Se uno dei tuoi obiettivi di fitness è uno dei tuoi obiettivi di fitness, è necessario aggiungere questi 5 esercizi per i glutei alla tua routine di allenamento per i glutei.
Il più pieno dietro è costituito dai migliori esercizi per i glutei che attivano tutti e tre i muscoli dei glutei.
Anche se potresti voler far crescere i muscoli dei glutei per motivi estetici, avere glutei più forti è essenziale per la tua salute fisica. I tuoi glutei sono i principali mobilizzatori dei fianchi e delle cosce. Quando ti siedi, stai in piedi, corri, salti, sali o fai un passo, i glutei sono impegnati per tutte queste funzioni.
Non solo ti aiutano a modellare i tuoi glutei per avere un aspetto più rotondo, ma possono anche rafforzare i glutei, i fianchi, il core e i muscoli posteriori della coscia.
Con gli esercizi giusti e i pesi adeguati, puoi iniziare a vedere la differenza nel tuo sedere nel giro di poche settimane.
I glutei sono costituiti da tre muscoli chiave:
- Gluteo Massimo: Questo muscolo è responsabile dell’estensione dell’anca. È anche il muscolo più grande del tuo sedere e si trova nella parte superiore della curva dei glutei. Questo muscolo si attiva quando cammini e nella rotazione laterale della coscia, come oscillare la gamba. Per far crescere i tuoi glutei, lavorare questo muscolo diventa fondamentale.
- Gluteo medio: Questo muscolo gluteo è responsabile dell’allontanamento della gamba dal corpo. Quando esci di lato e mantieni l’equilibrio, questo muscolo si attiva. È il secondo muscolo più grande del gluteo. Questo muscolo si trova sopra il grande gluteo.
- Gluteo minimo: Questo è il più piccolo dei tre muscoli glutei. Questo muscolo aiuta a camminare e ruotare le gambe.
Se sei pronto a costruire glutei più sodi, prendi un paio di manubri e iniziamo.
1. Spinta dell’anca con il manubrio
La spinta dell’anca con il manubrio è un esercizio di rafforzamento che costruisce glutei più forti e potenti. Non solo attiva e impegna tutti e tre i principali muscoli dei glutei, ma rafforza anche i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i fianchi e il core.
Quando si tratta di aumentare la massa muscolare nel sedere, la spinta dei fianchi è una delle migliori mosse in circolazione. Mentre sei in palestra, vedi molti sollevatori che eseguono questo esercizio usando un bilanciere, puoi facilmente eseguire lo stesso esercizio a casa con un manubrio.
La spinta dell’anca è molto simile a un ponte per i glutei e abbastanza semplice da eseguire. Tuttavia, non eseguirlo con la forma corretta può facilmente diminuire i benefici dell’allenamento, quindi assicurati di seguire le istruzioni di seguito.
Come eseguire la spinta dell’anca con il manubrio:
- Prendi un manubrio e tieni saldamente le estremità del manubrio. Stare con la schiena contro la panca o un oggetto sicuro all’incirca all’altezza del ginocchio.
- Sedersi davanti alla panca con la schiena appoggiata al bordo della panca. Assicurati che le tue scapole siano sulla panca e che i tuoi piedi siano ben piantati a terra.
- Solleva i fianchi da terra ed estendili per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. In questa posizione, le articolazioni del ginocchio dovrebbero formare un angolo di 90 gradi e il tuo corpo è parallelo al suolo. Stringi i glutei per mantenere la schiena e i fianchi in linea e non lasciare che i fianchi cadano durante l’allenamento. Questa è la posizione di partenza.
- Coinvolgi il core, i fianchi e i glutei prima di iniziare. Con il controllo abbassa i fianchi finché non raggiungono quasi il pavimento. Quando raggiungi il punto più basso, estendi i fianchi usando i glutei e i fianchi. Evita di usare la schiena quando ti estendi per evitare il mal di schiena e l’uso dei muscoli non intenzionali.
2. Stacco con manubri
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio dinamico per i glutei che migliora la forza e la funzionalità della parte inferiore del corpo. È un ottimo modo per allenare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i glutei tonificando anche il core, le braccia e le spalle.
L’aggiunta di manubri a questo allenamento può aiutarti anche ad aggiungere più resistenza e lavorare con una maggiore libertà di movimento.
La chiave per massimizzare l’uso dei glutei in questo allenamento è spremere i glutei mentre ti alzi e mantenere le ginocchia leggermente piegate per una gamma completa di movimenti.
Come eseguire uno stacco da terra con manubri:
- Prendi un paio di manubri usando una presa alla rovescia. Portali proprio davanti alle cosce e lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo.
