Quando si tratta di allenamenti per la parte inferiore del corpo, molte persone fraintendono la necessità e il modo di impegnarsi negli allenamenti per le gambe.
Mentre molti hanno adottato l’ignoranza dopo aver fatto alcuni tentativi e averla trovata molto più dura di altre forme di allenamento, altri non hanno mai sentito il bisogno di impegnarsi in allenamenti per le gambe del tutto.
Quest’ultimo gruppo di persone sostiene l’idea che dal momento che le gambe rimarranno quasi sempre nascoste, non importa fintanto che hai un petto a pezzi e addominali scolpiti. Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere? Potresti non essere in grado di farlo pantaloncini da allenamento rock come questi e vai con i set di binari e jogging da allenamento che mettono in risalto la parte superiore del tuo corpo.
Le gambe sono costituite dai seguenti muscoli che devi allenare:
- Glutei
- Muscoli posteriori della coscia
- Vitelli
- Quadricipiti
Progettare un allenamento per la parte inferiore del corpo o delle gambe che faccia lavorare tutti questi muscoli non è difficile. Assicurarsi che il tuo piano copra tutti i fattori essenziali come il tempo e l’intensità dell’allenamento, ecc. Può essere più difficile per i principianti.
Non è un segreto che le gambe non siano enfatizzate come uno dei muscoli più evidenti del corpo, motivo per cui è molto comune che le persone abbiano incomprensioni o idee sbagliate su come dovrebbero essere lavorati i muscoli delle gambe.
È anche fondamentale notare che l’attrezzatura in palestra dedicata agli allenamenti della parte inferiore del corpo tende anche ad essere un po’ più pericolosa e quindi aumenta il rischio di lesioni per i principianti.
Pertanto, per aiutarti a iniziare a progettare il tuo allenamenti per le gambe ecco una panoramica di come funzionano gli allenamenti per la parte inferiore del corpo e come puoi pianificare il tuo:
Solleva con le gambe
Panca, squat e altri esercizi per le gambe richiedono l’utilizzo solo delle gambe. Ciò significa che la tua schiena e la metà superiore del tuo corpo non possono aiutarti negli allenamenti della parte inferiore del corpo.
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e adduttori faranno tutto in questo allenamento. Puoi scegliere di incorporare sessioni HIIT o superset nel tuo allenamenti per le gambe con e senza attrezzatura.
Se stai cercando esercizi ad alta intensità che non abbiano un forte impatto sulle gambe, puoi provare lo yoga e altri allenamenti di flessibilità che possono essere ugualmente se non più vantaggiosi.
Non saltare il giorno delle gambe
La cosa più importante che devi capire è che non puoi saltare il giorno delle gambe. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, devi incorporare grandi quantità di allenamenti per la parte inferiore del corpo che lavorano tutti i muscoli sopra menzionati.
Assicurati di progettare un piano di allenamento con a dieta sana che supporta i tuoi obiettivi di fitness. Puoi provare diverse routine di esercizi o anche allenamenti non ortodossi come il lavoro di shadowboxing su strada, ballare o intraprendere un’avventura escursionistica per rendere le cose divertenti.
Anche se questo non funzionerà particolarmente bene con le persone che stanno allenando rigorosamente tutto il loro corpo con pesi, ripetizioni e serie calcolate, può essere utile per le persone che cercano di prendersi una pausa dalle routine di allenamento banali.
Le presse per le gambe non sono squat
Non tutti gli esercizi sono uguali e solo perché alcuni sono più difficili di altri, non significa che puoi saltare o provare un’alternativa. Soprattutto quando quell’esercizio è qualcosa di cruciale come uno squat.
Siamo tutti d’accordo sul fatto che gli squat da soli possono comprendere uno dei allenamenti più brutali per la parte inferiore del corpo possibili perché diventano sempre più impossibili ogni volta che torni su. L’idea è di prendere le cose con calma e non mollare.
È importante capire che stai solo provando difficoltà perché questi sono muscoli che non hai usato molto. Questo è un motivo in più per cui hai bisogno di questi esercizi per le gambe e la parte inferiore del corpo.
Utilizzo delle posizioni dei piedi
Per rendere le cose un po’ più facili per te stesso, prova a muovere i piedi in determinate angolazioni e a una certa distanza l’uno dall’altro per farti leva da diverse angolazioni. Anche se questo può sembrare un piccolo cheat code, non sta vanificando lo scopo dell’allenamento per la parte inferiore del corpo. Utilizzerai ancora gli stessi muscoli e i tuoi allenamenti ti forniranno gli stessi guadagni.
