Gli allenamenti sono ottimi per mantenere il tuo corpo nella forma ottimale desiderata. Tonificano i muscoli e li mantengono sani a lungo termine. Aggiungendo una dieta nutriente ottimizzata al tuo regime di allenamento, otterrai immediatamente risultati. È fantastico aggiungere carboidrati e proteine che ti forniscono spinte di energia.
1. Efficacia di un allenamento addominale di 5 minuti
Un allenamento addominale di 5 minuti è un allenamento addominale molto efficace se hai incorporato una varietà efficiente e ottimizzata di esercizi. Questi esercizi lavorano sugli addominali superiori e inferiori e obliqui contemporaneamente e costruire resistenza così come massa muscolare. Questi esercizi aiutano i muscoli ad apparire in forma corretta.
La qualità più importante di un allenamento di 5 minuti è che può essere eseguito a casa. Non richiede attrezzature difficili da ottenere, pesanti e che consumano spazio. Hai solo bisogno di un tappetino per esercizi e della giusta motivazione per eseguire l’allenamento.
2. Muscoli addominali
Ci sono 5 muscoli principali che sono responsabili di diverse funzioni principali nel tuo corpo. Questi muscoli rivestono le pareti del tronco. Sono presente tra le costole e il bacino. Questi muscoli sono responsabili del corretto funzionamento delle attività quotidiane complessive. Sono anche responsabili di proteggendo i tuoi organi interni contro qualsiasi forza bruta.
Una buona postura del corpo è anche uno dei vantaggi di grandi addominali. Di seguito sono riportati i 5 muscoli addominali:
Obliqui interni: Aiutano nella respirazione abbassando le costole inferiori. Aiutano anche nella defecazione e nel parto.
Obliqui esterni: Aiutano nell’eliminazione di contenuto luminale E sostenere gli organi interni.
Piramidale: È un muscolo verticale Quello mantiene la pressione interna nel tuo addome.
Addome trasverso: Esso stabilizza la colonna vertebrale e i fianchi. È uno dei muscoli piatti nell’addome. Anche mantiene la pressione addominale interna.
Retto addominale: È anche un muscolo verticale proprio come il piramidale.
3. Piano di allenamento addominale in 5 minuti 1
Non c’è riposo tra la routine di allenamento di 5 minuti. Devi mantenere l’intensità per avere addominali perfetti. Questo allenamento consiste in scricchiolii da tavolo, colpi di scena russi, pose in barca, scricchiolii d’aquila, scricchiolii di rana e scricchiolii laterali in piedi. Questo allenamento ti offre un allenamento completo per gli addominali.
3.1. Crunch di rana (1 min)
Per eseguire scricchiolii di rana:
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o su un tappetino.
- Avvicina i piedi e le ginocchia devono essere ben divaricate quando sono distese.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati.
- Ora vai per il crunch in modo che i gomiti tocchino le ginocchia quando le avvicini.
- Assicurati che i tuoi piedi non tocchino il suolo.
- Ripeti gli scricchiolii per 1 minuto o esegui 3 serie da 12 ripetizioni senza riposo.
3.2. Scricchiolii da tavolo (30 sec)
Gli scricchiolii da tavolo sembrano piuttosto facili, ma i loro effetti sono di lunga durata. Devi concentrarti sulla frequenza e sull’intensità della tua respirazione mentre li esegui o c’è un’alta probabilità che tu non li stia eseguendo correttamente. Devi sostenere il collo con le mani o soffrirai di dolore al collo.
Per eseguire scricchiolii da tavolo:
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana o su un tappetino e sostieni il collo con entrambe le mani.
- Posiziona i gomiti rivolti verso i lati e le mani dietro la testa vicino al collo.
- Sollevare i piedi dal pavimento ginocchio posto a un angolo di 90°.
- Avvicina la parte inferiore alla testa e prova a spingere la parte superiore dietro il collo e avvicinala alla parte inferiore.
- Trattenete il respiro mentre andate avanti e rilasciatelo mentre tornate alla posizione iniziale.
- Puoi anche impilare i piedi uno sopra l’altro se ti senti a tuo agio.
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni senza prendere il periodo di riposo.
3.3. Crunch laterale in piedi (1 min)
Gli scricchiolii laterali in piedi sono ottimi per ottenere la forza del core. Sono responsabili dell’attivazione dei muscoli addominali e obliqui. L’aggiunta di questi scricchiolii al tuo arsenale di allenamento migliora la tua forma fisica generale.
