Gambe voluminose: costruire gambe grandi e forti è stato l’obiettivo più popolare per gli atleti di tutto il mondo. Se il tuo corpo è muscoloso, definito e ha gambe potenti è un segno di forza, mascolinità e attrattiva generale. I muscoli delle gambe includono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, quindi quando hai una gamba più forte ti darà un vantaggio rispetto alla concorrenza. Inoltre, le gambe voluminose sono il sogno di ogni uomo e donna. Mentre molte persone hanno lavorato su gambe più voluminose, non è qualcosa che tutti vogliono avere. Quindi, abbiamo compilato 7 modi top secret per costruire gambe più forti.
1. Esecuzione di allenamento squat
Gli squat sono un esercizio composto che agisce su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Sono esercizi incredibili per costruire forza e dimensioni complessive. Gli squat sono il modo migliore per costruire le gambe, soprattutto se vuoi che siano grandi e forti. Ci sono molte varianti diverse che puoi usare per colpire diversi muscoli delle gambe o anche per aiutarti a lavorare sul tuo equilibrio e stabilità.
Gambe voluminose: Variazione di squat
Esistono molte varianti che puoi utilizzare per colpire diversi muscoli delle gambe o anche per aiutarti a lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità.
Ad esempio, se vuoi lavorare sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, puoi eseguire squat bulgari o goblet box squat. Allo stesso modo, se vuoi costruire i tuoi quadricipiti, allora i front squat saranno perfetti per te. Quindi, se vuoi incorporare squat o qualsiasi altro esercizio nella tua routine di allenamento, assicurati di indossare abiti da allenamento molto comodi e traspiranti per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
2. Esecuzione di affondi a piedi
Gli affondi a piedi sono un ottimo esercizio per costruire le gambe, in particolare i muscoli del quadricipite. Per eseguire questo allenamento è necessario fare un lungo passo in avanti con una gamba e poi tornare alla posizione iniziale. Puoi eseguire questo esercizio con un manubrio o un bilanciere in mano per una maggiore resistenza. Tuttavia, dovresti iniziare senza peso e poi aggiungerlo man mano che diventi più esperto.
Aumento delle dimensioni dei muscoli con affondi a piedi
Eseguendo regolarmente affondi a piedi puoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli e anche la densità ossea. Aiutano anche a ridurre i grassi nel tuo corpo e anche a migliorare il tuo equilibrio.
3. Esecuzione di esercizi di leg press
Gli esercizi di leg press sono la migliore forma di esercizio che aiuta a sviluppare i muscoli del polpaccio più grandi. È un esercizio di isolamento che lavora principalmente sui muscoli della parte inferiore della gamba. Eseguendo regolarmente gli esercizi di leg press puoi costruire cosce e glutei forti.
In che modo la leg press ti aiuta a costruire gambe voluminose perfette?
Il leg press è uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la forza e la stabilità complessive del corpo. Il vantaggio principale del leg press è che ti consente di eseguire più ripetizioni con pesi più pesanti rispetto ad altri esercizi come squat o affondi. La corsa costruisce davvero i muscoli?
Un altro motivo per cui alla maggior parte delle persone piace fare leg press più di qualsiasi altro tipo di esercizio è che dà loro un maggiore controllo sui propri movimenti consentendo loro di regolare la posizione dei piedi e li aiuta anche a usare i muscoli addominali per stabilizzare il core durante l’allenamento. .
4. Esecuzione di esercizi di leg curl da seduti
I leg curl sono anche esercizi utili per sviluppare muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena più forti.
Come eseguire esercizi di leg curl per costruire gambe voluminose perfette?
Per eseguire questo esercizio, siediti sulla macchina per il curl delle gambe e assicurati che la schiena sia dritta, i piedi appoggiati sulla piattaforma e le dita dei piedi rivolte in avanti. Il sedile deve essere regolato in modo che vi sia resistenza sulle cosce quando si è seduti in posizione eretta con le ginocchia piegate ad angolo retto. La coppettazione a secco e il dry needling possono essere eseguiti insieme.
Piegati in avanti finché il tuo petto non tocca le ginocchia. Ora esegui lentamente una contrazione di medio raggio piegando le caviglie mantenendo i talloni sulla piattaforma.
Rilascia lentamente questa tensione e torna alla posizione iniziale prima di ripetere nuovamente il movimento. Assicurati di mantenere il busto fermo durante tutto il movimento. Inoltre, evita di sporgerti in avanti o all’indietro in quanto ciò può causare lesioni e ridurre l’efficacia di questo esercizio.
Quindi, se hai anche intenzione di concederti qualche esercizio in modo da poter migliorare la tua forma fisica generale, devi indossare un abbigliamento da palestra leggero e molto comodo in modo da poter ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
5. Rinforza le gambe con gli stacchi
Gli stacchi da terra sono l’esercizio migliore quando si tratta di aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Lo stacco è un allenamento per tutto il corpo che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui gambe e muscoli della schiena. Rafforza anche i polpacci e i muscoli centrali come addominali, obliqui e retto dell’addome.
Gli stacchi funzionano anche su tutto il corpo aumentando la forza, la potenza e la resistenza complessive.
I deadlift aiutano anche ad aumentare la tua potenza esplosiva oltre alla forza muscolare allenando fibre muscolari a contrazione rapida che rispondono meglio a movimenti esplosivi come saltare la corda e sprint.
Ti aiutano anche a costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi allo stesso tempo. Gli stacchi sono il mio allenamento preferito perché mi hanno aiutato a far crescere braccia, petto, spalle, schiena e cosce più grandi. Quindi, se vuoi includere gli stacchi da terra nel tuo piano di allenamento, assicurati di eseguirli nella forma giusta.
6. Rafforza i muscoli delle gambe eseguendo step-up
Gli step-up lavorano sui muscoli della parte inferiore del corpo. Questi esercizi non solo rendono i muscoli più forti, ma li aiutano anche a guadagnare più massa. Gli step-up sono semplici, ma efficaci.
Inizia stando su una gamba davanti al box o alla panca con l’altra gamba che pende dietro di essa. Ora abbassati lentamente fino a quando entrambi i tuoi piedi sono in cima alla superficie del box/panca prima di spingerti di nuovo su usando entrambi i piedi il più velocemente possibile. Ripeti questo processo finché non hai terminato tutte le ripetizioni richieste per ogni serie prima di fare una pausa tra ogni serie (di solito circa 60 secondi).
7. Mantieni il tuo corpo idratato
Durante allenamenti intensi, il tuo corpo perde acqua sotto forma di sudorazione. Quindi, quando non stai reintegrando quei liquidi persi (attraverso l’acqua potabile), puoi soffrire di disidratazione, che può causare anche crampi muscolari, vertigini e mal di testa. Nel tempo, la disidratazione può anche portare a un aumento della fatica durante le sessioni di allenamento e persino a una diminuzione delle prestazioni complessive. La disidratazione può anche rendere più difficile il recupero del corpo dopo un esercizio. Quindi, è importante rimanere idratati per tutto il giorno, soprattutto se stai cercando di aumentare la massa muscolare.