migliorare la salute generale. Per cominciare, la corsa può aiutare a rafforzare le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi.
Inoltre, la corsa può migliorare la forma cardiovascolare aumentando la capacità polmonare e riducendo la pressione sanguigna.
Infine, la corsa può promuovere la salute mentale rilasciando endorfine, migliorando l’umore e alleviando lo stress.
Quanto velocemente la corsa cambia il tuo corpo?
Se segui una routine di corsa costante, dovresti iniziare a vedere i cambiamenti nel tuo corpo entro 4-8 settimane. Probabilmente vedrai prima i cambiamenti nel tuo sistema cardiovascolare aerobico, seguiti da un aumento della massa muscolare magra nelle gambe.
Altre domande correlate
Puoi perdere muscoli correndo?
È possibile perdere massa muscolare correndo se non si mangiano abbastanza calorie o si corre eccessivamente.
La corsa su lunghe distanze può bruciare molta energia e aiutare a ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, se non stai assumendo abbastanza calorie per alimentare la tua corsa, potresti riscontrare una perdita muscolare. Gli effetti sono aggravati se non si eseguono esercizi di allenamento della forza per compensare la perdita muscolare.
Perché le mie gambe sembrano più grandi dopo aver corso?
Le gambe potrebbero sembrare più grandi dopo aver corso a causa dell’aumento del flusso sanguigno ai muscoli. Quando corri, la frequenza cardiaca aumenta e pompa più sangue attraverso il tuo corpo, in particolare alle gambe.
Questo aumento del flusso sanguigno può far gonfiare temporaneamente i muscoli delle gambe e apparire più prominenti del solito.
La corsa fa aumentare i muscoli delle braccia?
Anche se la corsa non colpisce direttamente i muscoli delle braccia, indirettamente li aiuterà ad attivarli. La corsa è un esercizio per tutto il corpo che coinvolge il core, le braccia e la parte inferiore del corpo.
Tuttavia, se stai cercando di sviluppare i muscoli del braccio in modo specifico, dovrai concentrarti su esercizi di allenamento di resistenza che colpiscono i bicipiti e i tricipiti.
La corsa fa aumentare i muscoli degli addominali?
La corsa può aiutare indirettamente a costruire muscoli negli addominali. Quando corri, i muscoli addominali lavorano per stabilizzare il tronco, mantenendo la colonna vertebrale allineata e permettendoti di mantenere una buona postura. Poiché la corsa è un esercizio per tutto il corpo, è necessario un core forte per la stabilità e l’equilibrio durante la corsa.
La corsa aumenta i muscoli del polpaccio?
Sì, correre può sviluppare i muscoli del polpaccio. I polpacci hanno il compito di aiutarti a sollevarti da terra per spingerti su e avanti.
Tuttavia, è essenziale ricordare che molti fattori contribuiscono alla crescita muscolare, tra cui genetica, dieta e frequenza di allenamento.
Di conseguenza, potresti scoprire che devono fare qualcosa di più della semplice corsa per costruire una massa muscolare significativa nei polpacci.
Come ingrandisci le gambe?
Il modo migliore per ingrandire le gambe è utilizzare una combinazione di allenamento per la forza e cardio ad alta intensità come HIIT.
Concentrati sugli esercizi per le gambe rivolti a più gruppi muscolari, come squat, affondi e stacchi.
Inoltre, assicurati di assumere abbastanza calorie e proteine per sostenere l’aumento muscolare. Obiettivo per almeno 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Puoi usare la corsa per rendere le gambe più magre?
Sì, correre può aiutare a rendere le gambe più snelle, ma non direttamente. La corsa brucia calorie, che possono portare a una perdita di peso complessiva in tutto il corpo. Questo deficit calorico può ridurre le dimensioni delle gambe, soprattutto se mangi intenzionalmente meno calorie di quelle che bruci.
Sfortunatamente, la corsa non prende di mira il grasso in aree specifiche del corpo.
Parole finali: correre fa bene per aumentare la massa muscolare?
La corsa è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale e la forma fisica. Correre in modi diversi può sviluppare quantità variabili di forza e muscoli delle gambe.
È più probabile che aumentino i muscoli delle gambe se ti concentri sull’aumento graduale dell’intensità della corsa nel tempo evitando le distanze più lunghe.
Tuttavia, se vuoi guadagnare molta massa muscolare, potresti concentrarti su esercizi di allenamento della forza che mirano ai muscoli che vuoi sviluppare. Inoltre, assicurati di aumentare l’apporto proteico e calorico per supportare la crescita muscolare.
Ora voglio sentirti.
Preferisci le cosce sottili o le cosce più grandi?
Che tipo di allenamenti di corsa ti piacciono? Sprint o maratona?
Commenta qui sotto e fammi sapere!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Alex e Brittany Robles sono medici, personal trainer certificati NASM e fondatori di The White Coat Trainer: una risorsa dedicata al miglioramento della salute e della forma fisica di professionisti impegnati utilizzando strategie efficienti in termini di tempo. I loro consigli sono stati pubblicati in My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times e altro ancora. Scopri di più su di loro qui.