Man mano che il clima si fa più caldo, molte persone optano per allenamenti più freddi che possono essere svolti dentro e fuori, come il nuoto. Il nuoto ha diversi vantaggi tra cui un impatto ridotto sulle articolazioni, un aumento del carico di lavoro cardiovascolare e aumenta la forza e la resistenza. Tuttavia, molte persone saltano in acqua senza preparare il proprio corpo per il nuovo esercizio.
Per prepararti alla stagione balneare, diverse aree del corpo necessitano di un allenamento aggiuntivo per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Il centro è una componente enorme del movimento del corpo attraverso l’acqua. Oltre a rimanere dritto e rigido, il tronco deve anche poter ruotare da un lato all’altro per consentire alle braccia di allungarsi in avanti nello stile libero e nel dorso e di estendersi nel colpo a farfalla.
- Esercizi di base: alternando lanci di palla medica e cadute dell’anca della plancia. Prova 3 serie da 30 secondi ciascuna.
Stabilità della spalla è necessario per ogni tipo di bracciata: stile libero, dorso, rana e farfalla. Se il braccio non riesce a raggiungere una posizione sopra la testa, l’efficienza di ogni colpo diminuisce. Creare forza e stabilità attorno all’articolazione della spalla, che è una delle articolazioni meno stabili del corpo in base alla sua struttura, è importante per far sentire bene le spalle e permetterti di fare più giri durante gli allenamenti.
- Esercizi per le spalle: TRX IY pull, dumbbell powell raise, single arm kettlebell snatch e single arm lat pulldown. Fai 3 serie di ciascuna esercitata per 10-15 ripetizioni.
Forza dei flessori dell’anca è la chiave per un calcio forte. La maggior parte delle persone pensa di avere i flessori dell’anca troppo tesi, quando in molti casi hanno solo bisogno di un po’ più di forza. Camminare di più aiuta i flessori dell’anca ad aprirsi, ma per allenarti a nuotare, dovrai allenarti con più carico esterno per tenere il passo con le esigenze del nuoto.
- Esercizi per i flessori dell’anca: Pieghe al ginocchio TRX, Pieghe al ginocchio fasciate sdraiate e calci flutter della tavola. Completa 3 serie di ogni esercizio per 30 secondi.
Forza glutei aiuta a compensare le richieste poste sui flessori dell’anca. I glutei aiutano anche a creare un calcio più forte dal muro durante le curve e aiutano a guidare la potenza attraverso il nucleo ad ogni colpo. Un po’ di lavoro per costruire la parte posteriore del corpo fa molto per migliorare il tuo nuoto.
- Esercizi per glutei: cavalletto con manubri RDL, spinta dell’anca a gamba singola, estensione posteriore a 45 gradi con messa a fuoco del gluteo. Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
Che tu stia nuotando per cambiare i tuoi allenamenti cardio, vuoi evitare l’impatto dell’allenamento di resistenza a terra o ti stai allenando per un evento, assicurati di aumentare la forza in questi gruppi muscolari in modo che il tuo corpo sia preparato e pronto a partire nuoto estivo!