Fianchi stretti? Esegui questi allungamenti dei flessori dell’anca per allentare i fianchi e prevenire il mal di schiena.
I fianchi sono un’area suscettibile di oppressione, rigidità e compressione. Ciò è particolarmente vero se trascorri molto tempo seduto.
È anche una parte del corpo che spesso viene trascurata negli allenamenti e nelle routine di esercizi in palestra fino a quando la rigidità non ti si insinua.
Uno stile di vita sedentario è spesso causa di tensione nei flessori dell’anca e di mobilità e flessibilità limitate. Quando i flessori dell’anca sono rigidi e compressi, provoca dolore in altre aree del corpo come la schiena.
Se il tuo lavoro prevede di stare seduto per ore alla volta, è tempo di allungare il tuo corpo.
Allungare il corpo in modo coerente ti aiuta a combattere la rigidità e ad allungare i muscoli compressi. Aiuterà anche a prevenire il mal di schiena e a portare sollievo.
Prendi l’abitudine di passare un po’ di tempo ad allungare il corpo, in particolare i flessori dell’anca e la schiena.
Se non sai da dove cominciare, inizia con questi 5 allungamenti dei flessori dell’anca che ti aiuteranno a migliorare la flessibilità, la mobilità e la gamma di movimento. Soprattutto, la tua schiena si sentirà molto meglio.
1. Ponte a corpo libero
- Inizia sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni i piedi piatti e appoggia le mani lungo i fianchi.
- Premendo il bacino sul pavimento, solleva i fianchi dal pavimento finché le ginocchia, i glutei e le spalle non sono in linea retta. Assicurati di non allungare eccessivamente la schiena e di spremere i glutei mentre premi il bacino.
- Mantieni la posizione del ponte per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Competi per 8-10 ripetizioni per il ponte dinamico dei glutei.
- Per eseguire la presa del ponte, mantieni la posizione più alta più a lungo e completa meno ripetizioni.
2. Affondo basso
- Inizia da Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) a Cane a terra
- Fai un passo avanti con il piede destro e pianta il piede tra le mani.
- Appoggia delicatamente il ginocchio sinistro a terra e solleva le dita dei piedi, posizionando la parte superiore del piede sinistro sul tappetino.
- Raddrizza i fianchi, portando l’anca sinistra in avanti e l’anca destra indietro.
- Inspira e solleva il busto, raggiungendo le braccia sopra la testa.
- Per sentire più allungato il flessore dell’anca sinistro, tieni il coccige piegato, piuttosto che lasciare che il bacino scenda verso il pavimento. Questo allungherà anche piuttosto che comprimere la colonna lombare.
- Tieni il tuo affondo basso per alcuni respiri. Quando sei pronto per uscire dalla posa, riporta le mani sul tappetino e riporta il piede destro su Cane verso il basso. Ripeti l’affondo basso con il piede sinistro in avanti.
3. Lucertola
- Inizia in Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
- Fai avanzare il piede destro lungo il bordo esterno del tappetino da yoga, verso l’esterno della mano destra.
- Abbassa delicatamente il ginocchio posteriore e posiziona la parte superiore del piede sul pavimento.
- Mentre espiri, lascia che il bacino scenda verso il pavimento. Se possibile, scendi sui gomiti, appoggiando gli avambracci sul pavimento.
- Rimani nella posa della lucertola per alcuni respiri lenti e profondi, rilasciando un po’ più di tensione ad ogni espirazione.
- Per uscire dalla posa, pianta i palmi delle mani sul tappetino e riporta il piede destro su Cane verso il basso. Ripeti la posa della lucertola sul lato sinistro, facendo un passo avanti con l’altro piede.
4. Posa del mezzo piccione
- Inizia in una posizione da tavolo su mani e ginocchia. Porta la gamba destra in avanti. Ruota la parte inferiore della gamba in modo che il ginocchio destro venga verso il polso destro, la caviglia destra dietro il polso sinistro.
- Appoggia delicatamente la parte inferiore della gamba destra sul tappetino. Se i tuoi fianchi sono già aperti, lo stinco destro potrebbe essere parallelo al bordo più corto del tappetino, con il piede appena dietro il polso sinistro. Se l’articolazione dell’anca è più tesa, lo stinco potrebbe essere più inclinato, con la caviglia anteriore posizionata da qualche parte davanti all’anca sinistra e dietro il polso sinistro.
- Presta attenzione a qualsiasi sensazione di disagio al ginocchio destro qui. Se hai problemi di dolore al ginocchio, prova la versione del piccione reclinato di questa posa. Posa reclinata del piccione
- Tieni la gamba sinistra estesa indietro, con la parte superiore del piede sul tappetino.
- Metti le mani su entrambi i lati delle gambe e sali sulla punta delle dita. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e raggiungi la sommità della testa verso il cielo.
- Durante l’espirazione, porta le mani in avanti, portando gli avambracci a terra. Abbassa la fronte verso il pavimento e rilassa la nuca.
- Dopo diversi respiri lenti, porta le mani sul tappetino davanti allo stinco anteriore. Raddrizza le braccia, solleva il busto e tirati indietro in una posizione da tavolo. Ripeti la posa del piccione sul lato sinistro
5. Posa della farfalla
- Inizia seduto sul tuo tappetino da yoga. Porta la pianta dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano.
- Afferra le caviglie e siediti in alto. Senti le tue ossa sedute a terra sul pavimento e raggiungi la sommità della testa verso il cielo.
- Usa i muscoli del core e della schiena per mantenere la colonna vertebrale dritta e lunga ed evitare di arrotondare la colonna lombare.
- Se hai i fianchi molto stretti, prova a posizionare un blocco da yoga sotto ogni ginocchio per un supporto extra.
- Se tieni Bound Angle per molto tempo in un allungamento più profondo, potresti voler sederti su una coperta piegata per un piccolo cuscino in più.
- Quando sei pronto, rilascia la farfalla estendendo entrambe le gambe davanti a te.