Che cos’è la propriocezione e perché è fondamentale per la tua forma fisica?

Quando esegui uno squat, una pressa con manubri o un curl a braccio singolo, potresti pensare di allenare i tuoi muscoli, ma questa è solo metà della storia. Stai anche allenando i tuoi propriocettori.

Che cosa?

La propriocezione è un linguaggio da allenatore per la consapevolezza del corpo di dove si trova all’interno del suo ambiente, ed è più complesso – e cruciale – di quanto si possa pensare. “È la capacità di sincronizzare il tuo corpo con la tua mente”, afferma Sarah Brannon, NASM-CET. “È il modo in cui il tuo corpo si adatta e risponde alla gravità.”

Prendere un vaso prima che tocchi il pavimento? Ciò non accade senza la propriocezione. Mantieni l’equilibrio mentre cammini su un marciapiede ghiacciato? Propriocezione. Distruggere il put-away vincente del gioco, abbattere un rimbalzo, segnare il touchdown vincente? Propriocezione, propriocezione e propriocezione.

Alcuni lo chiamano il nostro “sesto senso”.

Fortunatamente, ci sono modi per allenare la propriocezione. Proprio come puoi allenare un muscolo per diventare più forte, puoi allenare i tuoi propriocettori per essere più precisi e reattivi. Vuoi migliorare l’equilibrio e la coordinazione? Dai un’occhiata ai cinque esercizi di propriocezione qui sotto.

Cos’è la propriocezione?

La propriocezione è la capacità inconscia del tuo corpo di percepire dove si trova all’interno del suo ambiente, spiega lo specialista del miglioramento delle prestazioni della NASM Cody Braun, CPT.

Hai bisogno di un esempio? Chiudi gli occhi. Ora tocca il naso con il dito indice. Non è stato difficile, vero? Ciò è dovuto alla propriocezione.

Ogni secondo di ogni giorno, i recettori (chiamati meccanocettori) in tutto il corpo inviano informazioni al cervello su come i muscoli e i tendini si stanno allungando, accorciando e lavorando: la propriocezione!

In pochi millisecondi, il tuo cervello dice ai tuoi muscoli come rispondere. Quindi le tue braccia, gambe e qualsiasi altra parte del corpo con cui il tuo cervello sta parlando in quel momento fanno come gli viene detto.

Quando si tratta di esercizio, i due principali recettori propriocettivi sono i fusi muscolari e gli organi tendinei del Golgi (GTO). Entrambi fanno parte del sistema muscolo-scheletrico.

Fusi muscolari

I fusi muscolari sono fibre specializzate all’interno del ventre del muscolo scheletrico che rilevano quando e quanto velocemente quel muscolo si sta allungando, dice Braun. Ad esempio, quando il medico colpisce il tendine rotuleo (appena sotto la rotula) con un martello di gomma, provoca un allungamento minuscolo, ma fulmineo, nel muscolo quadricipite.

I tuoi fusi muscolari dicono al tuo cervello: “Woah, qualcosa sta allungando il muscolo! Dobbiamo contrarlo per mantenerlo stabile”. Il risultato: la parte inferiore della gamba si solleva con il famoso colpo al ginocchio.

Organi tendinei del Golgi

Nel frattempo, gli organi tendinei del Golgi (GTO) si trovano tra un muscolo e i tendini che collegano quel muscolo all’osso. I GTO rilevano la tensione nei tendini, che si verifica quando un muscolo si contrae, afferma Braun.

Quando sollevi pesi, il GTO rileva se un muscolo è sovraccarico di lavoro. Se rileva che stai sollevando un peso molto più pesante di quello a cui è abituato, in realtà spegne il muscolo per impedirti di ferirti. Se le tue braccia hanno mai “ceduto” durante la distensione su panca, puoi ringraziare (o maledire) i tuoi organi tendinei del Golgi.

Altri recettori

I fusi muscolari e gli organi tendinei del Golgi ricevono più amore, ma esistono dozzine di altre forme di recettori propriocettivi.