Per eseguire crunch laterali in piedi:
- Afferra un manubrio con la mano destra e posiziona la mano sinistra dietro la testa, i piedi alla larghezza delle spalle e la colonna vertebrale in posizione diritta.
- Piegati sul lato destro e abbassati verso il ginocchio con un manubrio in mano.
- Le tue spalle devono essere tese all’indietro. Coinvolgi gli addominali mentre scendi.
- Ripeti lo stesso processo sul lato sinistro e completa l’esercizio.
- Esegui 3 serie da 13 ripetizioni di crunch laterali in piedi con 10 secondi di riposo.
3.4. Colpi di scena russi
Per eseguire colpi di scena russi:
- Sedersi su un pavimento con le gambe sospese da terra, rimanere piegati, tutto il peso del corpo sui fianchi e la parte superiore del corpo leggermente inclinata all’indietro.
- Ora inclinati all’indietro e solleva i piedi da terra o dal tappetino.
- I tuoi piedi devono avere un angolo di 45°.
- Puoi prendere una palla medica o un manubrio e spostarlo su un fianco. Non puoi nemmeno tenere nulla e completare l’esercizio.
- Il tuo collo deve essere in una posizione neutra mentre ti muovi con il peso su entrambi i lati.
- Esegui le 3 serie da 13 ripetizioni senza periodi di riposo.
3.5. Posizione della barca
Se sei un principiante, puoi scegliere semplici assi prima che la barca si posi. Per un allenamento addominale di 5 minuti, si consiglia di eseguire la posa della barca dopo i colpi di scena russi. Non c’è bisogno di riposo per un allenamento di 5 minuti. È perché miriamo ad aumentare l’intensità dell’allenamento.
Per eseguire la posa della barca:
- Sedersi su un tappetino, parte superiore del corpo inclinata all’indietro, peso sui fianchi e sollevare i piedi da terra mantenendo le ginocchia dritte.
- Tieni le braccia a un angolo di 90°, i gomiti paralleli al suolo.
- Tieni la schiena dritta e i muscoli centrali impegnati.
- Mantieni la posizione per 30 secondi o più.
- Aumenta il tempo con il passare del tempo.
3.6. Scricchiolii dell’Aquila
Gli scricchiolii dell’aquila aiutano nella flessione spinale. Migliorerà la postura del tuo corpo e allevierà il mal di schiena. Aiutano anche a rimuovere il grasso della pancia indesiderato.
Per eseguire gli scricchiolii dell’aquila:
- Sdraiati a terra mentre le tue mani devono essere piatte.
- Piega le ginocchia mentre i piedi sono a terra.
- Incrocia una gamba sull’altra e stringi le ginocchia e l’interno coscia.
- Incrocia un braccio sull’altro e poi stringi i palmi insieme.
- Se questa posizione dell’aquila è difficile per te, puoi tenere le mani dietro la testa. E più tardi abituati alla posa dell’aquila.
- Ora espira e avvicina i gomiti e le ginocchia al petto.
- Quando torni alla posizione iniziale, inspira il respiro.
- Mentre ti abbassi, assicurati che la schiena sia piatta.
- Assicurati di non esercitare alcuna pressione sul collo.
- Tieni le gambe incrociate, raddrizza i piedi e metti le mani dietro la testa.
- Ora muovi la testa avanti e indietro mentre sostieni la testa con le mani.
- Esegui 2 serie da 10 ripetizioni senza riposo.
E in questo modo hai finito con il tuo programma di allenamento addominale di 5 minuti. Il motivo per cui non è incluso il riposo è per mantenere alta la frequenza respiratoria. Aumenterà il tuo cardio e gli effetti si vedranno in meno tempo. Puoi facilmente eseguire questo allenamento a casa o in qualsiasi luogo a tua scelta con attrezzature minime o nulle.
4. Piano di allenamento addominale in 5 minuti 2
Questo allenamento consiste in sit-up, plank di Spiderman, ginocchia piegate, scricchiolii in bicicletta, McGill curl up e calci a forbice. Questi esercizi sono responsabili dell’allenamento dei muscoli addominali.
4.1. Sit-up
Per eseguire sit-up:
- Sdraiati sul tappetino con le ginocchia a un angolo di 90°.
- Incrocia le braccia dietro la testa e sostieni il collo.
- Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che quando esegui l’esercizio non inarchi la schiena a terra.
- Porta le ginocchia verso la testa e muovi la testa verso le ginocchia.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
- Cerca di tenere i piedi ben saldi a terra.
- Assicurati di non usare la schiena per apparire in posizione seduta.
- Esegui 2 serie da 12 ripetizioni e poi passa ai curl-up McGill.
