Le lesioni al polso sono comuni nelle palestre, soprattutto se si eseguono intensi esercizi di bodybuilding o si sollevano pesi pesanti. Tuttavia, ci sono modi in cui puoi continuare l’allenamento del torace mentre soffri ancora di un infortunio al polso.
Questo articolo discute i possibili esercizi che puoi fare anche con un polso ferito.
1. Pec Deck Machine
Una macchina per pettorali è un tipo di attrezzatura per l’allenamento che può aiutare a costruire la massa muscolare e la forza nel petto. L’American Council on Exercise lo ha elencato come uno dei modi più efficaci per sviluppare i muscoli del torace.
Poiché la macchina del ponte per pettorali si rivolge ai muscoli del torace, questo è un modo eccellente per allenarsi senza sottoporre troppo stress al polso infortunato.
- Posiziona gli avambracci contro l’imbottitura in schiuma della macchina, assicurandoti che il tuo polso ferito non entri in contatto
- Mantieni questa posizione per uno o due secondi mentre stringi insieme gli avambracci
- Rilascia gradualmente la pressione mentre riposiziona gli avambracci
Secondo un personal trainer certificato di nome Maple Holistics,
“Il ponte pettorale fa lavorare sia il petto che i suoi muscoli di supporto, principalmente il pettorale maggiore, che è il muscolo che ti permette di oscillare e unire le braccia.”
2. Bande di resistenza
Le bande di resistenza fanno lavorare i muscoli pettorali minori e maggiori. Con le bande di resistenza, è facile mantenere una posizione neutra del polso senza flettere o allungare il polso. Inoltre, non devi preoccuparti di consumare i delicati muscoli del polso e della mano.
- Appoggiati all’indietro contro una panca pesi
- Sotto la panca, infila la fascia di resistenza e allaccia entrambe le estremità intorno alle braccia
- Unisci le mani sul petto mantenendo le braccia all’altezza delle spalle
- Fai attenzione a tenere i gomiti dritti
- Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi
3. Punch-out supini
I punch-out supini fanno lavorare il dentato anteriore, un muscolo che corre lungo le costole all’esterno del petto.
- Sdraiati sulla schiena e posiziona un peso per il polso su ciascun avambraccio.
- Tenendo i gomiti dritti, alza le braccia sopra la testa
- Quindi, fai rotolare le scapole in avanti mentre colpisci il soffitto.
- Rilassa le scapole e abbassa di nuovo le mani senza piegare i gomiti dopo aver mantenuto la posizione per uno o due secondi.
4. Rotazione interna della banda di resistenza
Una fascia di resistenza può aiutarti a lavorare sul grande pettorale, un muscolo connesso con altri muscoli più piccoli durante la rotazione interna della spalla.
- Lega un’estremità della fascia di resistenza attorno all’avambraccio e fissa l’altra estremità in un punto fisso
- Piega il gomito con un angolo di 90 gradi
- Ruota lentamente l’avambraccio verso l’interno verso la pancia.
- Quando l’avambraccio raggiunge la pancia, mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di rilasciare la tensione nella fascia, torcendo l’avambraccio lontano dal corpo
5. Flessioni modificate
5.1. Push Up Plus
Anche il dentato anteriore viene impegnato eseguendo un push-up plus, mantenendo le spalle flessibili e migliorando la postura. Piuttosto che esercitare pressione sui polsi, invece, esegui questo esercizio con gli avambracci.
- Mettiti in posizione di plank bilanciandoti sulle dita dei piedi e sugli avambracci
- Assicurati di non mettere alcun peso sul polso ferito
- Per sollevare il polso ferito dal pavimento, metti un cuscino o un tappetino ripiegato sotto l’avambraccio
- Ruota la scapola in avanti
- Di conseguenza, la parte superiore della schiena si solleverà di qualche centimetro dal pavimento
- Mantieni questa posizione per uno o due secondi, quindi rilassa le scapole mentre ritorni alla posizione di partenza
5.2. Flessioni con kettlebell o manubri
Usa solo due kettlebell o manubri se hai un infortunio al polso. I tuoi polsi non si piegheranno più e rimarranno dritti, esercitando meno pressione sul polso e sulle mani.
- Sotto entrambe le spalle, posiziona un manubrio o un kettlebell distanziati all’incirca alla larghezza delle spalle
- Tenendo le maniglie dei pesi, mettiti in posizione di flessione
- Fai un push-up
- Ripeti questo esercizio 8-10 volte
5.3. Flessioni contro il muro
Le flessioni in piedi sono ottime per aumentare la forza della parte superiore del corpo e aiutano ad alleviare lo stress su spalle e polsi.
- Posizionati in modo da trovarti di fronte a un muro
- Metti le mani divaricate sul muro alla larghezza delle spalle
- Lascia spazio tra te e il muro spostando i piedi indietro
- Appoggiati al muro piegando i gomiti
- Ritorna alla posizione di partenza, tenendo le mani premute contro il muro
- Ripeti 8-10 volte
5.4. Barre per flessioni
Quando usi le barre per flessioni, fai una presa statica piuttosto che eseguire tutti i movimenti. Ciò riduce lo stress sui polsi esercitando una maggiore pressione sul petto.
