Anatomia del tendine del ginocchio
La parte posteriore della gamba è un muscolo con quattro muscoli. Della gamba, compongono il tendine del ginocchio, compresa la fascia del bicipite (una coppia di muscoli), il semitendinoso e il semimembranoso.
I muscoli posteriori della coscia del busto svolgono un ruolo importante nel saltare, correre o camminare, tra gli altri sport. I muscoli posteriori della coscia in genere si attivano per piegare il ginocchio quando sollevi il ginocchio da terra.
Aiutano anche nelle estensioni delle gambe (spostando le gambe in avanti). In generale, i muscoli posteriori della coscia aiutano a dare stabilità e forza ai movimenti della parte inferiore del corpo.
Vantaggi degli esercizi eccentrici del tendine del ginocchio
Le contrazioni concentriche si verificano quando la lunghezza di un muscolo diminuisce. Al contrario, la contrazione eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga.
Ad esempio, il movimento verso l’alto prodotto da un bicipite curl può essere descritto come la fase concentrica dell’esercizio, mentre il movimento verso il basso è la fase eccentrica.
Sebbene qualsiasi esercizio mirato ai muscoli posteriori della coscia possa essere importante, gli esercizi eccentrici per i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere una priorità per questi motivi.
N. 1 tendini posteriori della coscia più grandi e più forti
Gli esercizi che sono eccentricamente basati sui muscoli posteriori della coscia stimolano intensamente le fibre muscolari all’interno dei muscoli posteriori della coscia. Ciò fa sì che le cellule muscolari possano crescere nel processo di ipertrofia.
Con più muscoli, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni su altri esercizi come lo squat con bilanciere e lo stacco da terra.
Inoltre, i muscoli posteriori della coscia più forti possono fornire una maggiore esplosività nella parte inferiore. La forza aggiunta si tradurrà in migliori prestazioni atletiche in varie attività.
# 2 Rischio ridotto di lesioni
Le lesioni al tendine del ginocchio sono abbastanza frequenti. Un tendine del ginocchio strappato o teso potrebbe tenerti fuori per settimane e limitare le tue prestazioni a lungo termine.
Esercizi che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia secondo uno schema circolare possono rafforzare i muscoli posteriori della coscia e aiutarli a sopportare lo sforzo di una tensione sovraccarica.
Se eseguiti correttamente, gli esercizi eccentrici per i muscoli posteriori della coscia possono migliorare il tuo legame mente-muscolo.
Questo è il motivo per cui gli esercizi elencati di seguito possono aiutare ad aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia ed evitare infortuni futuri.
# 3 Estetica migliorata
Molte volte, culturisti e sollevatori di pesi che sono principianti allo stesso modo sono inclini a sovraccaricare i quadricipiti e poi a trascurare i muscoli posteriori della coscia.
Una massa muscolare di dimensioni uniformi non è solo visivamente piacevole e più attraente in tutto il corpo. Tuttavia, è più vantaggioso anche aumentare l’equilibrio.
Quindi esamineremo i 5 esercizi per i muscoli posteriori della coscia che sono eccentrici!
I 5 migliori esercizi eccentrici per i muscoli posteriori della coscia
# 1 Curl nordico del tendine del ginocchio
Sebbene questo eccentrico allenamento per i muscoli posteriori della coscia possa essere difficile da padroneggiare a casa senza un partner, è estremamente efficace. L’arricciatura nordica del tendine del ginocchio può essere un esercizio estremamente efficiente.
SETUP
- Dovresti iniziare sedendoti sulle ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Assicurati che le tue caviglie siano assicurate con un oggetto o chiedi a un amico di tenerle in posizione.
UNAZIONE
- Stringi glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali.
- Mantenere la colonna vertebrale dritta. Muoviti lentamente verso il pavimento. Nota che la maggior parte delle persone non può controllare la propria mossa fino al pavimento. Appoggiati in avanti il più possibile finché non scivoli in avanti, quindi afferra te stesso.
- Stringi i muscoli posteriori della coscia per sollevare il corpo nella posizione originale. Non esitare a sollevarti da terra se hai bisogno di un booster iniziale!
- Spremi i muscoli posteriori della coscia e i glutei con molta forza sulla parte superiore per massimizzare la contrazione. Ripetere!
