Quando si tratta di multitasking, poche posizioni yoga hanno tanto da offrire quanto la posa del guerriero 3 (conosciuta in sanscrito come virabhadrasana 3).
Questa posizione di equilibrio in piedi è impegnativa sia per i principianti che per gli yogi avanzati e rafforza il corpo dalla testa ai piedi.
Warrior 3 rivelerà squilibri nel tuo corpo (quando una parte si sente più debole dell’altra) e può anche aiutarli.
“L’equilibrio è un’abilità che è spesso in basso nell’elenco delle priorità del fitness”, afferma Stephanie Saunders, vicepresidente della programmazione fitness di Beachbody. “Tuttavia, a differenza di altre aree del fitness che possono essere limitate da genetica, età e mobilità, l’equilibrio può essere migliorato. Potresti non ottenere mai una medaglia d’oro olimpica nel trattino di 400 yard, ma puoi padroneggiare il guerriero 3. “
Se sei disposto a metterti al lavoro, la posa del guerriero 3 ti darà tutto ciò che richiede da te.
Ecco come iniziare virabhadrasana 3, una delle tante pose del guerriero yoga che prendono il nome dal feroce guerriero indù Virabhadra.
Come eseguire la posa del guerriero 3 (Virabhadrasana 3)
Le pose del guerriero 1 e del guerriero 2 possono essere utilizzate come punti di ingresso nel guerriero 3, così come la posa della montagna, l’affondo alto o la posa della mezzaluna, tra le altre.
Ecco come eseguire virabhadrasana 3 iniziando in posizione di montagna.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, con le mani lungo i fianchi o unite davanti al cuore. Coinvolgi gli addominali.
- Sposta il peso sul piede destro e solleva il ginocchio sinistro, flettendo il piede sinistro.
- Sposta il peso in avanti mentre estendi la gamba sinistra dietro di te, mantenendo il piede sinistro flesso. La parte superiore del corpo e la gamba posteriore dovrebbero essere parallele al tappetino.
- Tieni lo sguardo verso il pavimento, mantenendo la testa neutra.
- Regola i fianchi in modo che il bacino sia parallelo al pavimento. La tua gamba destra dovrebbe essere il più dritta possibile.
- Trova il tuo equilibrio e, se lo desideri, porta le braccia dritte davanti a te, tenendo le spalle lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posa per cinque respiri, fino a 30 secondi o più. Inspirando, invertire il movimento per tornare alla posizione della montagna e ripetere dall’altro lato.
Come rendere più facile la posa di Warrior 3
Vuoi il segreto per rendere più facile la posa del tuo guerriero? Continua a farlo! Le pose di equilibrio dovrebbero essere difficili, ma ricordo ai miei studenti che tutti i tremori e le oscillazioni che sentono sono forza in corso. Ecco alcuni altri suggerimenti per rendere più facile la posa del guerriero 3.
- Usa il muro. Se fai fatica a mantenere l’equilibrio, premi le mani contro un muro. Puoi anche premere il piede posteriore contro un muro, che non solo aiuta l’equilibrio, ma ti aiuta anche a imparare a usare i glutei.
- Tieni la gamba posteriore piegata. Se sei nuovo nello yoga o hai muscoli tesi, Warrior 3 può essere modificato. Invece di raddrizzare la gamba posteriore e portare il petto parallelo al tappetino, rimani più eretto finché non ti senti forte ed equilibrato.
- Cambia la posizione della mano. “Prova a tenere le mani in posizione di preghiera all’altezza del petto o a far volare le braccia indietro lungo i fianchi per trovare l’equilibrio”, dice Saunders. “Puoi anche estendere le dita sul pavimento o sui blocchi per un’esperienza più supportata.”
Come rendere più difficile la posa di Warrior 3
Il segreto per rendere più difficile la posa di Warrior 3 è semplice: continua a farlo! Mantieni la posa del guerriero 3 più a lungo, esegui più ripetizioni o prova uno di questi suggerimenti.
- Eleva la tua posa. “Per più di una sfida, prova a stare in piedi su un blocco yoga mentre esegui il guerriero 3”, suggerisce Saunders.
- Chiudi gli occhi. L’equilibrio diventa ancora più difficile quando togli il punto focale.
- Batti la gamba posteriore su e giù di un pollice o giù di lì per lavorare di più i glutei e la parte inferiore del corpo.
- Flusso dentro e fuori della posa del guerriero 3 invece di tenerlo. Sali su inspirando ed espira nella posa.
Suggerimenti per principianti per eseguire la posa di Warrior 3
Virabhadrasana 3, come tutte le pose del guerriero yoga, richiede tempo e pratica.
“Questa è una posa di equilibrio asimmetrica, su una gamba, che richiede stabilizzazione e propriocezione”, afferma Saunders. “In altre parole, c’è molto da fare qui. Prendilo lentamente e concentrati davvero sui fianchi che rimangono allineati al pavimento, e sappi che questo non è mai davvero facile.
Sii paziente e tieni a mente questi suggerimenti.
- Continua a respirare. Anche se l’equilibrio potrebbe sembrare più facile se trattieni il respiro, quello non è yoga. Mantieni la mente e il corpo saldi durante la posa respirando profondamente.
- Resisti all’impulso di sollevare o abbassare l’anca. Mantieni entrambe le ossa del bacino a livello e rivolte verso il basso.
- Rimani flesso. Flettere il piede posteriore mantiene quella gamba attiva e funzionante, in modo che la parte bassa della schiena non sia tesa. Questo è ciò che aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Se distendi le braccia, assicurati di mantenere i deltoidi impegnati premendo le scapole lungo la schiena. Ciò impedisce al peso delle braccia di sforzare le spalle, rafforzando allo stesso tempo quei muscoli.
- Non dimenticare la gamba in piedi. Cerca di tenerlo dritto, ma evita di bloccare il ginocchio. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, puoi piegare il ginocchio per evitare di tirare i glutei.
- Ogni volta che inspiri nella posa del guerriero 3, trova la lunghezza e l’estensione. Allunga le braccia in avanti e spingi indietro il tallone posteriore. Mentre espiri, premi sulla gamba in piedi.
Vantaggi di Warrior 3 Pose
Soprattutto, il guerriero 3 è una posa di equilibrio. Ecco alcuni dei suoi altri vantaggi.
1. Aumenta l’equilibrio
Stare in piedi su una gamba aiuterà sicuramente con la stabilità, che è così importante per rimanere sani e forti con l’età.
2. Rafforza glutei e muscoli posteriori della coscia
La gamba sollevata ottiene un bel allenamento per i glutei e i muscoli posteriori della coscia virabhadrasana 3.
3. Rafforza la schiena e le spalle
Mentre la gamba e le braccia posteriori fanno gran parte del lavoro, anche i muscoli della colonna vertebrale e delle spalle si allenano nella posa del guerriero 3.
4. Rafforza il tuo core
Mantieni i tuoi addominali profondi impegnati per tutto il tempo virabhadrasana 3 protegge la parte bassa della schiena e rinforza il core in generale.
5. Rafforza le gambe
La gamba in piedi sostiene il peso di tutto il corpo, che rafforza i muscoli che sostengono caviglie, ginocchia e fianchi.
6. Aiuta con concentrazione e concentrazione
Respirare in equilibrio su un piede non è facile! La posa del guerriero 3 ti aiuta a trovare la calma e ad affinare la tua attenzione.