Il dolore muscolare non è esclusivo degli atleti. Tutti, probabilmente, l’hanno vissuta almeno una volta nella vita. Le gambe doloranti dopo la corsa o l’escursione in montagna lo scorso fine settimana. O forse una sfida push up con gli amici l’altra sera. Qualsiasi attività nuova o faticosa può portare le persone a cercare modi per ridurre il dolore muscolare nei giorni successivi.
Gli atleti, tuttavia, affrontano il dolore muscolare su una base più frequente rispetto al resto delle persone. Si spingono in allenamento e in gara e spesso può essere solo un intervallo di troppo o troppo duro a causare il dolore il giorno successivo.
Perché mi fanno male le gambe dopo aver corso?
Il dolore muscolare non è altro che un indicatore del danno arrecato al tessuto muscolare. Deriva da microtraumi causati da un eccessivo allungamento del muscolo. Il dolore si sviluppa man mano che l’area intorno a quelle micro lacrime si infiamma. I sintomi potrebbero includere:
- Leggero gonfiore
- Tenerezza al tatto
- Rigidità del muscolo o dell’articolazione e ridotta mobilità
- Riduzione della forza dei muscoli interessati
Nel mondo della scienza in realtà si chiama Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), perché ci vuole un po’ di tempo prima che si sviluppi l’infiammazione. Il dolore più forte generalmente si verifica entro 24-48 ore dopo un esercizio intenso e può durare da 2 a 3 giorni.
Un lieve dolore muscolare è una parte normale del processo di allenamento. È necessario un certo livello di stress e danni muscolari affinché il corpo cresca più forte e supercompensa.
Man mano che l’atleta diventa più allenato, il dolore muscolare dovrebbe essere meno frequente.
Infatti, per gli atleti esperti e costanti il dolore muscolare non è un buon segno. È un segnale che il corpo è stato spinto troppo oltre, il che richiede molto più tempo per riprendersi e può avere un effetto negativo sulla resistenza complessiva.
14 rimedi per il mal di gambe dopo la corsa?
Quando il danno è già fatto, ci sono molti modi per sostenere il corpo e dargli tutto ciò di cui ha bisogno per far funzionare la magia.
Alcune delle misure seguenti aiuteranno a ridurre immediatamente il dolore muscolare. Altri sono cambiamenti di vita più strategici che aiuteranno a ridurre lo stress generale posto sul corpo e rendere il corpo più resistente.
# 1 Non smettere di allenarti
Quando senti le gambe doloranti dopo aver corso, la strategia migliore è fare un’attività molto leggera e breve (fino a 30 minuti) per favorire il flusso sanguigno. Può essere semplice come una camminata veloce, un allungamento molto delicato o un lavoro di mobilità.
Il movimento stimola il cuore a pompare più sangue ai muscoli. Ciò aiuta a scovare i prodotti di scarto (come l’acido lattico) e ad apportare minerali e sostanze nutritive necessarie per il recupero.
# 2 Reidratare
L’acqua è una componente necessaria nel processo di produzione di energia nei muscoli. Senza acqua a sufficienza il corpo rallenterà tutte le sue funzioni per preservare il limitato apporto di energia di cui dispone.
L’acqua potabile aiuta anche a scovare i prodotti di scarto dal corpo più velocemente, il che aiuterà a recuperare le gambe doloranti dopo aver corso più velocemente.
# 3 Dormi bene
Il nostro corpo è in grado di riparare il danno arrecato al muscolo solo quando si trova nello stato di completo riposo. Succede quando dormiamo.
Il sonno profondo, in particolare, è il più efficace per ricostruire il tessuto muscolare. Questo è quando il corpo si rilassa completamente e produce l’ormone della crescita umano (HGH). Inoltre, nelle fasi successive del sonno il corpo entra in uno stato di digiuno (niente cibo per più di 8 ore) e la produzione di HGH è al suo apice.
Quindi, non è una buona idea mangiare molto prima di andare a letto. Ciò disturberà solo la qualità del sonno e ridurrà al minimo la produzione di HGH.
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# 4 Bevi un frullato di frutti di bosco
Le bacche sono ricche di antiossidanti e ci sono alcuni studi che discutono di come gli antiossidanti aiutino a ridurre il dolore muscolare.
Oltre a ciò, bere un frullato dopo una dura sessione di allenamento può essere la cosa migliore che si possa fare per recuperare. I frullati a base di frutta, verdura e bacche forniscono tutto ciò di cui gli atleti hanno bisogno dopo una sessione di allenamento. Promuovono un ambiente alcalino che riduce l’infiammazione in tutto il corpo, oltre a ripristinare l’apporto di vitamine e minerali.
# 5 Fai un bagno di ghiaccio o una doccia fredda
Il modo migliore per trattare l’infiammazione acuta è ridurre la temperatura corporea. Funziona con lesioni, contusioni e dolori muscolari.
Il modo più rapido per ridurre la temperatura è con l’esposizione al freddo. Il processo del bagno di ghiaccio funziona esattamente come sembra: riempi un bagno con acqua fredda, mettici molto ghiaccio e immergilo per circa 15 minuti. Le docce fredde potrebbero fornire un effetto simile.
