La maggior parte delle persone fatica a costruire i propri bicipiti perché non ha accesso a una palestra. Ma non hai davvero bisogno di andare in palestra o di avere attrezzature costose per farlo. In effetti, c’è tutta una varietà di modi per allenare questo importante gruppo muscolare senza mai uscire di casa.
Qui imparerai i migliori esercizi che puoi eseguire per aumentare i tuoi bicipiti a casa usando manubri, bilancieri e alternative di peso fatte in casa.
1. Struttura del bicipite
Prima di saltare agli esercizi, è necessario conoscere l’anatomia del bicipite per capire come funziona questo gruppo muscolare e su quali parti concentrarsi durante l’allenamento.
Un bicipite è un muscolo a due teste che flette le braccia alle articolazioni della spalla e del gomito dove è attaccato il bicipite. Costruire un buon bicipite richiede di esercitare allo stesso modo le articolazioni della spalla e del gomito.
2. Come costruire i bicipiti a casa?
Puoi costruire i tuoi bicipiti a casa usando i seguenti metodi:
2.1. Solleva oggetti pesanti
Un ottimo modo per costruire i tuoi bicipiti a casa è quello sollevare oggetti pesanti. I manubri e i bilancieri in particolare sono famosi per questo scopo. Tuttavia, puoi anche utilizzare semplici oggetti domestici, ad es. libri pesanti, sacchi di riso, ecc. come metodo alternativo per eseguire tali esercizi.
2.2. Nutri i tuoi bicipiti
Il modo migliore per far crescere i bicipiti a casa è avere una buona alimentazione inclusa nel tuo allenamento. Assicurati di nutrire i muscoli che lavorano con quantità sufficienti di proteine seguendo una dieta sana. Altrimenti i tuoi muscoli non cresceranno.
Cerca di assumere almeno 1,3 g di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno.
Una persona media che pesa 72 kg (160 libbre) dovrebbe consumare da 160 a 200 g di proteine al giorno.
2.3. Usa il peso corporeo
Se non sei un fan del sollevamento di oggetti pesanti, puoi costruire i tuoi bicipiti usando il tuo stesso peso corporeo. Ci sono molti esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo come mezzo per esercitare forza sui bicipiti. Gli esempi includono push-up, chin-up, pull-up, ecc.
3. Come iniziare?
3.1. Usa alternative di peso a casa
È conveniente possedere un set di manubri o bilancieri e usarli per far lavorare i bicipiti a casa. Ma non è necessario possedere un paio di manubri o kettlebell. Puoi eseguire gli stessi esercizi usando varie alternative di peso fatte in casa. Per costruire i tuoi manubri o kettlebell, hai semplicemente bisogno di:
- Un’asta (barra per tende o qualsiasi altra barra d’acciaio)
- Due bottiglie piene d’acqua
- Due zaini,
- Alcuni libri pesanti
3.2. Per fare un manubrio
Usa una bottiglia grande per bibite, del tipo disponibile in dimensioni giganti. Riempilo con un liquido o un solido che si adatti facilmente all’interno. Riempire queste bottiglie con sabbia o sporco le renderà più pesanti dell’acqua.
3.3. Per fare un bilanciere
Attacca una borsa a entrambe le estremità dell’asta per fare il bilanciere. Riempi ogni borsa con una quantità uguale di peso. I libri sono l’opzione più conveniente in questo senso. Tuttavia, puoi riempire le borse con quello che vuoi; assicurati solo che abbiano tutti lo stesso peso.
Per aggiungere complessità ai tuoi esercizi, puoi anche usare varie altre cose come sacchi di riso, conserve, brocche per il latte, zaini pieni di sabbia o terra, manici di scopa, ecc.
3.4. Decidi la quantità di peso
La chiave per determinare quanto carico sollevare non è considerare quanto peso puoi muovere fisicamente, ma quanto peso puoi gestire per un numero ragionevole di ripetizioni.
