La maggior parte dei bodybuilder principianti viene spesso vista allenare i bicipiti per aumentare la massa muscolare e aumentare le dimensioni complessive del braccio. Mentre i bicipiti sono facili da esercitare, comprendono solo il 30% delle tue braccia. Per costruire correttamente la massa muscolare, il tuo allenamento per le braccia deve includere anche esercizi per i tricipiti.
I tricipiti sono importanti perché supportano altri muscoli del corpo, compresi il petto e le spalle. Fanno la maggior parte del lavoro mentre eseguono distensioni su panca, presse sulle spalle e flessioni.
Avere tricipiti strappati ti aiuterà a distinguerti dagli altri bodybuilder, specialmente se cammini per la città con una maglietta a maniche corte.
Questo articolo discuterà i migliori esercizi per tricipiti che dovresti incorporare nel tuo prossimo allenamento.
1. Anatomia del muscolo tricipite ed esercizi per tricipiti per ciascuna testa
2. Suggerimenti per eseguire in modo efficiente gli esercizi per i tricipiti
Poiché i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare delle braccia, sono leggermente più facili da far crescere rispetto ai bicipiti. Ma proprio come tutti i muscoli del tuo corpo, lo sviluppo dei tuoi tricipiti inizia a rallentare nel tempo.
Quando lo sviluppo dei tuoi tricipiti inizia a mostrare pochi miglioramenti nonostante il sollevamento di pesi pesanti e seguendo una dieta nutriente, allora potrebbe essere necessario essere creativi con il tuo allenamento per i tricipiti.
2.1. Inizia il tuo allenamento per i tricipiti con il movimento composto
Il modo migliore per iniziare un allenamento per i tricipiti è sollevare pesi poiché ti aiuterà a valutare il peso massimo che puoi sollevare, migliorare le articolazioni e i nervi e sviluppare la mentalità corretta.
Inoltre, iniziare con movimenti composti aiuta a esercitare diversi gruppi muscolari, rafforzandoli in preparazione per allenamenti più intensi successivi.
2.2. Allena i tuoi tricipiti più spesso
Una divisione è la differenza di tempo tra quando alleni un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, se hai fatto un allenamento per i tricipiti oggi e prevedi di colpire di nuovo i tricipiti cinque giorni dopo, la divisione è di cinque giorni.
Se i tuoi tricipiti non mostrano molto sviluppo, prova a vedere se raddoppiare il carico di allenamento produrrà risultati migliori. I tuoi tricipiti non hanno bisogno di molto tempo per riprendersi, quindi è possibile allenarli due volte durante la spaccata.
Prova questo solo se sei un bodybuilder intermedio o professionista. Allenare troppo i tricipiti come principiante comporterà affaticamento muscolare.
2.3. Incorpora i set piramidali nei tuoi esercizi per i tricipiti
Un set piramidale è quando ripeti gli stessi esercizi, iniziando con meno peso e più ripetizioni prima di aumentare gradualmente i pesi con meno ripetizioni.
Incorporare set piramidali nel tuo allenamento per tricipiti massimizzerà la crescita muscolare man mano che aumenti progressivamente le ripetizioni e il peso, forzi l’ipertrofia muscolare e spingi i limiti dei tuoi tricipiti.
2.4. Lavora la testa lunga sollevando più peso
La testa lunga attraversa la spalla, svolgendo un ruolo nell’estensione della spalla e aumentando le dimensioni dei muscoli tricipiti. Sebbene sia importante allenare allo stesso modo i capi lungo, laterale e mediale, concentrarsi sul capo lungo aumenterà lo spessore e la massa muscolare della parte superiore delle braccia. Se desideri accelerare il processo e ottenere risultati più rapidamente, aumenta gradualmente la dimensione dei pesi che sollevi. Assicurati che i pesi che usi possano essere sollevati in modo plausibile pur continuando a sollecitare abbastanza i tricipiti.
2.5. Concentrati sulle contrazioni durante gli esercizi per i tricipiti
La maggior parte dei bodybuilder cerca di completare il maggior numero di ripetizioni possibile senza piegare i gomiti e lavorare correttamente i muscoli. I tuoi tricipiti si svilupperanno solo se estendi completamente le braccia in modo da sentire i muscoli contrarsi. Assicurati di sollevare e abbassare i pesi lentamente per evitare di farli cadere accidentalmente o di provocare scosse tra le braccia. Alla fine dell’allenamento per i tricipiti, fletti i muscoli per 2-3 minuti per aiutarli a rilassarsi.
3. Come riscaldarsi prima di un allenamento per i tricipiti
Un modo efficace per riscaldare i muscoli prima di un allenamento per i tricipiti è fare degli allungamenti. Questo ti aiuterà a sciogliere i muscoli e a ridurre il rischio di farti male quando sollevi pesi pesanti.