- Stringi il core e i glutei prima di iniziare. Cerniera ai fianchi e piega leggermente le ginocchia. Lascia che i tuoi manubri scendano naturalmente al livello degli stinchi. Evita di curvare la schiena e mantieni la schiena e la colonna vertebrale neutre.
- Mentre abbassi il busto e ti incerni sui fianchi, senti l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Fermati un attimo in basso e sali in posizione eretta. Completa 10-15 ripetizioni e mira a 2-3 serie.
3. Salta Squat
Alcuni dei migliori esercizi possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura e i jump squat non fanno eccezione.
Questa mossa a corpo libero è molto più di un ottimo allenamento cardio. Funziona su glutei, fianchi, core e muscoli posteriori della coscia e rafforza tutta la parte inferiore del corpo mentre costruisci il tuo cardio.
Questo è un ottimo modo per costruire un sedere più pieno con una massa muscolare solida e con meno grasso. Poiché il jump squat funge anche da esercizio anaerobico, è un ottimo modo per bruciare più calorie e ottenere anche una perdita di peso complessiva.
I jump squat sono un ottimo esercizio per persone di tutti i livelli di forma fisica, ma se stai cercando di più, puoi eseguirli con una mini-band. Non solo aggiunge resistenza, ma ti insegna anche a mantenere una posizione ampia mentre salti e atterri.
Come eseguire il salto squat:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi il core e i glutei e accovacciati. Porta indietro entrambe le braccia in modo che quando salti in alto, puoi alzare le braccia per aumentare l’esplosività.
- Nel momento in cui raggiungi il punto più basso del tuo squat, salta verso l’alto in modo esplosivo verso il soffitto.
- Atterra dolcemente e abbassa il corpo nello squat, portando indietro le braccia. Questa è una ripetizione. Completa 10-15 ripetizioni.
4. Ponte per glutei a gamba singola
Il ponte per glutei a gamba singola è un esercizio a corpo libero che lavora principalmente sui muscoli glutei. È una mossa unilaterale che forza l’impegno di glutei, flessori dell’anca, schiena, muscoli posteriori della coscia e core per portare stabilità ed equilibrio mentre sollevi.
Questo ponte per i glutei sfida tutti i muscoli dei glutei, inclusi il gluteo massimo, il medio e il minimo. È un avanzamento rispetto al normale ponte dei glutei e porta più attivazione su ciascun lato dei glutei.
Se non conosci il ponte per glutei, assicurati di iniziare con il ponte per glutei normale per imparare prima la forma.
Come eseguire il ponte glutei a gamba singola:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sul tappetino lungo i fianchi. Piega le ginocchia e mantieni la parte bassa della schiena e il bacino premuti delicatamente contro il tappetino.
- Piega il mento, stringi il core e stringi i glutei.
- Solleva il piede destro dal tappetino e raddrizzalo. Spingendo il piede sinistro a terra, solleva i fianchi fino a quando i fianchi non sono in linea con le spalle e le ginocchia. Evita di usare la schiena e di torcere i fianchi mentre sali. I tuoi fianchi dovrebbero essere completamente estesi nella parte superiore.
- Fermati in alto e abbassa lentamente i fianchi finché non toccano il tappetino. Controlla questo movimento verso il basso e assicurati di mantenere i glutei schiacciati per tutto il tempo. Ripeti 10 volte prima di cambiare lato.
5. Affondo inverso
L’affondo inverso è un esercizio dinamico che tonifica e condiziona la parte inferiore del corpo, principalmente i glutei. È anche un movimento funzionale che ti aiuta a svolgere le tue attività quotidiane con più facilità e una maggiore libertà di movimento.
Eseguendo un affondo inverso rispetto a quello in avanti, puoi colpire muscoli come il massimo del gluteo, il muscolo più grande del gluteo.
Funziona anche sui muscoli posteriori della coscia e sui fianchi oltre al nucleo e alla parte bassa della schiena come fanno qualsiasi altro affondo. Se il tuo obiettivo è modellare e arrotondare i tuoi glutei, hai bisogno di un esercizio come questo affondo inverso che attivi il massimo dei glutei carnosi e altro ancora.
Come eseguire l’affondo inverso:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le mani sulla vita. Fai un grande passo dietro di te con il piede destro.
- Coinvolgi il tuo core e abbassa le ginocchia in una posizione di affondo. Sarai in punta di piedi sulla gamba posteriore e la coscia anteriore sinistra dovrebbe essere quasi parallela al suolo.
- Mantenendo il core impegnato, torna in posizione eretta portando la gamba destra in avanti accanto al piede sinistro. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni e cambia lato.