#2 RDL a gamba singola
UN stacco da terra rumeno a una gamba aumenterà l’equilibrio e la forza dei muscoli posteriori della coscia in pochi minuti.
IMPOSTARE
- Prendi una posizione con i piedi vicini l’uno all’altro.
- Metti tutto il tuo peso su un piede e poi bilancia i piedi.
- Coinvolgi il tuo core e tira indietro le spalle.
AZIONE
- Mantenendo la schiena dritta, piega i fianchi in avanti e inizia a piegarti in avanti. Mentre la gamba piantata dovrebbe essere quasi dritta, puoi lasciare che la gamba posteriore si pieghi leggermente.
- Piegati in avanti finché il tuo corpo non è in linea con il pavimento. Dovresti sentire un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Ora, invertire il movimento mentre torni alla posizione eretta. Stringi i glutei.
- Mantieni la tensione nel tuo nucleo; ripetere!
#3 Stacco da terra con gambe rigide con manubri
Chiamato anche il stacco da terra con gambe rigide con manubri, questo eccentrico allenamento per i muscoli posteriori della coscia allungherà i tuoi muscoli posteriori della coscia al massimo.
IMPOSTARE
- Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi tenere i manubri usando i palmi delle mani rivolti nella tua direzione.
- Collega i muscoli addominali, porta le scapole in un movimento di marea e tieni il petto in alto.
AZIONE
- Con una leggera inclinazione delle ginocchia, piega lentamente le ginocchia in vita. Quindi, tira indietro i fianchi e posiziona i manubri sulla parte superiore delle gambe finché non senti un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Tieni la schiena dritta e i muscoli del core contratti.
- Ora, stringi i muscoli posteriori della coscia mentre torni in posizione eretta. Quindi, stringi i glutei.
- Mantieni la tensione nel tuo core e ripeti!
#4 Alzata di prosciutto e gluteo
Se la tua palestra è dotata di una macchina per esercizi per glutei e prosciutti, sei fortunato. Questo eccentrico allenamento per i muscoli posteriori della coscia è tra i migliori esercizi per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
IMPOSTARE
- Appoggia i piedi sul piatto, permettendo ai polpacci di spingere sui ganci delle caviglie. Le ginocchia dovrebbero giacere leggermente dietro o direttamente sulle ginocchia.
- Inizia con la parte superiore del corpo parallela al pavimento. Dovresti sentirti come se potessi tracciare una linea verso l’alto tra la testa e le ginocchia.
AZIONE
Stringi glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali.
- Abbassati lentamente fino a raggiungere il livello del pavimento.
- Quindi, spingi i piedi nella pedana e solleva il corpo usando i muscoli dei muscoli posteriori della coscia (e un po’ di assistenza con i glutei).
- Spremere i muscoli posteriori della coscia e i glutei sulla parte superiore del corpo per massimizzare la contrattura.
- Mantieni il controllo e abbassati gradualmente, ripetendo.
#5 Stacco da terra rumeno con bilanciere
Il bilanciere RDL offre l’opportunità di aumentare il peso e spingersi al limite nell’allenamento della parte inferiore del corpo.
IMPOSTARE
- Installa una barra per esercizi a terra usando un peso che va da leggero a moderato.
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spostati in avanti finché il tuo bilanciere non è sopra la metà dei tuoi piedi.
- Tieni la vita in posizione, quindi piega le ginocchia fino al punto in cui la schiena è in linea con il pavimento.
- Tieni la barra mentre i palmi delle mani sono rivolti verso di te e le mani leggermente più grandi della lunghezza delle tue spalle divaricate.
- Solleva il bilanciere in posizione eretta.
AZIONE
- Con un ginocchio leggermente piegato e la vita in un cardine, solleva il bilanciere usando la schiena dritta. Abbassare lentamente il bilanciere sul pavimento. Dovrebbe esserci un notevole allungamento dei muscoli posteriori della coscia mentre i fianchi si piegano in avanti.
- Fermati per un secondo in fondo, quindi inverti l’esercizio quando torni in posizione eretta. Premi i tuoi glutei con tutta la forza che puoi in questa posizione.
- Mantieni la tensione nel tuo core e ripeti!