Con l’arrivo dei mesi invernali, alcuni di noi potrebbero preoccuparsi di essere colpiti dal disturbo affettivo stagionale (SAD), che è un tipo di depressione. Comunemente, il SAD è chiamato “depressione invernale” poiché le persone spesso sperimentano sintomi come sentirsi bassi, stanchi e letargici durante i bui mesi invernali. Alcune persone potrebbero anche manifestare sintomi in estate mentre si sentono meglio durante i mesi invernali, ma la maggior parte delle persone è influenzata dal cambio di stagione. Il trattamento può migliorare questi sintomi e può anche essere usato come profilassi prima delle successive stagioni autunnali e invernali. La fototerapia è stata ampiamente utilizzata per supportare le persone colpite, con la fototerapia la persona dovrebbe essere posizionata a circa 12-18 pollici da una sorgente di luce bianca fluorescente a un dosaggio standard di 10.000 lux per 30 minuti al giorno al mattino presto. Dopo una o due settimane di fototerapia è stato osservato un miglioramento clinico statisticamente significativo.
Per sentirsi più preparati e meno ansiosi, può aiutare a capire meglio le cause e i sintomi del SAD. Spesso, è associato alla ridotta esposizione alla luce solare durante le giornate più brevi durante l’inverno che sconvolge l’ipotalamo influenzando i livelli di melatonina (ormone del sonno) e serotonina (ormone dell’umore, del sonno e dell’appetito). Allo stesso modo, una luce ridotta in inverno potrebbe influenzare negativamente il tuo ritmo circadiano, che è il nostro orologio interno che regola tutto il nostro sistema corporeo. Ulteriori meccanismi che contribuiscono possono includere la sensibilità della retina alla luce, la disfunzione dei neurotrasmettitori, le variazioni genetiche che influenzano i ritmi circadiani e i livelli di serotonina. Potrebbero esserci anche altri fattori scatenanti legati a geni ereditari, stress, bassa autostima, solitudine, farmaci, droghe, disturbo d’ansia, esperienze traumatiche o perdita di una persona cara.
Alcuni di noi potrebbero riconoscere diversi sintomi che possono essere di natura psicologica, fisiologica e sociale. I sintomi comuni includono umore depresso persistente, perdita di piacere o interesse per le normali attività quotidiane o per non vedere affatto le persone, irritabilità e difficoltà di concentrazione, senso di colpa, inutilità o disperazione, dormire più o meno del solito, sentirsi letargici e cambiamenti nell’appetito.
È importante tenere a mente che la depressione è una malattia e se si verificano cinque o più sintomi che persistono per più di due settimane e interferiscono con la vita e la routine quotidiana, può essere utile cercare supporto con un medico di famiglia o altro forma di supporto professionale.
Per far fronte al SAD e all’ansia di esserne colpiti potresti fare diverse cose. Non preoccuparti se alcune strategie funzionano meglio dell’altra, siamo tutti diversi.
USCIRE NELLA LUCE NATURALE IL PIÙ POSSIBILE.
Ad esempio, fai una passeggiata ogni giorno o siediti in giardino mentre bevi il tuo tè.
RAGGIUNGI I TUOI AMICI, FAMIGLIA E COLLEGHI E CONDIVIDI I TUOI SENTIMENTI CON LORO.
Questo può essere attraverso il telefono o una passeggiata insieme nel parco. Se preferisci parlare con qualcuno che non conosci, potresti anche contattare altre opzioni di supporto e linee di assistenza (ad esempio gruppi di supporto tra pari per parlare con persone che condividono esperienze simili o Side by Side by Mind)
DIARIO I TUOI SENTIMENTI SCRIVENDO I TUOI SINTOMI E SENTIMENTI.
Qui puoi annotare cosa ti fa sentire meglio o peggio e quali sono i fattori scatenanti. A volte, non sappiamo davvero cosa ci aiuta finché non guardiamo indietro e vediamo che fare una passeggiata ha sempre aiutato ad aumentare il nostro umore. Questo ti permetterà anche di gestire meglio i momenti difficili. Conoscendo i fattori scatenanti, puoi evitare situazioni stressanti o pianificare un po’ di tempo per rilassarti in anticipo.
GESTIRE IL TUO STRESS E L’ANSIA PRATICANDO TECNICHE DI RILASSAMENTO COME LA RESPIRAZIONE CALMA, IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROFONDO O LA MEDITAZIONE.
PROVARE A PROMUOVERE UN’IGIENE DEL SONNO SANO
Ciò include 7-8 ore di sonno, andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo e implementare una routine pre-sonno come una tazza di tisana.
L’ESERCIZIO FISICO È LA CHIAVE PER AUMENTARE IL TUO UMORE E IL BENESSERE GENERALE.
Anche quando fai fatica a motivarti, fai dei movimenti delicati come con una sessione di yoga su Youtube.
PRENDITI CURA DELLA TUA DIETA E PROVA A MANGIARE PASTI REGOLARI E SANI.
Se fai fatica a trovare la motivazione per cucinare qualcosa puoi prepararla in anticipo in modo da doverla solo scaldare.
EVITARE DROGA E ALCOOL IN QUANTO TI FARANNO SOLO SENTIRE PEGGIORE A LUNGO PERIODO.
CREA UNA SCATOLA PER LA CURA AUTOMATICA CON COSE CHE TI AIUTANO A SENTIRE MEGLIO E CALMA.
Ad esempio, questo potrebbe essere il tuo film preferito, alcune citazioni felici o un taccuino per scrivere i tuoi sentimenti.
Esistono varie opzioni di trattamento tra cui la terapia della luce, la terapia cognitivo comportamentale che ti aiuta a gestire i pensieri inutili e le emozioni negative, nonché gli antidepressivi. Puoi consolidare con il tuo medico le migliori opzioni per te.
Se hai pensieri suicidi o intenzioni di farti del male, dovresti cercare immediatamente supporto. Puoi contattare il tuo medico di famiglia, il servizio sanitario nazionale (111) oi samaritani per un supporto riservato in caso di crisi 24 ore su 24 (116 123).