• Recettori cinestetici articolari utilizzare una serie di meccanorecettori per determinare i cambiamenti negli angoli articolari.
• “Anche la tua pelle percepisce i cambiamenti di pressione, temperatura e dolore, grazie a recettori cutaneiche si aggiungono al feedback che il tuo cervello utilizza per elaborare il movimento”, afferma Braun.
• “Quando si tratta di rilevare la rotazione o l’accelerazione, il sistema vestibolare nelle tue orecchie interne ha piccole strutture simili a peli che rilevano il movimento direzionale “, aggiunge.

Insieme, tutti questi propriocettori sono ciò che ti mantiene equilibrato e stabile e le tue articolazioni lavorano in sincronia. Migliorano le prestazioni dell’esercizio e, secondo la crescente ricerca, possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni come stiramenti e distorsioni.

Metti alla prova la tua propriocezione

“L’equilibrio è uno dei più grandi test della propriocezione”, afferma Braun. Utilizzando una scala da 1 a 4, dove 1 è perfettamente stabile e 4 è traballante mentre tutti escono, chiedi a un amico di segnare la tua stabilità in ciascuno di questi quattro test di propriocezione, eseguiti per 10 secondi ciascuno. Minore è l’oscillazione che mostri e, di conseguenza, più basso è il tuo punteggio, più forte è la tua propriocezione.

• Stare su due piedi con gli occhi aperti
• Stare su due piedi con gli occhi chiusi
• Stare su un piede con gli occhi aperti
• Stare su un piede con gli occhi chiusi

Esercizi di propriocezione per principianti

Gli esercizi a braccio singolo, a gamba singola (noti anche come unilaterali), di stabilità e di equilibrio sono fondamentali per affinare i movimenti propriocettivi.

“La maggior parte degli esercizi che richiedono una componente di equilibrio possono aiutare ad aumentare la propriocezione”, afferma Braun.

Bonus: il miglioramento del controllo propriocettivo nella posizione monoarto è un fattore chiave per ridurre il rischio di distorsioni della caviglia e del ginocchio e del dolore lombare, secondo il Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento.

Ci sono diversi suggerimenti che i principianti dovrebbero tenere a mente quando eseguono esercizi di propriocezione:

• Prova a eseguire qualsiasi esercizio che puoi fare in sicurezza con uno o entrambi gli occhi chiusi.
• Procedi lentamente, eseguendo ogni movimento con il massimo controllo.
• Sperimenta con l’esecuzione di esercizi in piedi su una gamba anziché su due.
• Lo yoga è un’ottima attività accessoria per migliorare la propriocezione.

Abduzione dell’anca in piedi su una gamba sola

• Fissa un’estremità di una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio all’altezza della caviglia e l’altra alla caviglia destra.
• Stai perpendicolare al punto di ancoraggio con la caviglia destra più lontana da esso, mantenendo una leggera tensione sulla fascia.
• Tenendo entrambe le gambe dritte, solleva la caviglia destra il più possibile verso destra.
• Metti in pausa, quindi rilascia lentamente la contrazione dell’anca per riportare la caviglia nella posizione di partenza.
• Ripeti per le ripetizioni e cambia lato.

Equilibrio su una gamba sola

1. Stare su un piede, sollevando il ginocchio libero verso il petto.
2. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi.
3. Ripeti sulla gamba opposta.
4. Esegui il trapano tre volte su ciascuna gamba.

ABC a un braccio sul muro

• Stare a diversi metri da un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un pallone da calcio o da pallavolo nella mano destra.
• Allunga il braccio destro davanti a te, tenendo la palla in posizione contro il muro.
• Fai rotolare la palla sul muro come se stessi scrivendo l’alfabeto.
• Cambia lato e ripeti.

Esercizi di propriocezione intermedia

Una volta stabilita una base decisamente propriocettiva, puoi passare a manovre più impegnative.

Squat bilaterale instabile

1. Assumi una posizione alla larghezza delle spalle su un cuscinetto di schiuma, un mezzo rullo di schiuma, una tavola di equilibrio o una palla Bosu.
2. Allunga le braccia direttamente davanti a te.
3. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo in avanti, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, abbassandoti lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Fai una pausa per un conteggio, quindi torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti fino a tre serie da 10-15 ripetizioni.