Flessibilità
Non dimenticare di aggiungere flessibilità alla tua lista di priorità quando ti alleni. Flessibilità si traduce in forza in termini di sviluppare una difesa contro gli infortuni e riducendo i rischi di sostenere traumi gravi.
Gli esercizi di flessibilità sono anche buoni cardio, il che significa che hanno ancora più vantaggi rispetto a rendere il tuo sistema muscolo-scheletrico una migliore possibilità contro collisioni e impatti. Incorporare la flessibilità negli allenamenti per la parte inferiore del corpo all’inizio e alla fine degli allenamenti può essere perfetto per il riscaldamento e il defaticamento.
Assicurati solo di avere una buona quantità di esercizio da svolgere su base giornaliera. Puoi impegnarti in allenamenti per la parte inferiore del corpo incentrati sulla flessibilità mentre tieni i pesi per allenare i muscoli anche contro la resistenza. Tuttavia, cerca di non fare nulla con i pesi nel riscaldamento, almeno non con i pesi massimi.
Frequenza degli allenamenti per le gambe
Una delle domande più comuni nella mente delle persone è quanto spesso dovrei allenarmi per le gambe? La risposta data dagli esperti è un giorno per gruppo muscolare e non senza una buona ragione.
Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo possono sembrare facili perché si tratta di muscoli davvero forti, ma è per questo che richiedono molta più forza e intensità per svilupparsi.
Ecco perché dovresti scegliere un gruppo muscolare principale, ad esempio gambe, petto, spalle, braccia, schiena, ecc. ogni giorno piuttosto che allenare 2-3 gruppi muscolari regolarmente. Questo ti aiuterà a raggiungere una migliore crescita in tutti i gruppi muscolari che alleni.
Numero di serie/ripetizioni
Qual è il numero ideale di serie e ripetizioni che dovresti eseguire per gli allenamenti delle gambe?
Sebbene la risposta dipenda principalmente dal tipo di risultati che stai cercando, puoi essere certo che la crescita muscolare avvenga in modo più efficiente quando ti impegni in sessioni di volume più elevato piuttosto che lunghi allenamenti con volumi inferiori.
Anche se questo non implica necessariamente la massima intensità, significa certamente che dovresti concentrarti sull’aumento del numero di ripetizioni e serie piuttosto che sui pesi della resistenza.
Pertanto, fare 3 serie da 12 ripetizioni o 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna dovrebbe essere un buon inizio. Ricorda di aumentare l’intensità o il numero di ripetizioni e serie solo quando sei sicuro di esserti abituato all’intensità attuale.
Presta attenzione al recupero
Che si tratti del periodo di riposo tra i diversi esercizi che esegui negli allenamenti per le gambe o del riposo che fornisci alle gambe tra i giorni settimanali delle gambe, il recupero è fondamentale per i regimi di allenamento.
Questo è specialmente per le persone che fanno allenamenti ad alta intensità. Ricorda che non puoi impegnarti in HIIT più di quanto il tuo corpo possa sopportarlo. Corri il rischio di rovinare la tua salute fisica esagerando con gli allenamenti e non prestando attenzione al recupero.
Indipendentemente da quali siano i tuoi desideri per il tuo fisico o aspetto, devi dare la priorità al tuo benessere e alla tua salute generale su tutto, il che significa che dovrebbe essere il tuo obiettivo principale quando ti alleni.
Esempio di allenamento per le gambe per il giorno delle gambe
Anche se puoi dare un’occhiata diversi esercizi per le gambe che lavorano su muscoli diversi, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere sui suggerimenti e sui fattori sopra menzionati che determineranno l’efficienza del tuo allenamento.
Una volta che hai un elenco completo di esercizi per le gambe da esaminare, puoi progettare un programma di allenamento simile a questo:
| Esercizio | ripetizioni | Imposta | riposo |
| Squat | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Leg Press | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Squat bulgaro con bilanciere | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Sollevamento del polpaccio con manubri seduti | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Stacco rumeno | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Affondi con bilanciere | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |
| Riccioli del tendine del ginocchio | 8-12 | 3-4 | 60-90 secondi |