Camminare o correre all’aperto è un ottimo modo per mantenersi in salute e prendere una boccata d’aria fresca, ma a volte un allenamento all’aperto non è possibile a causa delle condizioni meteorologiche. Salta su un tapis roulant invece! Esistono molti allenamenti per camminare e correre che possono essere eseguiti su un tapis roulant e fare un leggero cardio prima di un allenamento può aiutarti a riscaldarti e ridurre il rischio di lesioni. Incorporare il cardio dopo un allenamento di forza può aiutarti a costruire la resistenza e aumentare la capacità aerobica. Quando si utilizza un tapis roulant, assicurarsi di sapere dove si trova l’arresto di emergenza nel caso in cui sia necessario fermarsi rapidamente.
Ecco alcuni fantastici allenamenti su tapis roulant per iniziare!
ALLENAMENTI A PASSEGGIATA SU TREADMILL
Pace stabile: Allenarsi a un ritmo costante sul tapis roulant ti consente di soddisfare il fabbisogno giornaliero suggerito per l’attività fisica e ti darà grandi risultati per i tuoi livelli di salute e forma fisica! Questo allenamento è ottimo anche per i principianti.
Dopo il riscaldamento, imposta l’inclinazione a un livello moderato (2-3%). Cammina in questa zona per 30 minuti o più. Se vuoi aumentare la tua forma fisica nel tempo, aumenta leggermente la velocità o aumenta l’inclinazione dell’1% ogni settimana o due.
Intervalli di camminata: Inizia camminando a un ritmo costante per 5 minuti. Quindi, cammina su una pendenza maggiore per 2-5 minuti. Riduci l’inclinazione a un livello inferiore o torna a 0 e recupera per 2 minuti. Alternare pendenze più alte e più impegnative con pendenze più facili e più basse per 30 minuti, mantenendo la velocità sulla stessa impostazione durante l’allenamento.
ALLENAMENTO DI CORSA SU TREADMILL
3-2-1 Allenamento HIIT: L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, può essere eseguito sul tapis roulant! Gli allenamenti HIIT su tapis roulant aumenteranno la tua forma fisica e cardio. L’alternanza tra brevi raffiche di esercizio vigoroso e periodi di recupero meno intensi in cicli ti consente di lavorare di più durante i periodi intensi e di mantenere la frequenza cardiaca elevata durante l’allenamento per un ottimo consumo calorico.
Per i corridori principianti:
- 5-10 minuti: riscaldamento
- 3 min: ritmo veloce
- 3 min: ritmo di recupero
- 2 min: ritmo veloce
- 2 min: ritmo di recupero
- 1 minuto: ritmo veloce
- 1 min: ritmo di recupero
Ripeti l’operazione ancora una volta e termina con un raffreddamento di cinque o 10 minuti.
I corridori di livello intermedio o avanzato possono ripetere il circuito tre o quattro volte.
Intervalli di corsa per la resistenza: Questo esercizio aiuterà il tuo corpo ad imparare a funzionare bene per periodi di tempo più lunghi. Avrai voglia di variare la tua velocità e non rimanere a un ritmo costante. Aumentando la velocità, allevierai il tuo corpo nell’intensità e permetterai al tuo corpo di creare memoria muscolare in modo da poter gestire livelli di intensità più elevati.
Inizia riscaldandoti per 5-10 minuti a passo moderato. Quindi, affronta un lato della stanza ed esegui un miscuglio laterale sul tapis roulant per 15-30 secondi su ciascun lato. Quindi esegui calci con i glutei, passi veloci e ginocchia alte per 30 secondi ciascuno, seguiti da correre a un ritmo facile per 5 minuti.
Trova il ritmo più veloce che puoi mantenere per uno sprint di un minuto con una pendenza dello 0%. Inizia il tuo allenamento a una velocità che è la metà di quella. Quindi correrai per cinque minuti, aumentando la velocità di 0,5 mph ogni minuto. Corri per due minuti per recuperare. Ripeti questo esercizio sei volte, aumentando la velocità iniziale di ogni serie di 0,2-0,5 mph. Trascorri 5 o 10 minuti a raffreddare. Inizia con una camminata veloce e riduci gradualmente la velocità per alcuni minuti fino a quando la frequenza cardiaca non è tornata a una velocità normale, puoi respirare facilmente e sentirti guarito.
Cardio al VASA
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