Il pistol squat richiede mobilità e forza dall’intera parte inferiore del corpo e dal core, e una volta che ti alleni per essere in grado di completarli, puoi ottenere un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo ovunque senza attrezzatura.
La maggior parte delle persone non sarà in grado di eseguire correttamente il pistol squat senza lavorare attraverso diverse progressioni che aiutano a sviluppare la mobilità, la forza e la stabilità specifiche necessarie per superare l’esercizio per le ripetizioni.
Progressioni di squat con la pistola
Ci sono due modi fondamentali per passare a uno squat completo con la pistola. Usa una panca o un gradino progressivamente più bassi, oppure usa qualcosa a cui aggrapparti mentre fai una pistola completa per aiutarti a tirarti su e usarla progressivamente sempre meno finché non è più necessaria.
Per la progressione del passo, puoi usare effettivamente le scale o usare una sedia per iniziare. Stare di fronte alla sedia o alle scale e mettere tutto il peso su una gamba tenendo l’altra gamba dritta con l’anca leggermente flessa in modo che il piede non in piedi sia tenuto sollevato da terra davanti a te.
Fletti i fianchi e allunga il sedere all’indietro verso le scale o la sedia e abbassati sotto controllo, tieni le braccia dritte e davanti a te parallele al pavimento per controbilanciare i fianchi che si muovono all’indietro.
Lascia che il ginocchio e la caviglia in piedi si flettano insieme all’anca mentre raggiungi il sedere all’indietro e scendi. Tuttavia, DOVETE tenere il tallone della gamba in piedi verso il basso e ciò richiede molta flessibilità del tendine del soleo (il soleo è il muscolo del polpaccio dell’articolazione singola).
Prova a toccare leggermente il sedere su una scala o sulla sedia, quindi abbassa il piede in piedi, stringi i glutei estendendo l’anca, il ginocchio e la caviglia nella posizione di partenza.
Esegui serie da 5-10 ripetizioni per gamba. Nel tempo straordinario trova gradini progressivamente più bassi, panche o scale individuali in modo da accovacciarti progressivamente sempre più in basso fino a quando non puoi eseguire uno squat completo su una gamba fino in fondo a terra e tornare indietro mantenendo la gamba non in piedi dritta e parallela a il pavimento mentre l’anca è flessa.
La seconda opzione per passare allo squat con la pistola completa è quella di aggrapparsi a qualcosa che puoi tirare mentre fai uno squat con la pistola completo, aiutando così la gamba in posizione.
Puoi tenere un trainer sospeso, una maniglia della macchina per cavi, il telaio della porta, una sedia o un tavolo o una fascia per allenamento di resistenza o una corda ancorata sopra di te. Un ottimo modo per farlo è ancorare un trainer sospeso o una fascia di resistenza sopra di te in un punto sicuro, quindi afferrare le due maniglie e tirarle come richiesto per eseguire uno squat completo con la pistola. Con il passare del tempo usa progressivamente sempre meno assistenza dalla parte superiore del corpo, passa a una sola mano, quindi diminuisci la presa e l’assistenza fino a quando non puoi eseguire squat con la pistola completa.
Gli eccellenti video qui sotto ti mostrano esattamente come iniziare e far progredire il pistol squat – e una volta che lo padroneggi puoi ottenere un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo ovunque!
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