Se pensi che ottenere un torace sodo e scolpito sia qualcosa che puoi ottenere solo quando hai tutte le attrezzature da palestra o hai un abbonamento a una palestra, allora questo articolo fa per te? Siediti e leggi questo articolo fino alla fine in cui abbiamo compilato alcuni esercizi per il petto a casa che richiedono solo il tuo peso corporeo e ti daranno sicuramente risultati sorprendenti. Questi esercizi incentrati sul petto funzionano anche su spalle, braccia, addominali. Inoltre, per quanto benefici siano questi allenamenti per gli uomini, questi allenamenti per il torace sono utili anche per le donne. Quindi, prendi il tuo tappetino da allenamento, una bottiglia d’acqua, un asciugamano e il tuo zelante pronto a pompare i tuoi pettorali.
Quindi, ecco qui 6 esercizi per il petto che puoi fare comodamente da casa tua.
- Sollevamento
Le flessioni sono gli allenamenti tradizionali per il petto e, inutile dirlo, i più potenti. Esistono diversi tipi di flessioni che puoi fare per lavorare sui pettorali e rafforzarli.
Come fare
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le braccia appena sotto le spalle.
- Allinea il collo con la colonna vertebrale, l’anca, mantieni la schiena piatta e gli addominali tesi.
- Ora spingiti il più possibile verso il basso senza piegare il collo o compromettere l’allineamento della schiena, della colonna vertebrale e dell’anca.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Fallo per 10 -12 ripetizioni da 2 a 3 serie.
- Tuffo al petto
Gli affondi toracici sono un esercizio eccellente per lo sviluppo di un torace scolpito, si ritiene che sia uno dei migliori esercizi per il torace.
Come fare
- Prendi 2 sgabelli alti 3 piedi e afferrali con i palmi delle mani rivolti verso l’interno.
- Abbassa lentamente il tuo corpo con una postura controllata.
- Tenendo i gomiti leggermente in fuori, piega le ginocchia mentre scendi in modo che non tocchino il pavimento.
- Lentamente sali e poi scendi contraendo i muscoli del torace.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Rifiuta Press-Up
Non solo questo esercizio lavora sulla parte superiore dei pettorali e delle spalle, ma rafforza anche l’intera parte superiore del corpo.
Come fare
- Metti i piedi su una panca con un’altezza minima di 2 piedi.
- Sul davanti, metti le mani davanti.
- Assicurati che la schiena, la colonna vertebrale e il collo siano allineati e che le braccia siano accanto al petto.
- Ora abbassa il tuo corpo finché il tuo petto non tocca praticamente terra.
- Contrai il petto e riporta il corpo nella posizione di partenza.
- Fallo per 10-12 ripetizioni per un set di 3.
- Spiderman Press-Up
Questo è un esercizio straordinario in quanto impegna addominali, tricipiti, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia. Quindi, preparati ad accendere anche i tuoi prosciutti e glutei mentre ti alleni per i muscoli del torace.
Come fare
- Inizia con le mani sul pavimento, le braccia dritte e sotto le spalle, come faresti per un push-up.
- Ora piega il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro mentre abbassi il petto per fare un push-up. Assicurati che la gamba non tocchi terra.
- Ora fai gli stessi passaggi sul lato destro.
- Mantieni il tuo corpo stretto impegnando i glutei, stringendo le gambe e rinforzando il tuo core mentre esegui questo esercizio.
- Fallo per 10-12 ripetizioni per un set di 3.
- Divebomb Press-Up
Divebomb press-up si è fatto strada nella lista perché è un esercizio super efficace non solo per rafforzare il torace, le braccia, le spalle e la schiena, ma anche il core.
Come fare
- Inizia con le mani e i piedi alla larghezza delle spalle e i fianchi sollevati a forma di V capovolta.
- Porta il petto in avanti tra le mani mentre pieghi le braccia in modo da raccogliere l’aria con la testa.
- Scivola mentre raddrizzi le braccia e sollevi il petto. I tuoi fianchi si libreranno appena sopra il pavimento a questo punto.
- Invertire la planata per completare il push-up portando i fianchi indietro.
- Esegui 10-12 ripetizioni per una serie di 3.
- Flessione inclinata
Se sei un principiante o hai problemi a fare un normale push-up, questa può essere la tua via d’uscita. Le flessioni inclinate sono perfette per i principianti.
Come fare
- Inizia mettendo le mani sul muro o su un piano di lavoro. Porta i piedi all’indietro finché il tuo corpo non forma un angolo di 45 gradi con il suolo.
- Mantieni un corpo dritto con una colonna vertebrale neutra e lascia cadere il petto sulla superficie su cui ti stai appoggiando.
- Fermati un attimo e torna alla posizione di partenza.
- Avvicinati alle tue mani per renderlo più facile; allontanarsi per renderlo più difficile.
- Esegui 12-15 ripetizioni per una serie di 3.
Ora che sai come costruire i tuoi pettorali con questi esercizi, ci sono alcune cose su cui vorremmo sottolineare se vuoi ottenere i migliori risultati. In primo luogo, segui un programma di dieta sana e sostenibile, in secondo luogo, mantieni la coerenza con la tua routine di allenamento e dieta e, infine, non dimenticare le due regole di cui sopra. Ora sei pronto!