Senza dubbio, uno stomaco piatto e stretto è molto attraente e sexy. Ma come ottenerlo? Ecco un elenco di suggerimenti per aiutarti a perdere il grasso della pancia senza far cadere i numeri sulla bilancia.
Quando si parla di perdita di peso, spesso si trascura che il grasso non è l’unica sostanza che contribuisce al peso corporeo. La massa muscolare magra rappresenta anche una parte significativa del tuo peso corporeo e la maggior parte delle persone vuole perdere grasso corporeo piuttosto che muscoli.
Puoi perdere il grasso della pancia mantenendo la massa muscolare con una dieta e un programma di esercizi adeguati, che impediranno al numero sulla bilancia di diminuire. Così, come dimagrire la pancia senza dimagrire?
Quanto grasso della pancia hai?
Ottenere una TAC o una risonanza magnetica è il modo migliore per scoprire quanto grasso hai. Tuttavia, esiste un modo molto più semplice e meno costoso per controllare.
Prendi un metro e avvolgilo intorno alla vita all’altezza dell’ombelico per determinare la tua circonferenza. Assicurati che il metro a nastro sia in piano mentre sei in piedi.
Per una buona salute, il tuo girovita ideale dovrebbe essere inferiore a 35 pollici per le donne e inferiore a 40 pollici per gli uomini. Devi lavorare sul grasso della pancia se sei al di sopra del girovita ideale.
Suggerimenti per ottenere uno stomaco piatto e stretto
# 1. Esegui esercizi di base
Gli esercizi che mirano e rafforzano i muscoli del tuo core possono aiutarti a ottenere uno stomaco piatto e tonico senza perdere molto peso. Alcuni degli esercizi più basilari per rafforzare il core sono:
1.1. Plancia semplice (tavola base):
- Mettiti in una posizione da tavolo con la faccia in giù sul pavimento. Assicurati che le tue mani siano proprio sotto le tue spalle.
- Solleva le ginocchia gradualmente finché non riesci a sostenere il peso esclusivamente sulle dita dei piedi e sulle mani.
- Mantieni una linea uniforme dalla sommità della testa alla parte inferiore dei talloni.
- Mantieni un nucleo stretto (tirato verso la colonna vertebrale) e una schiena dritta.
1.2. Plank-walk down (arrampicata su tavola):
- Metti i gomiti in posizione di plank.
- Solleva prima il braccio destro, poi il sinistro e mettiti nella posizione di base della plancia.
- Ritorna alla posizione iniziale (plank del gomito).
- Fallo il più velocemente possibile.
- Concentrati sul rafforzamento del core e sulla schiena dritta.
1.3. Cigolio della bici:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti e divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento.
- Piega i gomiti ai lati e metti le braccia dietro la testa.
- Piega e solleva il ginocchio sinistro dopo aver esteso il ginocchio destro.
- Alza il busto e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua a cambiare lato e completa l’esercizio il più velocemente possibile.
- Esegui tre serie da 15 ripetizioni.
#2. Fai allenamento di resistenza
Gli esercizi di resistenza aiuteranno il tuo corpo a bruciare il grasso addominale anche quando non stai facendo nulla. Puoi sperimentare con bande di resistenza, pesi liberi o persino il tuo peso corporeo. Flessioni, squat e affondi sono esempi di esercizi a corpo libero.
#3. Cambia la tua routine di allenamento.
Potrebbe essere necessario fare cardio oltre agli esercizi di base e all’allenamento di resistenza, poiché il cardio ti aiuterà a perdere rapidamente il grasso della pancia. Tuttavia, è essenziale notare che fare cardio comporterà una perdita di peso complessiva.
#4. Evita uno stile di vita sedentario
Stare seduti per lunghi periodi possono compromettere la capacità del corpo di scomporre il grasso. Se lavori alla scrivania, alzati e muoviti ogni 45-60 minuti. Cerca di rimanere fisicamente attivo per tutto il giorno.
#5. Nota cosa mangi
Non entrare a dieta. Uno dei miti moderni sulla perdita di peso è la dieta. Stare a dieta non è un buon piano se vuoi che la tua pancia rimanga piatta e tesa per gli anni a venire. Invece, concentrati sul consumo di proteine, frutta e verdura più magre. Questi alimenti, se combinati con l’esercizio, aiutano a ridurre l’accumulo di grasso intorno alla vita.
#6. Limita l’assunzione di sale
Riduci la quantità di sale nella tua dieta per ridurre la ritenzione idrica. Invece, usa altre erbe e spezie per condire il tuo cibo.
