Gli integratori post allenamento sono esattamente quello che sembrano: integratori realizzati appositamente con i nutrienti di cui hai bisogno per recuperare più velocemente e ridurre il dolore muscolare post allenamento. Il recupero è fondamentale per le tue prestazioni se vuoi costruire continuamente più massa muscolare, forza ed essere in perfetta forma per risciacquare e ripetere l’allenamento il giorno successivo. Discuteremo quali sono gli integratori post allenamento, i migliori ingredienti post allenamento e se sei il tipo di atleta che trarrebbe beneficio dall’integrazione con uno.
Gli integratori post allenamento sono prodotti per la nutrizione sportiva, normalmente una miscela o un mix di diversi ingredienti necessari per un recupero ottimale dopo l’allenamento, come carboidrati, proteine e aminoacidi specifici, o super ingredienti alimentari per migliorare il processo di recupero.
Il supplemento POST ALLENAMENTO di Swolverine contiene i seguenti ingredienti
Questa formula contiene un rapporto 2:1 tra carboidrati e proteine. Ingredienti come amido di piselli, ananas, papaia, melograno, acqua di cocco e latte d’avena forniscono carboidrati complessi di alta qualità dal cibo reale, per aiutare a ripristinare il glicogeno per ricostruire e recuperare la massa muscolare più velocemente.
L’alimentazione post-allenamento è l’aspetto più importante del tuo allenamento e del tuo successo generale. Il consumo dei giusti nutrienti è fondamentale per massimizzare le prestazioni e il potenziale atletico riparando il tessuto muscolare magro e ottimizzando il recupero. La capacità di esercizio, le prestazioni e il recupero dall’esercizio possono essere migliorati da interventi nutrizionali basati sull’evidenza attraverso la manipolazione di diverse variabili nutrizionali (ad esempio, composizione dei nutrienti, quantità e tempi di ingestione dei nutrienti). [R].
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e nella ricostruzione della massa muscolare e della forza, nel miglioramento della composizione corporea e nell’ottimizzazione del recupero. Le proteine sono ricche di aminoacidi a catena ramificata BCAA, leucina, isoleucina e valina che stimolano la sintesi proteica (costruzione muscolare) e riducono la proteolisi (rottura della massa muscolare).
Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione proteica o l’ingestione post-allenamento ha un effetto benefico su potenza anaerobica acuta, forza e recupero [R]. Questo è il motivo per cui l’integrazione con un frullato proteico post allenamento è così vitale per i guadagni e gli obiettivi complessivi delle prestazioni.
Le proteine dei piselli sono forse la migliore fonte di proteine vegetali. L’integrazione con una proteina vegetale che ha un profilo completo di aminoacidi essenziali (EAA), è fondamentale per avviare il processo di costruzione muscolare, meglio noto come sintesi proteica muscolare. Rispetto ad altre fonti proteiche di origine vegetale, la proteina del pisello ha la più alta miscela di aminoacidi essenziali, quasi rivaleggiando con quella delle proteine del siero di latte [R]. Trovare una polvere proteica vegetale che contenga un mix di fonti proteiche vegetali nutrizionali con micronutrienti aggiuntivi è fondamentale per una dieta a base vegetale.
I carboidrati forniscono glucosio, che viene immagazzinato come glicogeno, una delle principali fonti di carburante per il tuo corpo. Il glicogeno svolge un ruolo importante nel supportare il fabbisogno energetico durante l’allenamento ad alta intensità e l’esercizio fisico moderato. [R]. L’esaurimento delle riserve di glicogeno è il principale fattore che contribuisce all’affaticamento muscolare durante l’esercizio [R]. Per un rapido recupero post allenamento è importante ricostituire le riserve di glicogeno per avviare la riparazione e l’adattamento muscolare [R]. I carboidrati possono essere utilizzati all’interno della tua strategia nutrizionale post-allenamento per influenzare il ripristino della capacità di resistenza durante l’allenamento ad alta intensità [R].
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che l’esercizio prolungato è correlato a un basso contenuto muscolare di glicogeno [R]. Pertanto, se hai intenzione di schiacciare più allenamenti o fare una corsa su lunghe distanze, è fondamentale integrare o mangiare carboidrati complessi per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno, per energia e resistenza di lunga durata.
