Hai mal di schiena? Questi 5 allenamenti approvati dall’allenatore aiutano ad alleviare il dolore lombare e prevenire dolori futuri.
Il mal di schiena è una parte fastidiosa della nostra vita moderna.
Una sedia da ufficio comoda ma protesa in avanti o un divano imbottito a casa che sprofonda può essere un luogo di comfort, ma non contribuisce ai dolori alla schiena.
Se sei stato seduto troppo a lungo o hai fatto troppe ripetizioni su sit-up e crunch, potresti soffrire di un forte mal di schiena.
La soluzione? Incorporando un piano di allungamento del mal di schiena che può aiutare a rafforzare i muscoli stabilizzatori del core e della colonna vertebrale e alleviare i dolori alla schiena.
mal di schiena lombare.
1. Deep Squat e flusso di mobilità
Accovacciati il più profondamente possibile mantenendo la schiena dritta e i talloni sul pavimento.
Una volta nella posizione più profonda del tuo squat, metti le mani vicino ai piedi e raddrizza lentamente le gambe, come se fossi in piedi.
Le tue mani dovrebbero rimanere sul pavimento mentre raddrizzi le gambe, provocando una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia, nella colonna vertebrale e nei fianchi.
Dopo aver tenuto l’allungamento per pochi secondi, alzati completamente e ripeti il movimento 10 volte, mirando a una maggiore profondità e mobilità ad ogni ripetizione
2. Gatto e mucca
Appoggia entrambe le mani ed entrambe le ginocchia a terra.
Lascia che la parte bassa della schiena si pieghi mentre estendi la testa e il collo verso l’alto.
Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi inverti il movimento inarcando la schiena e piegando il mento contro il petto.
Ora, mantieni questa posizione per 30 secondi.
Ripeti questo schema finché non hai completato 4 ripetizioni in ciascuna direzione. Esegui questa serie una volta al giorno
3. Rotazione del busto
Inizia sulla schiena. Appoggia entrambi i piedi alla larghezza dell’anca sul pavimento e assicurati che le ginocchia siano premute l’una contro l’altra e che ogni tallone tocchi l’altro.
Stendi le braccia lungo i fianchi in modo che formino una T con tutto il tuo corpo. Più forte premi i palmi delle mani sul pavimento, maggiore sarà la tua stabilità.
Contrai i glutei, rinforza gli addominali e solleva lentamente le gambe, guidate dal ginocchio sinistro, di lato. Le tue gambe saranno ad un angolo di 45 gradi, con la gamba destra in alto. Dovresti torcere il busto e sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
Avvicina le gambe il più possibile al suolo senza lasciare che la colonna vertebrale toracica o i fianchi si stacchino da terra. Una volta che i fianchi sono sollevati da terra, l’allungamento è ridotto al minimo e non altrettanto efficace.
Per una sfida ancora più impegnativa, prova a mantenere anche il coccige e la spalla destra a contatto con il tappetino!
Dopo essere rimasto qui per almeno 30 secondi, fallo sul lato opposto per completare questo fantastico tratto laterale!
4. Angelo da parete
Appoggia la testa, la schiena, i glutei e i talloni contro un muro. (Il tuo collo dovrebbe essere nella posizione “chin tuck” durante l’esercizio)
Quindi, posiziona le braccia e il dorso delle mani sul muro in posizione “W” (come se le tue braccia stessero formando una “W”).
Mantenendo questa forma, prova a far scorrere le braccia su e giù per il muro il più lontano possibile senza perdere il contatto con il muro. Durante il movimento, la parte posteriore della testa, tutta la schiena, i glutei, i talloni, i gomiti e le mani dovrebbero rimanere tutti a contatto con il muro
5. Squat al muro
Inizia stando davanti a un muro, premendo la schiena contro di esso.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e abbassati fino a piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Non lasciare che le ginocchia passino le dita dei piedi.
Distribuisci il peso in modo uniforme tra i piedi e crea stabilità. Tieni la schiena dritta ed evita di frenare la parte bassa della schiena. Coinvolgi il tuo core e mantieni la posizione statica per 30-60 secondi.