6 modi per padroneggiare il CrossFit Split Jerk


Mettere un peso in testa su un bilanciere è probabilmente una delle cose più impegnative da fare in CrossFit. Ecco perché ti daremo 6 modi per migliorare e padroneggiare lo split jerk CrossFit in modo che tu possa finalmente sentirti il ​​cattivo che sei veramente. Stanco di essere trattenuto, di non avere la forma giusta o della fiducia dietro questo movimento nel tuo allenamento? Siediti e alza la luminosità dello schermo, perché stai per imparare!

Lo split jerk può essere eseguito praticamente in qualsiasi impostazione di allenamento, tuttavia, è più comunemente visto nel sollevamento pesi olimpico e nel CrossFit. Lo split jerk CrossFit è un movimento avanzato per portare il bilanciere dalla posizione del rack anteriore in alto e sopra la testa. Sebbene tu possa avere familiarità con il CrossFit Clean and Jerk, che fa la stessa cosa, la differenza è che con il CrossFit Split Jerk le gambe sono divise nella posizione finale. La profondità è aumentata nel piano centrale del corpo, le gambe sono in una posizione spaccata o simile a un affondo e il corpo è in grado di sostenere più carico sopra la testa.

1. Immergiti e guida in linea retta

Controllare il dip mentre si abbassa il corpo è estremamente importante per generare forza e potenza ottimali per sollevare la barra e sopra la testa. L’altra parte importante? Immergersi e guidare in linea retta. Più dritto riuscirai a mantenere la traiettoria della barra, la divisione delle gambe sarà più efficiente. Non vuoi usare le braccia tanto quanto dovrai usare le gambe e, dopotutto, ha senso dato che i muscoli delle gambe sono molto più grandi e più forti della parte superiore del corpo. Quindi, se hai quelle gambe forti e non sei in grado di portare la barra sopra la testa nel miglior modo possibile, lascia cadere il peso (o prendi una PVC), fai dei video di lato e dai un’occhiata a dove la tua barra il percorso sta andando storto e come ottenerlo il più dritto possibile per lo split jerk CrossFit più forte possibile.

2. Migliora la mobilità per tenere la barra (non a portata di mano)

Questo è grande e mi ci è voluto, personalmente, parecchio tempo per fare davvero clic. Per altri, però, questo viene più naturale, e molto spesso è perché quelle persone si stanno allungando e stanno lavorando sulla loro mobilità tanto quanto il loro allenamento regolare. Se hai problemi nella posizione del rack anteriore, a portare la barra nei palmi delle mani e non nella punta delle dita, potrebbe essere necessario considerare la mobilità toracica, la mobilità dell’avambraccio/polso o l’allentamento di altre aree del corpo come i dorsali, i bicipiti, il torace e i tricipiti. Senza questa mobilità potresti non essere in grado di portare la barra in una posizione in cui ti senti sicuro di alzare la barra e sopra la testa, in linea retta, con un potente tuffo e guida.

CrossFit Split Jerk - Swolverine

3. Tieni i gomiti leggermente davanti

Parlando del posizionamento del portapacchi anteriore e di dove sentirsi più sicuri in questa posizione, tenere i gomiti leggermente in avanti sarà un altro modo per padroneggiare un po’ meglio lo split jerk CrossFit. A differenza del front squat, i gomiti non dovrebbero essere direttamente davanti a te in modo che le tue spalle possano muoversi in modo più naturale e competente quando porti la barra dalla posizione del rack anteriore verso l’alto e sopra la testa. Ancora una volta, come accennato in precedenza, se questo è difficile per te, potresti voler ridurre un po’ il peso per migliorare la mobilità.

4. Premere nella posizione divisa

Se non sei sicuro di dove dovresti finire con la barra sopra la testa nella tua posizione di split squat, ti consigliamo di entrare nella posizione di divisione con la barra nella posizione del rack anteriore. Da qui, puoi usare questo esercizio per capire effettivamente dove dovrebbe essere il corpo quando la barra è sopra la testa. Questa attività può anche aumentare la forza nella parte superiore del corpo, che spesso è un fattore limitante per gli atleti quando progrediscono verso pesi più elevati durante l’esecuzione dello split jerk CrossFit.

CrossFit Split Jerk - Swolverine

5. Fai rumore con i tuoi piedi

Il suono è un elemento importante per padroneggiare lo split jerk CrossFit. Se non emetti suoni con i tuoi piedi, questa potrebbe essere una buona indicazione che ti stai muovendo troppo lentamente o che i tuoi piedi non stanno effettivamente raggiungendo la posizione corretta. Anche se sì, mettere i piedi nella giusta posizione con potenza e forza può richiedere tempo, è un piccolo spunto facile che puoi ricordare senza pensare troppo all’intero movimento.

6. Avere una posizione di recupero pulita

L’ultimo passo per mettere insieme il movimento e padroneggiare lo split jerk CrossFit è avere una posizione di recupero pulita. Ciò significa che hai eseguito il movimento, ma non l’hai reso ufficiale, almeno fino a quando non torni in posizione eretta dalla posizione di ricezione del piede diviso. Allora come lo fai? Fai un mezzo passo indietro prima con il piede anteriore, quindi porta il piede posteriore per incontrare il piede anteriore. È MOLTO importante non calpestare prima il cibo per la schiena in modo da poter mantenere il controllo della barra nel modo più efficiente e sicuro possibile. Anche se all’inizio potresti essere in grado di farla franca con una posizione di recupero scadente, man mano che passi a pesi più elevati, avere una posizione di recupero pulita e fare un passo prima con il piede anteriore è fondamentale per padroneggiare lo split jerk CrossFit.

CrossFit Split Jerk - Swolverine

Lo split jerk CrossFit può essere praticato dal rack, dai blocchi o ripulito nella posizione del rack anteriore dal pavimento.

1. Inizia con il tuo bilanciere entrando nella posizione del rack anteriore. Con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca, allinea i gomiti in modo che siano leggermente davanti alla barra, ma non in una posizione completamente anteriore del rack.

2. Tenendo la barra con una presa salda e salda, con il torace in alto e il core rinforzato, fai un respiro profondo e immergi il corpo verso il basso.

3. Quando raggiungi il tuo dip, spingi le ginocchia in fuori e spingi in modo esplosivo il corpo verso l’alto, generando forza per sollevare la barra e sollevarla dalle spalle

4. Quando la barra si solleva dal dip drive dal corpo, sposta la testa in modo da non intralciare e premi sotto il bilanciere. Allo stesso tempo, i fianchi e le gambe inizieranno ad estendersi rapidamente nella posizione “divisa” mentre premi sotto la barra

5. Ricevi la barra in posizione di affondo, con le braccia ben chiuse, il core rinforzato e i talloni a terra (la punta anteriore deve essere leggermente rivolta verso l’interno)

6. Con la barra ancora sopra la testa, completare il movimento portando il piede anteriore indietro, quello posteriore in avanti e stando in piedi in posizione di blocco completo sopra la testa

7. Riposizionare la barra sulle spalle o portarla in avanti e a terra in sicurezza

Costruire la forza nel CrossFit richiede tempo e pazienza, specialmente quando si tratta non solo di migliorare, ma anche di padroneggiare un movimento complicato e basato sulla forza come il CrossFit Split Jerk. Detto questo, implementando i suggerimenti che abbiamo menzionato in precedenza, con la pratica e il tempo, diventerai quel cattivo che schiaccia pesi che avresti voluto essere.


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