10 consigli per i trasporti carichi
1. Mantenere il corretto allineamento dell’andatura avendo i piedi perfettamente dritti (o molto leggermente ruotati internamente) e semi-in linea. Ciò massimizza la coppia nel pavimento, la stabilità e l’allineamento del corpo riducendo al minimo le perdite di energia. Immagina di camminare su una linea spessa 6 pollici dappertutto. In altre parole non dovrebbe esserci uno spazio laterale più ampio tra le gambe o i piedi quando si cammina.
2. Mantieni la tensione di tutto il corpo per tutta la durata del trasporto.
3. Mantenere una postura alta con le spalle abbassate e leggermente indietro e la testa alta (non spinta in avanti). Leggi di più sull’importanza della postura e dell’allineamento del corpo qui.
4. Rinforza la luce del giorno dagli addominali e dal core. Maggiori informazioni sull’allenamento core e addominali qui.
5. Cammina senza intoppi senza movimenti a scatti. Immagina di portare una tazza d’acqua in testa durante il trasporto carico e cerca di non versarne.
6. Cerca di non fare passi lunghi e pesanti. Concentrati invece su passaggi più piccoli, più compatti e più rapidi.
7. Vai a piedi nudi o indossa scarpe minimaliste per ottenere la massima attivazione del piede e della caviglia che ottimizzerà il reclutamento lungo la catena cinetica. Leggi di più sull’allenamento a piedi nudi qui.
8. Non utilizzare cinturini da polso. Rafforza invece la tua presa spremendo la luce del giorno dei pesi.
9. Usa il gesso quando necessario, come durante le serie più pesanti dove la presa è ovviamente il fattore limitante.
10. Non utilizzare una cintura per sollevamento pesi. Usa invece la muscolatura centrale per stabilizzare la colonna vertebrale.
3 obiettivi progressivi per le passeggiate del contadino
1. Mira a stato intermedio che è più o meno equivalente all’utilizzo di un carico uguale al tuo peso corporeo.
2. Mira a stato avanzato che è più o meno equivalente all’utilizzo di un carico il doppio o il doppio del tuo peso corporeo.
3. Mira a stato d’élite che è più o meno equivalente all’utilizzo di un carico che è triplicare o 3 volte il tuo peso corporeo.
Questi possono essere raggiunti con qualsiasi modalità di caricamento. Va notato che lo strumento di caricamento farà una differenza significativa in termini di ciò che è fattibile. In altre parole, usando lo stesso carico relativo, i manubri sarebbero molto più impegnativi delle passeggiate degli allevatori di trap bar.
Un CarrY caricato è un modello di movimento funzionale?
Mi viene spesso chiesto perché i carry carichi non sono entrati nella mia lista di schemi di movimento fondamentali insieme ai Big 7 movimenti di cui parlo nel mio libro MOVEMENT REDEFINED. Ecco perché.
I trasporti carichi come le passeggiate del contadino, i trasporti sopra la testa, i trasporti in valigia e altre varianti sono tutti eccellenti movimenti di forza, ipertrofia e stabilizzazione per tutto il corpo. In effetti, possono aiutare a rafforzare la corretta rigidità strutturale e la tensione di tutto il corpo e rendere più facile padroneggiare i “Big 7”. Tuttavia, i trasporti caricati non sono inclusi come uno dei modelli di movimento di base in quanto è semplicemente un’attività e non un modello di movimento effettivo.
Questo non vuol dire che i trasporti carichi non siano grandi esercizi. Invece, suggerisce che padroneggiare i carry carichi, per quanto ottimi siano per aumentare la forza, non servirà tanto per padroneggiare la meccanica del corpo in quanto semplicemente rafforzano l’attuale livello di funzione muscolare e disfunzione che una persona detiene.
Ad esempio, se un individuo ha la tendenza a ruotare esternamente un’anca, ciò si verificherà inevitabilmente durante i trasporti carichi. L’unico modo per affrontare questa aberrazione di movimento è isolare vari schemi di movimento tra cui schemi di squat, cerniera e affondo e padroneggiarli con variazioni isometriche eccentriche perfettamente eseguite. In altre parole, i carry carichi possono e devono essere inclusi di routine nella routine di allenamento, ma non devono in alcun modo sostituirsi o sostituirsi a nessuno degli eccentrici “Big 7” isometrici.