Ci sono diverse variabili da considerare durante l’allenamento di resistenza, tra cui:
Gli esercizi che hai scelto di fare
La quantità di resistenza utilizzata
Il numero di ripetizioni per ogni serie di esercizi
Il numero totale di serie di esercizi
Il tempo di riposo tra le serie di esercizi
Esiste una relazione inversa tra il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate in una serie. Quando scegli hpesi maggiori sarai in grado di completare meno ripetizioni prima di affaticare i muscoli bersaglio. Un generale la regola è che livelli più elevati di resistenza con meno ripetizioni si concentrano maggiormente sulla costruzione della forza e livelli più bassi di resistenza per più ripetizioni si concentrano maggiormente sull’aumento della resistenza muscolare.
Quindi, in che modo il tempo di riposo tra le serie di esercizi influisce sull’allenamento e sui risultati che otterrai da un allenamento e come dovresti determinare il tempo di riposo tra le serie? La risposta dipende dai tuoi obiettivi per l’allenamento.
Se il tuo obiettivo è massimizzare la forza (ovvero la quantità massima di resistenza con cui puoi completare una ripetizione), allora dovresti scegliere periodi di riposo più lunghi di 3-4 minuti per consentire il completo recupero dei muscoli tra le serie e utilizzare livelli elevati di resistenza per 3 – 5 ripetizioni.
Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, il che significa aumentare la massa muscolare, ridurre i periodi di riposo a 1 – 2 minuti con meno resistenza e un numero maggiore di ripetizioni – 8 – 15 aiuterebbe a massimizzare i progressi.
Se il tuo obiettivo è massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento e il consumo calorico dopo l’allenamento, utilizzare periodi di riposo minimi fino a nessun periodo di riposo tra le serie di allenamento di resistenza è ottimale per guidare il sovraccarico metabolico durante e dopo l’allenamento.
Se tutto questo sembra troppo complicato, la grande notizia è che un recente studio condotto con sollevatori di pesi esperti ha mostrato che non c’era differenza nei risultati quando un gruppo ha utilizzato un recupero a tempo di 2 minuti e un altro gruppo ha utilizzato un periodo di recupero auto-selezionato in base al percezione della fatica.
Nel gruppo che ha scelto il proprio periodo di recupero il tempo medio di recupero scelto è stato inferiore a 2 minuti. I ricercatori hanno concluso che il volume di esercizio eseguito (numero totale di serie e ripetizioni) potrebbe essere il fattore più importante nei risultati di guida rispetto a un tempo di riposo esatto.
Per la maggior parte di noi in palestra che si concentrano sulla costruzione di un fisico magro ma non si preoccupano della forza o delle dimensioni assolute, le seguenti raccomandazioni sono una buona linea guida:
Esegui da 1 a 3 serie di esercizi per ciascuna parte principale del corpo come petto, spalle, braccia, gambe, ecc.
Scegli un livello di resistenza in cui puoi completare 8-12 ripetizioni di ogni serie di esercizi in buona forma colpendo un momentaneo cedimento muscolare entro la fine del set.
Usa un movimento lento controllato senza slancio per mantenere la tensione nei muscoli bersaglio per tutta la serie.
Usa movimenti composti per la maggior parte degli esercizi, ovvero movimenti che implicano il movimento di due o più articolazioni come una pressa per il petto o un push-up rispetto a un movimento con il pettorale.
Usa il periodo di riposo più breve possibile che ti permetta di completare 8 – 12 ripetizioni – probabilmente tra 30 secondi – 2 minuti!