I muscoli deboli dell’anca possono mettere una maggiore tensione sul ginocchio, causando un peggioramento del dolore. Se soffri di dolore al ginocchio per un periodo di tempo più lungo, consultare un medico è il miglior consiglio per conoscere il motivo del dolore.
D’altra parte, se il dolore è moderato e non così grave, una serie di esercizi di rafforzamento e stretching può fare il trucco. I muscoli tesi che circondano il ginocchio possono occasionalmente creare o aggravare il disagio al ginocchio, la tensione può essere facilmente risolta allungando e rafforzando i muscoli che circondano l’articolazione dell’anca. L’articolazione del ginocchio potrebbe non muoversi adeguatamente se i muscoli non sono flessibili.
Muscoli forti nella parte anteriore della coscia, come i quadricipiti, e nella parte posteriore della coscia, come i muscoli posteriori della coscia, aiutano l’assorbimento dello stress nell’articolazione del ginocchio. Il rafforzamento aiuta a stabilizzare i muscoli del ginocchio costruendo forza e stringendoli. Un buon esercizio di stretching dopo il rafforzamento è un aspetto cruciale per evitare lesioni. I muscoli troppo tesi hanno maggiori probabilità di farsi male. Gli esercizi di fisioterapia per il dolore al ginocchio includono una combinazione di esercizi di rafforzamento e allungamento per alleviare la tensione muscolare e mantenere i muscoli lunghi e flessibili.
Ecco 7 esercizi per alleviare il dolore al ginocchio:
Esercizi di rafforzamento
1. Sollevamento della gamba dritta
L’esercizio di sollevamento della gamba dritta rafforza i muscoli quadricipiti della parte superiore della coscia senza sollecitare l’articolazione del ginocchio.
Come fare:
– Una gamba dovrebbe essere piegata e l’altra dovrebbe essere dritta mentre sei sdraiato sulla schiena.
– Contrai i muscoli della coscia della gamba dritta e sollevala costantemente da terra finché non si trova a circa un piede da terra.
– Rimani in questa posizione per 5 secondi.
– Abbassare lentamente la gamba a terra.
– Fallo dall’altra parte.
– Ripetere questa operazione 5 – 6 volte per ogni gamba per un set di 3.
2. Sali e discese
Gli step-up fanno lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e adduttori, tra gli altri gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo. Gli squilibri di forza possono essere corretti usando gli step-up poiché colpiscono allo stesso modo entrambi i lati del corpo, attirando l’attenzione su eventuali squilibri muscolari tra i due lati come un esercizio unilaterale per le gambe che si concentra su una sola gamba alla volta.
Come fare:
– Stare di fronte a una scala o a un vano rialzato.
– Appoggiare un piede sul fondo e l’altro sul gradino.
– Adesso porta il piede in basso, sulla scala.
– Riporta il primo piede a terra, poi l’altro.
– Destra su, sinistra su, destra giù, sinistra giù dovrebbe essere l’ordine di fare un giro.
– Ripetere l’operazione 20-30 volte per un set di 3.
3. Estensione completa del ginocchio
Le estensioni delle gambe sono un esercizio efficace per rafforzare il legamento rotuleo e i quadricipiti del ginocchio.
Come fare:
– Inizia sedendoti su una sedia che ti permetta di piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
– Alza lentamente la gamba destra finché non è parallela al suolo.
– Tenere premuto per cinque secondi prima di abbassarlo lentamente a terra.
– Ora esegui lo stesso con la gamba sinistra.
– Fallo 10 – 12 volte per ogni gamba per un set di 3.
4. Tenere la gamba dritta isometrica
La gamba dritta isometrica solleva, rafforza i muscoli quadricipiti della parte superiore della coscia senza sollecitare l’articolazione del ginocchio e aiuta i muscoli quadricipiti e flessori dell’anca.
Come fare:
– Sdraiati sul pavimento o su una superficie piana simile sulla schiena.
– Appoggia il piede destro sul pavimento, piegando il ginocchio destro.
– Alza la gamba destra all’altezza del ginocchio opposto mantenendola dritta.
– Mentre sollevi la gamba, non inarcare la parte bassa della schiena.
– Ripetere l’operazione almeno 10 – 12 volte con ciascuna gamba per 3 serie.
Esercizi di stretching
1. Allungamento del tendine del ginocchio
L’allungamento del tendine del ginocchio aiuta a migliorare la flessibilità dell’anca e la libertà di movimento. Questo movimento aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la rigidità dei muscoli e delle articolazioni circostanti e riduce l’affaticamento muscolare.
Come fare:
– Sdraiati sulla schiena, le ginocchia dritte, le braccia lungo i fianchi.
– Con entrambe le mani dietro la coscia, afferra la gamba destra. Alza il piede destro verso il soffitto, flesso, estendendo la gamba.
– Per sentire un allungamento lungo la parte posteriore della coscia destra, raddrizzare la gamba il più possibile senza bloccare il ginocchio e tenerla.
– Ora fai lo stesso con la gamba sinistra, poi torna alla posizione di partenza.
– Allunga la gamba verso il soffitto fino a un punto di lieve tensione, senza esercitare alcuna pressione o dolore dietro il ginocchio.
– Ora torna alla posizione di partenza e rilassa le spalle e la schiena.
2. Allungamento del ginocchio
Gli allungamenti del ginocchio aiutano l’articolazione del ginocchio e i muscoli circostanti a essere più flessibili.
Come fare:
– Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altro ginocchio incrociato sull’altro.
– Afferra la parte posteriore della coscia destra e tirala verso il petto finché la gamba non è dritta ma non oltre.
– Ritorna alla posizione di partenza dopo cinque secondi.
– fai lo stesso con l’altra gamba.
– Esegui dieci ripetizioni su ciascuna gamba per 2-3 serie.
3. Allungamento del quadricipite
Allungare i quadricipiti attiva i muscoli, aumenta il flusso sanguigno e migliora la mobilità e la flessibilità a breve termine.
Come fare:
– Su una gamba, stai in piedi. Se hai bisogno di assistenza, prendi un oggetto robusto come un muro o una sedia.
– Porta il ginocchio destro ai glutei e piega il ginocchio destro.
– Ora prendi la caviglia con la mano opposta.
– Tieni le ginocchia il più vicino possibile all’anca. Lascia che le tue spalle si rilassino.
– Respira profondamente e mantieni l’allungamento per 20-30 secondi prima di rilasciare e ripetere sull’altra gamba.
– Ripeti 8-10 volte con ciascuna gamba per 2-3 serie.
L’esercizio non dovrebbe mai aggravare il tuo dolore. È importante ricordare che il disagio muscolare è comune dopo un allenamento faticoso. Se avverti dolore continuo acuto, lancinante o improvviso ai muscoli o alle articolazioni per più di una settimana circa, consulta un medico. Ancora più importante, evita attività ad alto impatto come jogging o aerobica vigorosa se il dolore persiste. Invece, esegui attività che sono di natura mite e non affaticano le ginocchia.