Di seguito sono elencati alcuni dei migliori allungamenti del tricipite per aiutare a migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni:
3.1. Allungamento del tricipite sopra la testa
- Solleva la spalla destra e piega il gomito in modo che il braccio sinistro sia dietro la schiena.
- La tua mano sinistra dovrebbe toccarti la schiena.
- Solleva il braccio sinistro e afferra il gomito destro.
- Ora spingi delicatamente il gomito destro verso il basso.
- Ripeti su entrambi i lati.
3.2. Allungamento orizzontale del tricipite
- Estendi il braccio destro davanti al petto, quindi piega leggermente il gomito.
- Afferra il braccio destro con la mano sinistra e allungalo verso la spalla sinistra. Alterna tra le braccia che vengono allungate.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi su entrambi i lati.
3.3. Sollevamento
- Entra nella posizione del plank e sollevati con le mani e le dita dei piedi.
- Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento mantenendo la schiena dritta.
- Quando il tuo mento e il tuo petto stanno per toccare il suolo, solleva di nuovo il corpo.
- Ripetere.
4. I migliori esercizi per tricipiti
4.1. Panca con presa stretta
Benefici
Una panca con presa stretta è un esercizio composto che fa lavorare tutte e tre le teste dei tricipiti. Rende più facile sollevare pesi più pesanti e aumentare la forza del tricipite.
Come eseguire
- Sdraiati con la schiena su una panca piana.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani, le braccia hanno uno spazio leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere.
- Abbassa il bilanciere verso la parte inferiore del torace, assicurandoti di piegare i gomiti.
- Quando la barra sta per toccare il petto, sollevala di nuovo.
- Ripetere.
Serie e ripetizioni
- Esegui quattro serie, ciascuna con un intervallo di ripetizioni di 12 RM-10 RM-8 RM-6 RM e aumenta il peso dopo ogni serie.
4.2. Estensione del tricipite sopra la testa del cavo
Benefici
L’estensione del tricipite sopra la testa del cavo agisce sulla testa lunga che aiuta ad aumentare la massa muscolare del tricipite.
Come eseguire
- Attacca una fune alla puleggia bassa di una stazione della funivia.
- Afferra la maniglia della corda e allontana il tuo corpo dalla macchina.
- Allunga le braccia sopra la testa e apri la carrucola nella posizione più alta.
- Contrai i tricipiti.
- Rilascia la puleggia finché non senti un allungamento nel tricipite, quindi tira indietro.
- Ripetere.
Serie e ripetizioni
- Esegui quattro serie, ciascuna con un intervallo di ripetizioni di 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM e aumenta il peso dopo ogni serie.
4.3. Schiacciateschi
Benefici
Gli Skullcrusher prendono di mira e lavorano la testa lunga. Se fatto correttamente, la parte superiore delle braccia sarà in una posizione bloccata, con le teste lunghe e laterali che aiutano a sollevare il peso.
Come eseguire
- Sdraiati con la schiena su una panca piana.
- Afferra il bilanciere EZ dalle impugnature interne.
- Allunga le braccia sopra il petto.
- Tieni i gomiti fissi e abbassa la barra finché non è all’altezza della testa.
- Allunga le braccia tornando alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Serie e ripetizioni
- Esegui quattro serie, ciascuna con un intervallo di ripetizioni di 15 RM-12 RM-10 RM-10 RM e aumenta il peso dopo ogni serie.
4.4. Tricipiti Dips
Benefici
I tuffi del tricipite sono movimenti composti che coinvolgono tutte e tre le teste del tricipite. Oltre ai tricipiti, questo esercizio fa lavorare anche i muscoli delle spalle, del torace e del core.
Come eseguire
- Mettiti tra la piattaforma e afferra le sbarre con i palmi rivolti verso l’interno.
- Solleva il corpo finché le braccia non sono completamente distese.
- Abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non si trovano a 90 gradi rispetto al corpo.
- Sollevati indietro e ripeti.
Serie e ripetizioni
- Esegui quattro serie, ciascuna con un intervallo di ripetizioni di 12 RM-12 RM-12 RM-12 RM.
4.5. Contraccolpo del tricipite
Benefici
Il contraccolpo del tricipite è un modo versatile ed efficace per aumentare la forza del tricipite e la massa muscolare. Questo esercizio si rivolge alla testa laterale e non sottopone a stress eccessivo i polsi.
Come eseguire
- Stare con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e afferrare un manubrio in ogni mano.
- Piega le ginocchia e inclinati leggermente in avanti all’altezza della vita finché la schiena non è parallela al suolo. Assicurati di tenere la schiena dritta.
- Blocca i gomiti vicino alle costole.
- Spingi i manubri all’indietro e distendi completamente le braccia.
- Riporta i manubri verso il petto prima di spingerli nuovamente indietro.
- Ripetere.
Serie e ripetizioni
- Fai quattro serie, ciascuna con un intervallo di ripetizioni di 15 RM-15 RM-12 RM-12 RM. Aumenta il peso dopo due serie.