- Distanzia le due barre per flessioni alla larghezza delle spalle
- Afferra la barra e inizia a fare flessioni
- Mentre ti abbassi, coinvolgi i glutei e il core. Mantieni questa posizione per cinque secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Esegui 8-10 volte
5.5. Flessioni su panca inclinata
Eseguendo un push-up su panca modificato mentre ti alzi, puoi ridurre il disagio al polso infortunato poiché stai sostenendo meno peso
- Posizionati davanti a una panca pesi
- Allarga le mani alla larghezza delle spalle sulla panca mantenendo le braccia tese
- Quando le gambe sono completamente distese e leggermente divaricate, fai un passo indietro con i piedi
- Porta il petto il più vicino possibile alla panca
- Mentre sei abbassato, mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare al veleno iniziale
- Ripeti questo esercizio 8-10 volte.
5.6. Quali sono le alternative push-up se hai un infortunio al polso?
È possibile eseguire altri esercizi che colpiscono i muscoli del torace se non ti senti a tuo agio con le flessioni. Mentre fai gli esercizi, fermati e fatti consigliare da un fisioterapista o da un personal trainer se provi dolore o disagio.
Tavola bassa
Il dolore può essere ridotto rimuovendo completamente i polsi dall’esercizio, il che ti consentirà di concentrare la tua attenzione sul lavoro per altri gruppi muscolari. Puoi sviluppare gli stessi muscoli di un pushup mentre esegui un plank dell’avambraccio basso senza mettere a rischio i polsi.
- Sdraiati sopra un tappetino per esercizi o yoga sul pavimento
- Con le gambe completamente distese e i gomiti infilati sotto le spalle, sdraiati sul materassino
- Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle ai piedi mentre ti alzi e ti abbassi
- Appoggia le mani sul pavimento con gli avambracci paralleli al suolo
- Mantieni la posizione per 30 secondi mentre contrai i glutei e il core
Pettorale TRX Fly
Per eseguire una mosca sul petto TRX, è necessario un sistema di sospensione TRX. Afferrando e allungando le cinghie TRX, puoi eseguire una gamma completa di movimenti applicando resistenza con il tuo peso corporeo.
- Fissare o ancorare le cinghie TRX
- Voltate le spalle all’ancora
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, afferra le maniglie con una presa prona
- Alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle
- Muoviti in avanti con il corpo in posizione diagonale, caricando tutto il peso sulle dita dei piedi
- Piegando leggermente i gomiti, allarga le braccia in una posa a T
- Mentre le braccia si allungano, piegati in avanti in modo che il petto sia rivolto verso il suolo
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti 8-10 volte
Spinta con la palla da muro
La spinta della palla da parete può aiutarti a rafforzare la parte superiore del corpo, inclusi petto, tricipiti, spalle e muscoli centrali, riducendo allo stesso tempo lo stress sui polsi.
- Mettiti di fronte a un muro con una palla da 10 libbre tra le mani. La palla dovrebbe essere vicina al petto con le mani e i palmi rivolti verso l’alto
- Mantieni una posizione leggermente barcollante facendo un passo avanti con il piede destro
- Spingi la palla verso il muro mentre coinvolgi il tuo core. La spinta dovrebbe essere abbastanza forte da rimbalzare nelle tue mani
- Tira la palla verso di te prima di ripetere
- Esegui 8-10 ripetizioni
Pressa pettorale con manubri
La pressa per il petto con manubri è un altro allenamento per la parte superiore del corpo che prende di mira il petto, i tricipiti e le spalle. Assicurati di non sottoporre a stress il polso infortunato e fai uno sforzo leggero mentre esegui questo esercizio.
- Tieni i manubri con entrambe le mani
- Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra
- Allunga completamente le braccia e tieni i manubri sopra il petto
- Abbassa lentamente entrambi i manubri verso il petto impegnando il tuo core mentre sei sdraiato sulla schiena
- Riposa per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti 8-10 volte
6. Segui una dieta sana
Molte persone che stanno lottando con un infortunio temono di ingrassare durante il recupero. Ma è importante essere consapevoli del fatto che modificando la tua dieta per soddisfare il tuo attuale livello di esercizio, puoi evitare di ingrassare troppo.
Dal momento che il tuo corpo non avrà bisogno di tante calorie se ti muovi di meno, potresti voler mangiare di meno. Presta attenzione all’assunzione di proteine in relazione al tuo livello di attività.
Per aiutare ad accelerare il recupero, dovresti consumare molti cibi antinfiammatori, inclusi pomodori, verdure verdi, mandorle, pesce grasso, olive e frutti di bosco.
7. Ultime parole
Un infortunio al polso può essere dannoso per la forza dei muscoli del torace poiché la maggior parte degli esercizi per il torace richiede l’uso delle mani. Fortunatamente, ci sono molti esercizi o allenamenti modificati che ti consentono di continuare la routine di allenamento dei muscoli del torace in caso di infortunio al polso. Tuttavia, prima di iniziare, cerca l’aiuto e il consiglio di un medico.