Come puoi vedere, è fondamentale che il tuo integratore post-allenamento contenga proteine e carboidrati per avviare il processo di sintesi proteica muscolare, che aiuterà a costruire più massa muscolare e sostituire le riserve di glicogeno. Studi clinici hanno dimostrato che includere carboidrati e proteine insieme nella tua alimentazione post-allenamento ha i maggiori vantaggi sull’ottimizzazione delle prestazioni [R].
L’ovvio vantaggio degli integratori post allenamento sono il supporto del recupero muscolare e la riduzione del dolore muscolare indotto dall’esercizio. Tradizionalmente, gli integratori post allenamento conterranno glutammina, un aminoacido condizionatamente essenziale che ha dimostrato di aiutare a migliorare il recupero muscolare.
La L-Glutammina svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare i muscoli a ricostruirsi e ripararsi, per prevenire il dolore muscolare e favorire un recupero muscolare più rapido. La L-glutammina inibisce la disgregazione della massa muscolare e migliora il metabolismo delle proteine, migliorando così il dolore muscolare indotto dall’esercizio. Gli studi hanno dimostrato che gli effetti anti-catabolismo (protezione contro la rottura) della glutammina hanno un effetto diretto sulla riduzione dei livelli di indolenzimento associati all’allenamento di resistenza, grazie al miglioramento della riparazione del tessuto muscolare, riportando teoricamente il corpo in uno stato anabolico.
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In uno studio randomizzato, controllato in doppio cieco condotto dalla School of Health and Human Performance, presso la Dalhousie University, a 16 partecipanti sani è stato somministrato un placebo o 0,3 grammi di L-Glutammina per kg di peso corporeo ogni giorno per 72 ore periodo dopo l’esercizio eccentrico che coinvolge estensioni del ginocchio. Lo studio ha concluso che l’integrazione di L-Glutammina ha comportato un recupero più rapido del picco di coppia e una diminuzione del dolore muscolare con valutazioni del dolore più basse dopo l’allenamento dopo un periodo di tre giorni [R]
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Altri ingredienti che hanno dimostrato di migliorare il recupero sono gli aminoacidi a catena ramificata, presenti nelle proteine che inibiscono la disgregazione della massa muscolare, così come la bromelina, la spirulina e il melograno.
La bromelina, derivata dall’ananas, è un ingrediente post-allenamento affascinante ed estremamente efficace. La bromelina è un gruppo di enzimi, naturalmente derivati dall’ananas. La bromelina è ricca di enzimi proteolitici, o proteasi, che aiutano a metabolizzare le proteine in amminoacidi. Una volta che le proteine vengono scomposte, vengono assorbite molto più facilmente. (Questo è il motivo esatto per cui Swolverine aggiunge proteasi e papaina dalla papaia, nel nostro isolato di proteine del siero di latte.)
Gli studi hanno dimostrato che la bromelina può facilitare e migliorare la digestione per una migliore salute dell’apparato digerente. La ricerca mostra anche che la bromelina può aiutare a ridurre l’infiammazione per quanto riguarda la riduzione del dolore articolare, del gonfiore e della rigidità.
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Gli integratori post allenamento favoriscono anche il processo di sintesi proteica muscolare, che promuoverà maggiori guadagni di muscoli e forza.
Le proteine sono composte da aminoacidi essenziali, che sono direttamente responsabili dell’aumento della velocità del processo biologico di sintesi proteica muscolare e della diminuzione della velocità di degradazione delle proteine. Inondare il tuo corpo con aminoacidi dopo l’allenamento è fondamentale, in quanto aiuterà con il processo di ricostruzione muscolare e ottimizzerà il recupero post-allenamento. L’aggiunta di singoli aminoacidi extra, come la L-Glutammina al tuo frullato post-allenamento può ottimizzare ulteriormente il tuo recupero riducendo la disgregazione muscolare delle proteine e il dolore muscolare indotto dall’esercizio.
L’aggiunta di un integratore post allenamento al tuo regime di integratori ti aiuterà ad avviare il processo di costruzione muscolare e a ridurre la disgregazione della massa muscolare, supportando maggiori guadagni di forza e recupero muscolare. Il recupero è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di guadagni maggiori e prestazioni migliori. E con i nutrienti adeguati dopo l’allenamento, sia dal cibo reale che da un integratore, come proteine, carboidrati o un integratore post allenamento formulato, sarai in grado di ottenere risultati di prestazioni migliori