Lo stretching gioca un ruolo importante nell’aumentare il controllo muscolare e la flessibilità. I bicipiti sono considerati uno dei muscoli più desiderabili di tutto il corpo. Quindi, un’efficace routine di allungamento del bicipite è importante per far crescere questo muscolo trofeo.
Qui imparerai cos’è lo stretching del bicipite e come allungare i bicipiti per una maggiore forza e flessibilità.
1. Che cos’è lo stretching?
Lo stretching è un esercizio fisico in cui muscoli specifici vengono fletti deliberatamente per aumentarne l’elasticità.
Si fa mettendo una parte del corpo in una posizione particolare che allunga e allunga i muscoli, migliorando il tono muscolare. Viene utilizzato sia come esercizio di riscaldamento che di defaticamento negli allenamenti.
2. Che cos’è lo stretching del bicipite?
L’allungamento del bicipite comporta i movimenti della parte superiore del corpo in cui i bicipiti brachiali (i muscoli della parte superiore del braccio rivolti in avanti) vengono espansi e contratti.
3. Analogia del muscolo bicipite
Il bicipite brachiale è costituito da due teste:
- Una lunga testa esterna
- Una testa interna corta
La funzione principale di queste teste è supportare i sollevamenti delle spalle e la flessione del gomito lavorando in tandem. Lo stretching dei bicipiti aiuta ad attivare questi muscoli e stimolare il flusso sanguigno. Inoltre, questo può aumentare la gamma di movimento e la flessibilità in misura maggiore, consentendo ai tuoi bicipiti di crescere in modo efficace.
4. Perché è importante allungare i bicipiti?
Lo stretching dei bicipiti è importante per completare gli esercizi per la parte superiore del corpo. Un efficace allungamento del bicipite può:
- Stimola il flusso sanguigno
- Migliorare la prestazione
- Aumenta la flessibilità e la libertà di movimento
- Aiuto per una pronta guarigione
- Riduce il dolore e la tensione muscolare
-
Previeni gli infortuni e preparati per il tuo prossimo allenamento.
5. Come allungare i bicipiti?
Ci sono tre passaggi per un efficace allungamento del bicipite:
Passo 1
Riscaldamento camminando, facendo jogging o facendo qualsiasi breve allenamento cardio per aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il flusso sanguigno.
Passo 2
Allungamento delicato: Inizia con un allungamento del bicipite a basso sforzo, ad esempio allungamento del bicipite in piedi, per evitare di sovraccaricare i muscoli.
Passaggio 3
Allungamento più profondo: Infine, passa a un allungamento più profondo che comporti un elevato affaticamento muscolare, ad es. allungamento del bicipite seduto, per una maggiore flessibilità.
6. Cinque modi migliori per allungare i bicipiti:
6.1. Stretching dinamico del bicipite
Lo stretching dinamico dei bicipiti è ottimo per riscaldare i muscoli prima di un allenamento. Gli allungamenti dinamici per bicipiti comuni includono:
● Oscillazioni del braccio
Questi sono eccellenti allungamenti dinamici per bicipiti pre-allenamento che aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca e ti preparano per un allenamento.
Come esibirsi?
- Stai in piedi con le ginocchia piegate.
- Tieni le braccia lungo i fianchi e piega leggermente i gomiti.
- Oscilla le braccia avanti e indietro per circa 30 secondi.
Ripetizioni: Da tre a quattro
● Rotazioni del braccio
Come esibirsi?
- Stare dritto in piedi.
- Tieni le braccia dritte lungo i fianchi.
- Muovi le braccia con movimenti circolari e verticali contemporaneamente per 30 secondi.
Ripetizioni: Da tre a quattro
6.2. Stretching del bicipite seduto
È un efficace allungamento del bicipite post-allenamento o di defaticamento. Probabilmente è l’unico tratto elencato dall’American Council on Exercises che prende di mira principalmente i bicipiti.
Come esibirsi?
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Muovi le mani dietro la schiena. Appoggia i palmi delle mani a terra con le dita rivolte lontano da te.
- Tieni la schiena dritta e muovi lentamente il tuo corpo in avanti facendo scorrere i glutei verso i piedi.
- Mantieni questa pausa per circa 15-30 secondi e poi torna alla posizione iniziale.
Ripetizioni: Da due a quattro
Suggerimento Ninja:
- Il peso dovrebbe essere sentito nei bicipiti, nelle spalle e nel torace.
6.3. Allungamento del bicipite in piedi
È un ottimo allungamento per rinfrescare o riscaldare il corpo durante un allenamento per la parte superiore del corpo. Può sembrare che ti concentri solo sulle spalle e sul petto, ma puoi variare l’angolazione e l’altezza delle mani e delle braccia per renderlo più simile a un allungamento del bicipite.
Come esibirsi?
- Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
- Muovi le braccia dietro la schiena e intreccia le dita.
- Tieni le braccia dritte e le mani vicino alla base della colonna vertebrale.
- Alza le braccia il più possibile verso l’alto.
- Tieni premuto per 60 secondi e poi ripeti.
Ripetizioni: Uno a Tre
Suggerimento Ninja:
Assicurati di avere le ginocchia dritte e di non inclinarti troppo.
6.4. Allungamento del bicipite della porta
Lo stretching del bicipite della porta non solo allunga i bicipiti, ma flette anche il petto. Puoi eseguirlo prima o dopo l’allenamento.
Come esibirsi?
- Stai dritto su una porta.
- Tieni la porta all’altezza della vita con la mano sinistra.
- Sposta in avanti il piede sinistro piegando il ginocchio sinistro.
- Sposta il peso in avanti allungando il braccio sinistro contro la porta.
- Rimani in quella posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altra parte.
Ripetizioni: Da due a tre
6.5. Allungamento del bicipite a parete piatta
L’allungamento del bicipite a parete piatta può essere eseguito ovunque con molta facilità. Prende di mira braccia, spalle e petto allo stesso tempo. Puoi regolare la posizione della tua mano sul muro spostandola più in basso o più in alto e ripetendo i movimenti per allungare diverse parti dei bicipiti.
Come esibirsi?
- Stai dritto davanti a una parete piatta.
- Premi il palmo della mano destra contro il muro all’altezza delle spalle.
- Allontana lentamente il tuo corpo dal muro.
- Dovresti sentire l’allungamento del bicipite, del braccio e della spalla.
- Mantieni quella posizione per circa 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.
Ripetizioni: Da uno a quattro
7. Evita gli errori comuni
Per ottenere il massimo beneficio dallo stretching del bicipite, cerca di evitare questi errori comuni:
- Rimbalzare durante l’allungamento: L’allungamento del bicipite comporta un allungamento statico controllato invece di un allungamento rimbalzante. Pertanto, evitare di rimbalzare durante il movimento per evitare lesioni.
- Allungamento eccessivo può causare lesioni muscolari a causa di un maggiore sforzo muscolare. Quindi, non andare mai oltre i tuoi limiti.
- Piegare la schiena può rovinare lo stretching sviluppando una cattiva postura del corpo. Tieni sempre il core stretto e il petto sollevato per mantenere una schiena dritta.
8. Suggerimenti per un efficace allungamento dei bicipiti
- Non dimenticare di respirare correttamente durante lo stretching.
- Assicurati di riscaldarti prima di fare stretching.
- Usa sempre lo stretching per i bicipiti prima di un allenamento.
9. Da asporto
L’aggiunta di diverse varianti di stretching del bicipite in una singola sessione può aumentare il livello di forma fisica e le prestazioni complessive. Quindi, prova ad alternare diversi tipi di allungamenti del bicipite durante il tuo routine di allenamento.