Le nostre spalle e la schiena sono cavalli da lavoro della parte superiore del corpo su cui facciamo affidamento per sollevare, torcere, allungare e piegare. Le routine di allenamento spesso si concentrano sugli addominali, sulle braccia e sulle gambe più popolari, trascurando così i muscoli della schiena e delle spalle. Hai bisogno di un buon allenamento per la schiena e le spalle per rafforzare i muscoli, migliorare la flessibilità e prevenire lesioni.
Se stai cercando di coinvolgere le spalle e la schiena nel tuo regime di esercizi, i seguenti sono alcuni dei migliori esercizi che devi praticare:
Pull up
Il pull-up è un esercizio versatile che lavora su braccia, spalle e schiena. Utilizza il proprio peso corporeo per caricare questi muscoli e quindi può essere eseguito ovunque, praticamente senza bisogno di attrezzature. Allenamento della schiena e delle spalle durante l’allenamento in palestra, rinforza i muscoli rotondi, romboidi e gran dorsale. Il pull-up è anche un ottimo esercizio per il core.
Righe piegate
I rematori piegati sono estremamente efficaci nello sviluppo dei muscoli delle spalle e della schiena. La cosa migliore di questo esercizio è che fa lavorare all’unisono i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Puoi praticare le remate con una presa subdola per colpire i bicipiti e il trapezio, mentre una presa overhand si concentra sui muscoli della schiena.
Righe con un braccio solo
Una modifica della fila piegata, questo esercizio ti consente di eseguire le file una mano alla volta. Mentre ti alzi con il manubrio in una mano, l’altra mano può essere appoggiata su una superficie stabile. Dopo alcune ripetizioni, puoi cambiare mano. La fila con un braccio è ottima per i muscoli della schiena e rafforza efficacemente anche i muscoli delle braccia e delle spalle posteriori.
Lat Pull-Down
Un lat pull-down è anche un allenamento per la schiena molto popolare che può essere fatto in palestra o anche a casa con una fascia di resistenza. Funziona sui muscoli lombari, trapezio, cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli delle braccia. Esercitati in 2 o 3 serie da 8-10 ripetizioni per un efficace allenamento della schiena.
Estensioni posteriori
Se hai appena iniziato e vuoi qualcosa di semplice per tonificare la schiena, questo potrebbe essere l’esercizio perfetto per te. Non hai nemmeno bisogno di macchine da palestra per esercizi per la schiena poiché questo esercizio può essere fatto a casa con una palla da ginnastica. Le estensioni della schiena lavorano su molti muscoli della schiena come gli estensori della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Taglio di legno
Il taglio di legno richiede di tenere un manubrio o una medicina sopra la testa con entrambe le braccia estese e ruotare i fianchi mentre si abbassa la palla in un arco. Questo esercizio è ottimo anche per i principianti, richiede un equipaggiamento minimo e può essere eseguito ovunque.
Il taglio di legno agisce sulla parte superiore della schiena, sulle braccia e sulle spalle, rafforzando anche i muscoli centrali.
La forma e la tecnica sono molto importanti affinché gli allenamenti per la schiena e le spalle siano efficaci. Una rapida ricerca online per “palestre vicino a me” o “palestra per esercizi per le spalle vicino a me” può aiutarti a trovare un centro fitness ideale con un istruttore di fitness certificato per sviluppare la schiena e le spalle. Ma quando ci si allena a casa, tecniche improprie possono portare a lesioni o distorsioni muscolari.
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