In genere ti piacciono gli allenamenti con lo stairmaster? Che ne dici di un allenamento alla sbarra? O forse stai contemplando tra Yoga vs Pilates o allenamento in circuito vs HIIT? Qualunque sia l’allenamento scelto, assicurati di essere consapevole dei limiti del tuo corpo. Se sei una persona che rimane attiva, non sei estraneo ai dolori muscolari. A volte, anche un allenamento leggero può lasciarti con bicipiti in fiamme, glutei doloranti o addominali doloranti il giorno successivo.
Quando avverti dolori muscolari, potresti trovarti a chiederti, dovrei allenarmi mentre sei dolorante?
Quando l’allenamento fa parte della tua routine regolare, è probabile che esiterai prima di saltare la palestra a causa del dolore muscolare. La buona notizia è che potresti non averne bisogno. Sebbene ci siano alcuni rischi associati all’allenamento mentre i muscoli sono doloranti, farlo non è completamente fuori questione. In effetti, può anche essere un bene per te-e i tuoi muscoli. Ecco cosa sapere.
Perché allenarsi quando sei dolorante può essere una buona cosa
Il corpo di ogni persona è diverso, quindi conoscere i propri limiti personali è la chiave per allenarsi in sicurezza. Mentre una parte importante del mantenersi in forma è spingersi un po’ più in là ogni volta, spingersi troppo oltre può causare lesioni.
Detto questo, ci possono essere vantaggi nel portare avanti il tuo allenamento anche quando i tuoi muscoli sono doloranti. In effetti, una certa quantità di indolenzimento muscolare può essere un segno che il tuo allenamento sta funzionando.
Perché?
Quando avverti dolore muscolare dopo un allenamento, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), è a causa di piccoli strappi nei muscoli e/o rottura dei tessuti connettivi che li circondano.
Questo tipo di danno è normale dopo l’esercizio, soprattutto se ti stai concentrando su un nuovo gruppo muscolare o su uno stile di allenamento. Quando ciò accade, il tessuto muscolare danneggiato, i vasi sanguigni e le cellule immunitarie attivano una sorta di cellula muscolare scheletrica nota come cellule satellite.1
Queste sono cellule speciali che si formano quando i muscoli subiscono un trauma e, in risposta, svolgono due compiti vitali:
- Ripara i muscoli danneggiati – Le cellule satelliti si fondono con il tessuto muscolare danneggiato, aiutando a riparare quelle lacrime microscopiche sostenute durante l’allenamento.
- Fai crescere nuovi muscoli – Le cellule satelliti sono in qualche modo dormienti, fino a quando i tuoi muscoli non subiscono un trauma. Quindi, rientrano nel tuo sistema cellulare e iniziano a proliferare e a costruire nuovi muscoli.
In altre parole, quel danno microscopico che i tuoi muscoli subiscono durante l’allenamento incoraggia effettivamente la crescita muscolare che chiamiamo colloquialmente “guadagni” risvegliando le cellule che costruiscono e riparano i muscoli.
Come allenarti quando sei dolorante
Quindi, dovresti allenarti quando sei dolorante? Puoi, ma ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di andare in palestra con dolori muscolari.2
In primo luogo, è importante determinare se il tuo dolore è un caso standard di DOMS o una lesione più grave. Mentre allenarsi con i muscoli doloranti in genere va bene, allenarsi con un infortunio può peggiorare le cose. I segni di lesioni includono:
- Dolore che dura per più di 48-72 ore
- Nausea
- Intorpidimento, gonfiore o formicolio
- Lividi
- Perdita di funzionalità
Una volta verificato che non sei ferito, fare esercizio quando i muscoli sono doloranti potrebbe effettivamente essere meglio per te che saltare la routine. Se ti alleni quando sei dolorante, puoi provare questi esercizi:
- Allenamenti di recupero attivo – Si tratta di esercizi a bassa intensità che promuovono il flusso sanguigno, aiutando i muscoli a recuperare. Camminare, nuotare e andare in bicicletta sono ottimi esempi di allenamenti di recupero attivo che puoi provare quando i tuoi muscoli fanno male.
- Focus di allenamento alternativo – Svegliarsi con le gambe doloranti dopo il giorno delle gambe non è un motivo per saltare del tutto la palestra. Invece, concentrati su un gruppo muscolare diverso, come le braccia o il torace, oppure passa a un esercizio che non richiede molto alle gambe.
- Esercizi a tutto campo – Le attività che ti costringono a mettere il tuo corpo in tutta la sua gamma di movimenti possono essere benefiche per i tuoi muscoli doloranti. Esercizi come il ciclismo, la camminata e lo yoga aumentano il flusso sanguigno, il che incoraggia l’elasticità muscolare e apporta nutrienti ai muscoli per alleviare il dolore.
- Allenamento con i pesi – L’allenamento con i pesi può aiutarti a conoscere meglio i limiti del tuo corpo. In questo modo, sai se puoi affrontare un allenamento più intenso o alleggerire il carico. Qualunque sia la tua scelta, la cosa più importante è lavorare nella tua zona di comfort.
Quali sono i rischi di allenarsi quando sono doloranti?
Se ti stai chiedendo “dovrei allenarmi quando fa male”, dovresti essere consapevole dei rischi associati. Come accennato in precedenza, i muscoli doloranti non devono ostacolare la tua forma fisica. Ma esagerare può essere dannoso. I seguenti sintomi sono solo alcuni segni che potresti voler rilassarti:
- Aumento del dolore muscolare o articolare
- Frequenza cardiaca a riposo superiore alla media
- Fatica
- Mancanza di appetito
Se stai riscontrando questi sintomi, potrebbe essere il momento di consultare il tuo medico.
Allenati a Chuze Fitness
Dovresti allenarti quando sei dolorante? Sì, se lo fai con saggezza. Ma se non sei del tutto sicuro di come allenarti in sicurezza con i muscoli doloranti, la gente amichevole a Chuze Fitness può aiutarti a sviluppare una routine che lenisca i muscoli e ti mantenga in forma. In questo modo, non causerai ulteriori danni muscolari.
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Recensito da:
Ani è il vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness e sovrintende ai dipartimenti di fitness di gruppo e allenamento di squadra. Ha avuto una carriera di oltre 25 anni nella gestione di club, nella formazione personale, negli esercizi di gruppo e nella formazione degli istruttori. Ani vive con suo marito e suo figlio a San Diego, in California, e ama lo yoga caldo, lo snowboard e tutto ciò che riguarda il benessere.
Fonti:
- Frontiere. Cellule satelliti nella plasticità del muscolo scheletrico umano. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00283/full
- linea sanitaria. Cosa dovresti sapere sull’allenamento quando sei dolorante. https://www.healthline.com/health/working-out-when-sore#benefits