La quantità di peso che dovresti sollevare dipende dalla tua resistenza e da quante ripetizioni puoi eseguire mentre trasporti quel peso.
Per determinare il tuo peso ideale da sollevare, esegui una serie di 12 ripetizioni. per determinare se il peso che stai sollevando è:
- Troppo pesante: se non riesci ad andare avanti dopo solo quattro ripetizioni.
- Troppo leggero: se completi il set senza uno sforzo sufficiente e sei in grado di continuare.
- Perfetto: se le tue prime ripetizioni sono facili e diventano progressivamente più difficili mentre stai maledicendo.
4. I migliori esercizi per costruire bicipiti a casa
4.1. Ricci bicipiti
I curl per bicipiti sono popolari per la costruzione di bicipiti poiché sono un fantastico allenamento di isolamento.
Essi bersaglio bicipiti brachii (muscolo della parte superiore del braccio) insieme a brachiale e brachioradiale (muscoli della parte inferiore del braccio).
Esistono molte varianti di curl per bicipiti, come curl di concentrazione, curl di zottman, ecc., che possono aiutarti a massimizzare la forza e la crescita del bicipite. Puoi eseguire questi curl con manubri, kettlebell o qualsiasi oggetto di peso fatto in casa.
Come eseguire un classico Bicep Curl?
Per eseguire un classico curl per i bicipiti:
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dell’anca e i muscoli centrali impegnati.
Tieni i manubri o qualsiasi peso improvvisato con entrambe le mani. Tieni le braccia dritte e i palmi delle mani rivolti in avanti.
Ora piega i gomiti e alza le braccia per sollevare i pesi fino all’altezza delle spalle. Mantieni una colonna vertebrale dritta ed evita di impegnare i fianchi.
Quindi abbassare i pesi alla posizione iniziale e ripetere.
Piano di allenamento:
Esegui da due a tre serie con 8-10 ripetizioni.
4.2. Riccioli di concentrazione
I curl di concentrazione sono il modo più efficace per costruire i bicipiti a casa. Da quel momento mira a una porzione concentrata del tuo bicipite (bicipiti principali e avambraccio), è chiamato curl di concentrazione.
Secondo uno studio dell’American Council on Exercises pubblicato nell’agosto 2014,
“Il curl di concentrazione è l’esercizio più efficace per i bicipiti perché isola i bicipiti più degli altri allenamenti esaminati.”
Come esibirsi?
- Siediti con la schiena dritta e le gambe divaricate più larghe dei fianchi.
- Tieni il manubrio o il peso che preferisci nella mano destra e posiziona il gomito destro sul lato interno della coscia destra. Metti il braccio sinistro sulla coscia sinistra.
- Gradualmente raggomitolare il peso mantenendo il petto in alto. Fermati un momento in alto e stringi i bicipiti.
- Quindi abbassare il peso nella posizione iniziale e ripetere con l’altro lato.
Piano di allenamento:
Esegui da tre a quattro serie con 8-10 ripetizioni.
4.3. Curl per bicipiti larghi
I bicipiti larghi si arricciano principalmente prende di mira il capo corto del bicipite, cioè l’interno del bicipite. Aiuta ad aggiungere spessore e circonferenza laterale alla parte superiore del braccio.
Puoi fare questo allenamento senza alcun peso extra o usando cose a casa come bottiglie d’acqua, lattine per zuppe o una pila di libri.
Come esibirsi?
- Inizia stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Solleva le braccia su entrambi i lati fino al livello delle spalle piegando i gomiti a 90 gradi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno.
- Quindi allunga le braccia dritte lentamente su entrambi i lati.
- Ancora una volta, piega le braccia nella posizione iniziale e ripeti.
Piano di allenamento:
Esegui da due a tre serie con 15-20 ripetizioni.
4.4. Ricciolo Zottman
Un curl Zottman è un ottimo allenamento per i bicipiti e lo sviluppo muscolare degli avambracci a casa.
