Il dolore al collo e nella parte superiore della schiena può essere scomodo e difficile da convivere, ma alcuni semplici allungamenti quotidiani possono fare molto per alleviare il dolore.
Se ti senti fisicamente come se stessi portando il peso del mondo sulle tue spalle, è un segno che hai accumulato tensione.
Il mal di schiena sta diventando più comune poiché sempre più persone trascorrono tutto il giorno curvo su un telefono e seduto a una scrivania.
Rimanere nella postura hutch back per troppe ore alla volta può portare all’accumulo di tensione e stress nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Nel tempo, può portare a mal di schiena, spalle rigide, mal di testa potenzialmente gravi e postura scorretta.
Ma fortunatamente, ci sono esercizi riparatori che puoi fare per invertire le disfunzioni e annullare i danni che causano dolore.
Questi esercizi di rotolamento della schiuma non solo possono aiutarti a rilasciare la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena, ma aiutano anche a ridurre lo stress e rilassarti.
La parte superiore della schiena inizia davvero alla base del collo, questi tre esercizi si rivolgono a tutti i muscoli dal collo a metà della colonna vertebrale.
Trascorri alcuni minuti 3-4 volte a settimana per alleviare il dolore nella parte superiore della schiena e allentare la tensione in quella zona.
I migliori esercizi per alleviare il dolore alla parte superiore della schiena e al collo
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1. Estensioni della parte superiore della schiena in rotolo di schiuma
Questo esercizio allunga e allunga i muscoli della parte superiore e centrale della schiena. Aiuta anche a ripristinare il movimento della colonna vertebrale toracica a metà schiena.
Per eseguire:
- Sdraiati a faccia in su su un pavimento con il rullo di schiuma orizzontalmente sotto il tuo corpo. Porta le mani dietro la testa e sostieni il collo e reggi il peso della testa.
- Solleva i fianchi dal pavimento e tienili in linea con la parte superiore della schiena.
- Fai rotolare delicatamente e lentamente il rullo lungo la colonna vertebrale dalla parte centrale della schiena alla parte superiore della schiena, la base del collo.
- Ripeti 8-10 volte
2. Rotolo di schiuma nella parte alta della schiena
Il foam roll upper back cat è un esercizio che allunga il petto e apre le spalle. Se hai sentito la tensione nelle spalle, questo è un buon esercizio da aggiungere alla tua routine.
Per eseguire:
- Mettiti in ginocchio sul pavimento e metti entrambe le mani davanti al tuo corpo. Posiziona un foam roller sotto gli avambracci.
- Inspira e arrotonda la schiena per iniziare. Espira e abbassa la parte centrale della schiena verso il pavimento come nel gatto e nella mucca nello yoga.
- Senti l’allungamento nella parte centrale della schiena. Continua 10 volte per allungare la parte centrale della schiena e il petto.
3. Dorso in gommapiuma
La spina dorsale in schiuma è un tratto rilassante che aiuta a ripristinare la postura e ad allungare le spalle e i pettorali tesi.
Per eseguire:
- Sdraiati verticalmente sulla schiena sul rotolo di schiuma e pianta i piedi per bilanciare e sostenere il tuo corpo. Porta le mani lungo i fianchi e gira i palmi verso l’alto.
- Piega il mento per allungare la parte posteriore del collo. Premi delicatamente la parte centrale della schiena contro il rullo per evitare di avere una curva nella schiena.
- Per aprire il petto: inspira e apri i polmoni. Espira, premendo delicatamente la schiena contro il foam roller.
- Per aprire le spalle: porta le braccia sopra la testa.
- Unisci le scapole e rilascia.
- Ripeti 8-10 volte per sentire l’allungamento dalla parte superiore della schiena fino al collo.