Deadlift rumeno a braccio singolo e gamba singola

• Afferra un manubrio con la mano sinistra e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il peso al tuo fianco.
• Mantenendo la schiena piatta e il busto impegnato, solleva il piede sinistro dal pavimento e spingi indietro i fianchi per far oscillare il busto in avanti.
• Mantenendo i fianchi a livello e il peso vicino al corpo, estendi il piede sinistro dietro di te finché il peso non si trova appena davanti e sotto il ginocchio destro.
• Metti in pausa, quindi spingi lentamente i fianchi in avanti per tornare all’inizio.
• Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.

Split squat instabile

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle di un paio di passi davanti a un cuscinetto di gommapiuma, un mezzo rullo di gommapiuma o una palla Bosu e fare un passo indietro con il piede sinistro in modo che la pianta del piede si trovi sulla superficie instabile.
2. Mantenendo una postura eretta e mantenendo i piedi paralleli, piega lentamente entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro finché non si libra a pochi centimetri dal pavimento. (Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate di circa 90 gradi.)
3. Mantieni la posizione bassa per un conteggio di due, quindi torna alla posizione iniziale.
4. Ripeti per un totale di 10-15 ripetizioni, poi cambia gamba ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.
5. Esegui 2-3 serie su ciascuna gamba.

Avanzalo: Prova a posizionare il piede anteriore su una superficie instabile. Padroneggia quello? Destabilizzare entrambi i piedi.

Esercizi avanzati di propriocezione

A questo livello di abilità, puoi iniziare a sperimentare esercizi di agilità o altri movimenti che richiedono tempismo e controllo in una frazione di secondo.

Salto del pattinatore

1. Da una posizione atletica, sposta il peso sul piede sinistro e piega il ginocchio sinistro per abbassare i fianchi di diversi centimetri mentre sollevi il piede destro dal pavimento.
2. Spingendo il piede sinistro, salta a destra e atterra dolcemente sul piede destro. Incrocia leggermente il piede sinistro dietro la caviglia destra senza lasciarlo toccare il pavimento, mentre le braccia oscillano nella stessa direzione delle gambe.
3. Metti in pausa e torna immediatamente alla posizione di partenza spingendoti dal piede destro e atterrando dolcemente sul piede sinistro.
4. Ripeti il ​​movimento, saltando continuamente da un lato all’altro senza fermarti per un totale di 10-20 salti (5-10 per lato).

Trapano a scala

1. Posiziona una scala di agilità sul pavimento e posizionati a un’estremità, a cavallo della prima scatola.
2. Il più velocemente possibile – e senza salire sulla scala – esegui la seguente sequenza: entra nella prima scatola con il piede destro; entrare in area con il piede sinistro; esci dal box con il piede destro, posizionando il piede a destra del secondo box; esci dalla scatola con il piede sinistro; posizionando il piede a sinistra della seconda casella.
3. Ripeti il ​​passaggio precedente, avanzando lungo la scala una casella alla volta, finché non sei entrato e uscito da ogni gradino della scala di agilità.
4. Ripeti l’intera sequenza, iniziando il modello di passo con il piede sinistro.
5. Una volta imparato questo esercizio, eseguilo mentre giochi a palla con un partner, usando una palla da tennis, una palla da lacrosse o una palla medica leggera.

Squat a gamba singola (pistola).

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e solleva il piede sinistro dal pavimento mentre estendi le braccia davanti a te.
• Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spingi indietro i fianchi, piega il ginocchio destro e abbassa il corpo il più possibile verso il pavimento, la gamba sinistra che fluttua dal pavimento davanti a te.
• Metti in pausa, quindi premi il piede per tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti per le ripetizioni e cambia lato.

Mancia: Inizia ad abbassarti su una panca o un gradino alto e procedi fino ad abbassarti senza supporto attraverso una gamma completa di movimenti.