Esso prende di mira brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale allo stesso tempo.
Il ricciolo Zottman prende il nome da George Zottman, il sollevatore di pesi della fine del XIX secolo. Combina un curl regolare e un curl inverso per massimizzare l’efficacia durante l’esercizio.
Come esibirsi?
- Stai dritto con le braccia tese verso il basso mantenendo una presa subdola.
- Alza le braccia nello stesso modo in cui i bicipiti si arricciano.
- Quando i manubri o i pesi raggiungono il livello delle spalle, ruota le mani per una presa alla rovescia con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassa le braccia lentamente e costantemente in un’azione simile a un ricciolo inverso.
- Riporta le mani sulla presa alla rovescia una volta che le braccia sono completamente tese verso il basso.
Piano di allenamento:
Esegui da due a tre serie con 10-15 ripetizioni.
4.5. Ricci da zaino
I ricci da zaino sono ottimi per costruire braccia più forti a casa. Uno zaino pieno di oggetti pesanti come libri o bottiglie d’acqua può funzionare come qualsiasi altro peso.
Come esibirsi?
- Appendi lo zaino all’estremità di qualsiasi maniglia, asta o bastone. Stai dritto e tieni lo zaino per le maniglie su entrambi i lati.
- Solleva la borsa all’altezza delle spalle piegando lentamente il gomito.
- Quindi abbassare la borsa nella posizione iniziale e ripetere.
- Assicurati di mantenere il controllo ed evitare di oscillare il braccio.
Piano di allenamento:
Esegui una serie con 12-15 ripetizioni per braccio.
4.6. Ricciolo del predicatore
I curl predicatori sono fantastici per la costruzione dei bicipiti in quanto prendono di mira i tre principali flessori del gomito: bicipite, brachiale e brachioradiale.
Questo esercizio fa lavorare il capo lungo del bicipite brachiale più del capo corto perché le braccia sono poste ad angolo in questo ricciolo.
Puoi usare qualsiasi sedia o superficie di legno a casa invece di una panca per eseguire questo esercizio a casa.
Come esibirsi?
- Per iniziare, regola lo schienale della sedia o della panca a un angolo di 45 gradi.
- Quindi appoggia il braccio contro la panca tenendo un manubrio o un peso a tua scelta.
- Arriccia il peso verso la parte anteriore finché l’avambraccio e i bicipiti non formano una forte connessione.
- Abbassare lentamente il manubrio finché il gomito non è esteso per completare la ripetizione e ripetere.
Piano di allenamento:
Esegui tre serie con 10-12 ripetizioni.
4.7. Curl con bilanciere per bicipiti
I curl con bilanciere prendono di mira bicipiti, brachi e brachiali. Può aiutarti a ottenere bicipiti più grandi se praticato regolarmente.
Puoi eseguirlo con bilancieri veri o con i tuoi bilancieri fatti in casa. Un manico di scopa con le borse appese su entrambi i lati è una buona opzione da usare.
Come esibirsi?
- Stai dritto e prendi il tuo bilanciere o manico di scopa con entrambe le mani. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso l’alto.
- Piega il gomito e solleva gradualmente i pesi all’altezza delle spalle. Fermati un momento.
- Abbassare lentamente i pesi alla posizione iniziale e ripetere.
- Assicurati di controllare i tuoi movimenti ed evita di far oscillare i pesi.
Piano di allenamento:
Esegui tre serie con 12-15 ripetizioni.
5. Da asporto
Questi esercizi possono aiutarti a raggiungere i bicipiti dei tuoi sogni, ma assicurati di seguire una dieta sana e di riposare adeguatamente. Costruire i bicipiti richiede disciplina e pazienza. Quindi, non lesinare sui tuoi allenamenti, lavora sodo e fornisci ai tuoi muscoli i nutrienti e il riposo di cui hanno bisogno.