Nonostante la natura fastidiosa (e talvolta imbarazzante) del sudore, il sudore è il modo naturale con cui il corpo si raffredda. Il sudore è il rilascio di acqua dal sangue e dalle cellule della pelle che evaporano dalla superficie della pelle, creando un effetto rinfrescante e aiutando il tuo corpo a gestire allenamenti duri e il caldo caldo estivo. Anche se il sudore potrebbe non sembrare eccezionale, migliore è la sudorazione del tuo corpo, migliore è la tua capacità di gestire le temperature calde.
Il rilascio di acqua corporea a temperature elevate ha diversi passaggi che devono avvenire prima che tu possa raffreddarti in modo più efficace e sviluppare la tolleranza al calore. È comune durante la primavera che il tempo oscilli tra giornate molto calde e giornate più fresche. La maggior parte di noi è entusiasta del bel tempo e vuole approfittare delle giornate più calde trascorrendo più tempo all’aperto facendo le attività che ama. Tuttavia, se vivi in un clima più freddo con temperature invernali rigide, il tuo corpo non è del tutto preparato per il caldo.
L’acclimatazione al calore porta ad un aumento della sudorazione per raffreddare meglio il corpo, ma ci sono anche molti altri adattamenti positivi al calore che si verificano se acclimatati in modo appropriato, come una diminuzione della frequenza cardiaca e valutazioni dello sforzo percepito (quanto è duro un allenamento), così come un aumento delle prestazioni e controllo della temperatura corporea interna. Queste cose non accadono dall’oggi al domani, però. Occorrono circa 20-30 minuti al giorno per 14 giorni per abituarsi completamente all’attività a temperature elevate. Non devi fare attività al caldo, devi semplicemente esserne esposto per adattarti.
Puoi acclimatarti al caldo stando all’aperto (se le temperature sono stabili per la durata del periodo di 14 giorni), oppure puoi rilassarti in una sauna, come quelle nell’area umida del tuo VASA locale. Se vivi in un clima umido, potresti optare per il bagno turco invece di una sauna secca. I bagni di vapore imitano un clima umido e rendono più difficile il raffreddamento del corpo perché il sudore non può evaporare così rapidamente. Le sessioni regolari di sauna fatte durante i mesi più freddi ti daranno un vantaggio sulle temperature calde prima che si verifichino.
L’idratazione è la chiave per acclimatarsi al caldo per le attività fisiche. Assicurati di bere molti liquidi e di mangiare cibi che contengono molta acqua, come quelli trovati in questo blog VASA. L’idratazione aiuta tutte le funzioni corporee a funzionare correttamente, quindi dovrebbe essere un punto focale prima, durante e dopo un allenamento in modo da non aggiungere ulteriore stress al tuo corpo diventando disidratato.
Un’assunzione insufficiente di acqua ti mette anche a rischio di disidratazione, esaurimento da calore e colpo di calore. La disidratazione si verifica quando si perde troppa acqua e non viene sostituita in modo tempestivo. Puoi giudicare il tuo livello di disidratazione osservando il colore delle tue urine. Giallo scuro significa che hai bisogno di acqua ora, mentre un fluido chiaro o incolore significa che sei adeguatamente idratato. Bassi livelli di idratazione influiscono negativamente sulle prestazioni dell’allenamento e possono metterti a rischio di esaurimento da calore.
I segni di esaurimento da calore includono vertigini, sete, sudorazione abbondante, nausea e debolezza, che potrebbero trasformarsi in un colpo di calore se non affrontati rapidamente. L’esaurimento da calore si verifica quando il tuo corpo non riesce a raffreddarsi abbastanza velocemente. Se inizi a sentire uno di questi sintomi, spostati in un’area più fresca, sorseggia dell’acqua, allenta i vestiti e consulta un medico se i sintomi non migliorano. Il colpo di calore è una condizione pericolosa per la vita. I sintomi includono confusione, vertigini e perdita di coscienza. Spostare la persona in una zona più fresca, allentare gli indumenti e raffreddare con acqua in attesa dell’arrivo dei soccorsi.
Ecco alcuni suggerimenti per allenarsi in sicurezza a temperature elevate:
- Prepara il tuo corpo alle temperature calde utilizzando la sauna o i bagni turchi durante i mesi invernali e primaverili
- Indossa abiti di colore chiaro quando ti alleni all’aperto (riflette la luce del sole e il calore)
- Bere molti liquidi (compresi gli elettroliti) prima, durante e dopo l’esercizio
- Aumenta la tua tolleranza al calore nel corso di due settimane
- Smetti di allenarti se avverti sintomi di esaurimento da calore o colpo di calore
- Non cercare di eguagliare la tua resa degli esercizi con tempo fresco a temperature più calde
- Ricorda, la sudorazione è essenziale per raffreddare il corpo e non c’è nulla di cui vergognarsi
Sia che tu stia andando in palestra o andando fuori per una corsa, assicurati di aver dedicato un po’ di tempo a preparare il tuo corpo per il clima più caldo. Le temperature calde possono metterti a rischio di disidratazione, esaurimento da calore e colpo di calore se non sei abituato al caldo o ti alleni troppo duramente con il tempo. VASA offre sauna e bagni turchi che puoi utilizzare per prepararti al clima più mite durante i mesi più freddi e, in estate, le palestre con aria condizionata di VASA possono darti una pausa dal caldo.