4.2. McGill Raggomitolato
I curl-up McGill rimuovono lo stress dalla colonna vertebrale e migliorano la forza dei muscoli. Questo esercizio porta la colonna vertebrale in una posizione allungata che allunga anche i muscoli lombari.
Per eseguire i curl-up McGill:
- Sdraiati su un tappetino con un ginocchio piegato, il piede dritto a terra e l’altra gamba in posizione diritta.
- Metti le mani sotto la parte bassa della schiena.
- Sali lentamente e torna con calma alla posizione iniziale.
- Devi usare solo il petto per alzarti. Non usare i gomiti o le spalle e mantieni il collo il più neutro possibile.
- E mentre torni alla posizione di partenza, espira.
- Esegui 2 serie da 12 ripetizioni senza pause intermedie.
4.3. Tavole di Spiderman
Questa tavola è responsabile del coinvolgimento dei muscoli addominali per mantenere la stabilità. Insieme ai tuoi addominali.
Per eseguire una plancia di Spiderman:
- Apparire in una posizione tradizionale della plancia con gli avambracci a terra.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni una schiena piatta durante l’esercizio.
- Porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro mantenendo l’altro piede a terra.
- Mantieni la posizione per un secondo e poi ripeti il processo sul lato destro.
- Cerca di mantenere i fianchi alti ed evita di torcere il corpo.
- Esegui 3 serie da 13 ripetizioni senza pause intermedie.
4.4. Calci a forbice
- Sdraiati su una superficie piana o su un tappetino con le gambe dritte e le braccia appoggiate lungo i fianchi.
- Solleva le gambe da terra e inizia a muoverle con un movimento a forbice, con una gamba che si sposta verso il soffitto e l’altra che si sposta verso il basso come mostrato nell’immagine sopra oppure puoi anche ruotare le gambe dentro e fuori.
- Tieni gli addominali tesi e la parte bassa della schiena premuta a terra.
- Per supporto, puoi mettere le mani proprio sotto la parte bassa della schiena.
- Ripeti l’esercizio per 1 minuto prima di passare alle pieghe al ginocchio.
4.5. Ginocchiere
È un intenso esercizio cardio che colpisce gli addominali. Le pieghe del ginocchio colpiscono il retto dell’addome, il trasverso dell’addome e gli obliqui. Il consumo di calorie è maggiore nelle pieghe del ginocchio rispetto ad altri esercizi per gli addominali.
Per eseguire le ginocchia piegate:
- Apparire in una posizione di plancia.
- Il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrarre gli addominali e i glutei e saltare rapidamente i piedi e atterrare sulle dita dei piedi.
- Atterra dolcemente con le ginocchia vicino al petto.
- Ripeti l’esercizio per 1 minuto senza riposo e poi esegui gli scricchiolii in bicicletta.
4.6. Crunch in bicicletta (1 min)
Per eseguire scricchiolii in bicicletta:
- Sdraiati su un tappetino con il ginocchio appoggiato sul pavimento.
- Tira i muscoli addominali e coinvolgi l’addome trasversale.
- Metti le mani dietro la testa per il supporto.
- Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, piegando contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso processo con il gomito sinistro e il ginocchio destro.
- Continua alternando i lati con un movimento ciclico.
- Estendi completamente le gambe e ruota il busto per coinvolgere gli obliqui.
- Ripeti l’esercizio per 1 o 2 minuti senza periodi di riposo.
E quindi hai completato il tuo allenamento addominale di 5 minuti a casa.
5. Domande frequenti
5.1. Gli addominali possono essere tonificati in un allenamento di 5 minuti?
Un allenamento di 5 minuti è ottimo per tonificare gli addominali. Mentre impegni gli addominali contraendoli e tirandoli, la forza aumenta la pressione su di essi. Porta gli addominali a tonificarsi.
5.2. Le flessioni sono ottime per gli addominali?
Le flessioni sono davvero fantastiche per gli addominali inferiori. Forniscono agli addominali la forma desiderata e li rafforzano.
6. Conclusione
Un allenamento di 5 minuti fa miracoli per i tuoi addominali. Gli scricchiolii di rana e gli scricchiolii da tavolo ti aiutano a tirare gli addominali, il che porta a un’ottima postura del corpo. I calci a forbice e i curl-up di McGill mantengono i fianchi in posizione. Gli scricchiolii laterali in piedi non solo costruiscono gli addominali, ma sono anche ottimi per l’allenamento con i pesi. Puoi provare questi esercizi e sentire il cambiamento negli addominali inferiori.