Potrebbe non essere la misura più piacevole, ma super efficace.
# 6 Riduci il dolore muscolare con indumenti compressivi
Un buon modo per stimolare il flusso sanguigno e ridurre la sensazione di gambe doloranti dopo la corsa è indossare indumenti compressivi, come calzini o pantaloni. Ciò che fa la compressione è aiutare a ridurre il gonfiore, in modo che una volta tolti i calzini oi pantaloni il sangue possa fluire meglio ai muscoli.
Le calze a compressione sono state originariamente inventate per i viaggiatori che si siedono molto in aereo e non si muovono molto. Ad un certo punto i corridori e altri atleti hanno iniziato a utilizzare indumenti compressivi per favorire il recupero e ottenere gli stessi benefici.
#7 Bevi olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è stato utilizzato nella medicina tradizionale per curare diverse malattie. Tra gli altri benefici nutrizionali e antiossidanti, è stato anche dimostrato che ha effetti antidolorifici, antinfiammatori e antitumorali.
È stato stimato che 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva equivalgono a circa il 10% della dose di ibuprofene per una persona.
# 8 Alza le gambe per ridurre il dolore muscolare
Se hai svolto una lunga attività nella parte inferiore del corpo (una lunga corsa, in bicicletta o anche un’escursione), è una buona idea sollevare le gambe per far defluire il sangue dagli arti. Ciò contribuirà a ridurre il gonfiore e promuovere il flusso sanguigno in seguito – un effetto simile ai vestiti a compressione.
Non è necessario sollevare completamente le gambe su un muro, anche se sarà più efficiente. Inoltre, non è necessario mentire così per tutta la sera: 10 minuti qua e là sono sufficienti.
# 9 Usa oli essenziali
L’olio di menta piperita, in particolare, massaggiato delicatamente nei muscoli darà al corpo un effetto rinfrescante e aiuterà il recupero muscolare. Mescola solo 2 gocce con un normale olio da massaggio per creare un “mix da massaggio”.
Questo aiuta davvero a riprendersi da gare o lunghi allenamenti quando c’è molto danno muscolare e dolore.
# 10 Aggiungi la curcuma alla tua dieta
La curcumina, un composto presente nella curcuma, è ricca di antiossidanti. Inoltre ha effetti antinfiammatori molto potenti ed è un ottimo integratore naturale per aiutare a ridurre il dolore muscolare.
La curcuma può essere assunta in qualsiasi forma ed è un’ottima aggiunta a un pasto o a un frullato. In un modo fresco, in polvere o addirittura tè.
# 11 Non impazzire per le proteine
Mentre il corpo ha bisogno di proteine per la riparazione muscolare, concentrarsi troppo su di esse mette molto stress sul corpo. Richiede anche molta energia da digerire che può essere meglio spesa per il recupero.
Per elaborare un pasto ricco di proteine, il corpo richiede un ambiente acido. Poiché lo stato naturale del nostro corpo è leggermente alcalino, i reni cercano di bilanciare l’ambiente acido utilizzando la glutammina. È qui che diventa interessante, perché il corpo fornisce glutammina abbattendo i nostri muscoli.
Quindi, mangiando un pasto ricco di proteine costringiamo il nostro corpo ad abbattere il tessuto muscolare, invece di farne crescere uno nuovo.
È molto meglio incorporare un po’ di proteine in ogni pasto o spuntino piuttosto che mangiare molto in una volta sola.
# 12 Prova una dieta vegetariana o vegetale per ridurre il dolore muscolare
Le diete vegetariane e vegetali tendono a concentrarsi maggiormente su frutta, verdura e legumi. Questi alimenti sono molto più facili da digerire, quindi il corpo spende meno energia per questo. Inoltre, tali pasti promuovono un ambiente alcalino nel corpo che riduce l’infiammazione generale.
Meno energia il corpo deve spendere per la digestione e affrontare l’infiammazione, più può usarne per il recupero.
# 13 Riduci il consumo di alcol
L’alcol ha un sacco di impatti diversi sul nostro corpo. Il più importante è che è una tossina. E, come con qualsiasi tossina, il corpo lotta duramente per elaborarla e liberarsene.
Mentre combatte la tossina, il corpo non ha troppa energia per lavorare alla riparazione dei danni muscolari o al rifornimento di minerali, nutrienti e acqua. Quindi, il processo di recupero completo richiede molto più tempo.
# 14 Prevenire in primo luogo il dolore muscolare
Di gran lunga la migliore strategia per ridurre il dolore muscolare è prevenirlo.
Quando subiamo troppi danni muscolari e accumuliamo fatica, compromettiamo le nostre future sessioni di allenamento. È molto meglio avere un programma coerente di buone sessioni di allenamento piuttosto che uno molto duro.
Quindi, costruisci la forma fisica gradualmente. Inizia lentamente attenendoti a un programma coerente e creando prima una solida base aerobica. Assicurati che il volume e l’intensità non aumentino troppo velocemente. Infine, includi un recupero sufficiente per consentire al corpo di rafforzarsi gradualmente.
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