#7. Evita lo zucchero
Limita o evita le bevande con zuccheri aggiunti, come bibite zuccherate, succhi e bevande sportive. Evita cibi zuccherati come pasticcini e ciambelle.
#8. Bevi abbastanza liquidi
Bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno può aiutarti a ottenere un ventre piatto. Oltre all’acqua, vanno bene anche bevande salutari come il tè verde e succhi di frutta e verdura fresca.
#9. Evita di bere alcolici
L’alcol può causare gonfiore e aumento di grasso intorno alla vita.
# 10. Controlla il tuo stress
Lo stress può causare un aumento della produzione di cortisolo, che è un ormone noto per causare aumento di peso addominale. Meditazione, respirazione profonda e yoga sono alcune tecniche di rilassamento da provare.
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# 11. Doccia in acqua calda
Fare un bagno caldo o caldo può essere più efficace di una dieta. Le docce calde possono aiutarti a perdere peso senza stare a dieta, poiché gli spettacoli caldi ogni giorno possono aiutare a migliorare il tuo metabolismo e aiutarti a perdere grasso extra intorno allo stomaco.
Inoltre, un bagno caldo un’ora prima di coricarti può rilassarti e aiutarti a dormire meglio.
# 12. Tratta i problemi medici
Il diabete e l’ipotiroidismo possono compromettere il metabolismo e rendere difficile il raggiungimento di una pancia piatta. Per evitare di ingrassare a causa del metabolismo alterato, segui il consiglio del tuo medico e prendi regolarmente i tuoi farmaci.
# 13. Consuma più proteine
Aumentare l’assunzione di proteine mentre dimagrisci può aiutarti a mantenere la massa muscolare, ma questo non significa che dovresti ricorrere a una dieta. Come accennato in precedenza, è possibile dimagrire senza dieta, e devi mangiare il cibo giusto che fa bene al tuo corpo.
In uno studio del 2019 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, l’aumento dell’apporto proteico combinato con un deficit calorico e un allenamento di resistenza ha aiutato i partecipanti a perdere grasso aumentando la massa muscolare. Un gruppo di controllo che non mangiava proteine ha perso meno grasso e guadagnato meno muscoli.
L’assunzione dietetica raccomandata (RDI) per le proteine è di 56 grammi al giorno per gli uomini e di 46 grammi al giorno per le donne. Questa raccomandazione si basa su un apporto proteico di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
L’allenamento di forza, d’altra parte, aumenta il fabbisogno proteico. Se decidi di aumentare l’apporto proteico, assicurati che soddisfi i tuoi obiettivi calorici giornalieri e scegli fonti proteiche magre come pollo, pesce, carne rossa, uova e legumi.
Grasso contro muscolo
Potresti aver sentito che il muscolo è più pesante del grasso, ma questo non è corretto. Una libbra è una libbra e pesa lo stesso sia che si tratti di muscoli, grasso o piume.
Significano che se prendi la stessa quantità di muscoli e grasso, la massa muscolare peserà più della massa grassa. È perché il tessuto muscolare è molto più denso del grasso e quindi più pesante. Un altro modo di vedere è che un chilo di muscolo occupa meno spazio di un chilo di grasso.
Perdita di massa muscolare magra
Le diete dimagranti hanno spesso uno svantaggio. Uno dei miti moderni sulla perdita di peso è che la dieta è l’unica opzione per perdere peso. Non è vero. Quando limiti l’apporto calorico, il tuo corpo potrebbe non riuscire a distinguere tra grasso immagazzinato e tessuto muscolare magro e potrebbe catabolizzare il tessuto muscolare per produrre energia insieme al grasso. È particolarmente vero per le diete estremamente ipocaloriche e povere di carboidrati.
Quando perdi massa muscolare magra, perdi più peso corporeo – il numero sulla bilancia – rispetto alla massa grassa. Per mantenere stabile il tuo peso corporeo mentre perdi grasso della pancia, devi mantenere – e costruire – massa muscolare magra.
Conclusione
Il grasso della pancia è più di un fastidio che rende i tuoi vestiti troppo piccoli ed estremamente pericolosi.
Il grasso viscerale, un tipo di grasso della pancia, è un fattore di rischio significativo per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni. L’indice di massa corporea (BMI) è un numero che molte organizzazioni sanitarie utilizzano per classificare il peso e calcolare il rischio di sindrome metabolica. Ma questo non è vero perché le persone con troppo grasso della pancia hanno maggiori probabilità di ammalarsi, anche se sembrano magre. Anche se può essere difficile perdere peso in quest’area, ci sono alcune cose che puoi fare per sbarazzarti del grasso extra della pancia. Segui i suggerimenti menzionati in questo articolo per sbarazzarti del grasso indesiderato nella pancia.
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