Giornata delle gambe! Sì, quello da cui la maggior parte di noi teme e vuole scappare, è essenziale perché gli allenamenti per le gambe aiutano a mantenere la postura corretta e ad acquisire flessibilità. Quando si tratta di allenamenti per le gambe, uno degli esercizi più popolari e importanti è il leg curl. Conosciuto anche come curl per i muscoli posteriori della coscia, questo esercizio si concentra sul lavoro sui muscoli posteriori della coscia e li rafforza ad ogni ripetizione.
Tuttavia, anche se questo esercizio ha così tanti vantaggi, molti trovano difficile incorporarlo nel loro routine di allenamento. Le ragioni di ciò possono essere molte, dal non avere accesso alla macchina o indulgere allenamenti a casa o la posizione a cui è difficile adattarsi per il tuo corpo. Ma non c’è nulla di cui preoccuparsi perché c’è una varietà di opzioni che sono ottime alternative al leg curl a casa.
Stacchi a gambe rigide
Quando si tratta di allenamento per le gambe è importante prendere di mira i muscoli posteriori della coscia e questo esercizio fa esattamente questo. Durante l’esecuzione di stacchi da terra regolari è necessario piegare le ginocchia per sollevare il peso, ma negli stacchi a gambe rigide le cose funzionano in modo diverso. Se stai usando una panca, un bilanciere o dei kettlebell devi essere molto robusto.
Come farlo:
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- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e con una presa alla rovescia tieni un bilanciere e piega leggermente le ginocchia.
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- Ora piegati in avanti con il massimo movimento all’anca e abbassa il bilanciere. Assicurati di non piegare la schiena.
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- Quindi stringi i glutei e torna alla posizione di partenza.
Buone Giornate
Quando cerchi esercizi per le gambe a casa che lavorano il tuo core e i muscoli posteriori della coscia ma usa la parte superiore del corpo, il buongiorno è la tua risposta. Tutto ciò di cui hai bisogno per fare questo esercizio sono un bilanciere e pesi placcati. Avere un bilanciere sulla schiena rende più facile eseguire questo esercizio.
Come farlo:
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- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
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- Ora posiziona il bilanciere sulle spalle.
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- Coinvolgi i muscoli addominali mentre inspiri e piegati in avanti con il massimo movimento sui fianchi.
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- Assicurati di mantenere la schiena dritta e porta il busto verso terra.
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- Espira mentre torni alla posizione iniziale.
Calci d’asino
Un altro dei allenamenti a corpo libero per le gambe quello che può essere fatto facilmente a casa sono i calci d’asino. Un esercizio che aiuta sia nella tonificazione che nella stabilità, i calci d’asino prendono di mira il tuo gluteo massimo, che è il muscolo più grande del gluteo. Non solo le gambe, i calci d’asino lavorano anche i muscoli del core e delle spalle.
Come farlo:
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- Mettiti su mani e ginocchia e tienile alla larghezza delle spalle.
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- Coinvolgi il tuo core e solleva la gamba sinistra mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
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- Stringi i glutei e raddrizza la gamba sinistra per spingere il piede verso il soffitto.
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- Ora torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni.
Altalene con kettlebell
Un esercizio che prende di mira ancora più gruppi muscolari rispetto al tradizionale leg curl, gli swing con Kettlebell sono un ottimo esercizio che ti aiuterà a sviluppare potenza. Un movimento per tutto il corpo, questo esercizio mira specificamente ai muscoli posteriori della coscia ed è un ottimo sostituto dell’esercizio di leg curl.
Come farlo:
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- Stai dritto e tieni un kettlebell con entrambe le mani.
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- Ora piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi.
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- Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e sollevalo finché entrambe le braccia non sono dritte davanti a te.
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- Assicurati di impegnare i glutei e il core stando in piedi.
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- Quando il kettlebell si abbassa, piegati in avanti con il massimo movimento sui fianchi.
Ora che conosci le alternative al leg curl a casa, speriamo che tu possa considerare di indulgere in alcune di queste. Se ora vuoi allenarti a casa, fallo con FITCOACH, un allenatore di fitness abilitato all’intelligenza artificiale che impara tutto sulle tue esigenze e obiettivi di fitness e consiglia gli allenamenti di conseguenza. Mentre vai avanti e segui gli allenamenti consigliati da FITCOACH, monitora le tue abitudini, cosa fai e come lo fai per migliorare ogni volta i consigli. Più ti alleni, più esercizio ti consiglia, più impara le tue preferenze fisiche e di fitness e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e in modo più organizzato. Con FITCOACH puoi allenarti ovunque sia a casa tua o in qualsiasi altro spazio personale. Ti consente anche di creare il tuo allenamento per lavorare su diverse parti del corpo. Se vuoi unirti a una palestra ed essere più coerente e vuoi un ambiente più entusiasta per allenarti o vuoi unirti ad alcuni lezioni di sport poi fallo con FITPASS– La più grande rete indiana di palestre e centri fitness che ti offre la libertà di allenarti dove e quando vuoi. Puoi scegliere tra oltre 1.50.000 sessioni di allenamento e oltre 5.500 palestre e centri fitness in tutto il paese.