Sei in palestra, stai facendo il tuo allenamento standard quando i tuoi auricolari tacciono tra una canzone e l’altra e senti per caso l’allenatore che si trova nelle vicinanze esercizi di pullover. Disegna uno spazio vuoto. Cosa sono quelli? Dovrei farli anch’io?
O forse hai un po’ più di familiarità con questa mossa carica di manubri. Ne hai provati alcuni tu stesso, ma vuoi immergerti più a fondo nei campanelli e nei fischietti di come funzionano.
Non importa a quale livello ti trovi, questo è un ottimo punto di partenza. Benvenuto nel nostro centro di formazione per comprendere l’esercizio del pullover. Vieni uno, vieni tutto e vieni pronto a sudare.
Che cos’è un esercizio pullover?
Un esercizio pullover, altrimenti noto come pullover pettorale, è una mossa che coinvolge un manubrio o un bilanciere e viene utilizzata per rafforzare il muscolo del torace e/o il gruppo muscolare della schiena. Questo esercizio viene eseguito sdraiato, in genere su una panca pesi, mentre si solleva l’oggetto ponderato e Sopra la tua testa.
Puoi personalizzare gli esercizi di pullover per indirizzare il petto o la schiena. Per indirizzare i muscoli del torace, tieni i gomiti dritti e le braccia piegate vicino mentre muovi il manubrio. Per affinare la schiena, piega leggermente i gomiti verso l’esterno.
I vantaggi degli esercizi pullover
Se stai cercando di aggiungere pullover con bilanciere e manubri al tuo piano di allenamento per la parte superiore del corpo o per aumentare la forza, inizia imparando come ti gioveranno. Gli esercizi pullover sono potenti, multifunzionali e facili da imparare. Con un semplice movimento, puoi farti strada verso una parte superiore del corpo più forte. Che tu stia lavorando per l’allenamento con i pesi e il guadagno muscolare o semplicemente per tonificare, questo allenamento è ottimo per rafforzare la parte superiore del corpo. Con un po’ di pazienza e molta respirazione, la maggior parte delle persone padroneggia l’esercizio con bilanciere o pullover con manubri dopo una sola sessione.
Ecco come gli esercizi pullover possono potenziare la tua routine di allenamento:
- Rafforza i muscoli del petto
- Rafforza i muscoli della schiena
- Costruisci mobilità nelle spalle
- Aiuta a costruire la resistenza muscolare
Come fare un esercizio pullover
Ora che hai compreso i vantaggi, entriamoci dentro.
È importante eseguire un esercizio di pullover in modo sicuro e ponderato per eliminare qualsiasi rischio di lesioni. Se puoi, prendi uno spotter per la prima volta per aiutarti a monitorare il tuo modulo e tenerti al sicuro. La forma corretta ti assicurerà di ottenere il massimo beneficio dagli esercizi di pullover.
Ecco come eseguire un esercizio pullover con bilanciere o manubri come uno dei professionisti:
- Passaggio 1. Seleziona il tuo peso – Inizia selezionando un manubrio o un bilanciere da utilizzare per il pullover. Se non sei sicuro di quale peso prendere, inizia con il 20% del tuo peso corporeo. Puoi sempre salire o scendere di livello in un secondo momento.
- Passaggio 2. Trova una panchina – Sdraiati sulla schiena su una panca pesi o su qualsiasi panca che hai a portata di mano. Puoi appoggiare la testa sulla panca o leggermente fuori dalla panca, a seconda di ciò che ti fa sentire più a tuo agio. Stabilizza i piedi sul pavimento.
- Passaggio 3. Solleva il manubrio – Con le mani a triangolo, tieni il manubrio verticalmente sopra la testa. Afferra il bordo superiore del peso con la punta delle dita.
- Passaggio 4. Personalizza – Qui è dove puoi raddrizzare i gomiti per un esercizio di potenziamento del torace o spingerli verso l’esterno per colpire quei dorsali.
- Passaggio 5. Pullover – Inspira ed estendi le braccia e il peso dietro la testa il più lontano possibile senza affaticarti, tenendo le braccia vicine al corpo.
- Passaggio 6. Tira indietro – Espira e riporta le braccia e il peso sopra la testa, riprendendo la posizione di partenza.
Dovresti sentire il petto, le spalle e la schiena lavorare quando fai questo esercizio di pullover. Concentrati davvero sulla tua forma e ricorda di respirare.
Come iniziare con gli esercizi pullover
Gli esercizi di pullover hanno una bassa barriera all’ingresso. Tutto ciò che serve è una panca e un peso per iniziare. Ti starai chiedendo: “quante ripetizioni devo fare?” Inizia con circa 8-10 ripetizioni e concentrati sull’espansione della gamma di movimento della spalla in ogni serie che esegui.
Una volta padroneggiata la forma, puoi personalizzare il pullover ben oltre il petto e il focus sulla schiena. Ad esempio, puoi sdraiarti con i fianchi fuori dalla panca per aggiungere una sfida stabilizzante in più per i glutei e il core. Oppure, per sfrigolare ancora di più, sdraiati su una palla Physio invece di una panca per accendere tutto il tuo corpo.
Quando sei pronto, prendi un asciugamano e porta questi suggerimenti per il successo dell’esercizio pullover sul tappetino:
- Inizia con una piccola quantità di peso e fatti strada verso l’alto
- Mantieni il respiro costante durante l’intera gamma di movimento
- Sfida te stesso per espandere la tua gamma di movimento nel tempo
- Fletti i muscoli del petto e della schiena per sentirli lavorare
- Mantieni la parte bassa della schiena in una posizione piatta e neutra
- Non dimenticare di celebrare i tuoi traguardi potenzianti!
Pullover come un professionista a Chuze Fitness
Non devi essere un professionista del sollevamento pesi per vincere l’esercizio del pullover, ma a Chuze Fitnessti faremo comunque sentire tale.
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Recensito da:
Ani è il vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness e sovrintende ai dipartimenti di fitness di gruppo e allenamento di squadra. Ha avuto una carriera di oltre 25 anni nella gestione di club, nella formazione personale, negli esercizi di gruppo e nella formazione degli istruttori. Ani vive con suo marito e suo figlio a San Diego, in California, e ama lo yoga caldo, lo snowboard e tutto ciò che riguarda il benessere.
Fonti:
- Youtube. Pullover con manubri: esercizio per petto o schiena?
- Molto ben in forma. Come fare un pullover con manubri: forma corretta, variazioni ed errori comuni.
- linea sanitaria. Come fare un pullover con manubri con la forma corretta.
- Nutrizione. Pullover con manubri per schiena vs petto.