6 esercizi per tricipiti con manubri

Se è il giorno delle braccia e ti stai preparando a prestare attenzione ai tuoi tricipiti, potresti istintivamente gravitare verso la macchina per i cavi. Ma questo attrezzo non è l’unico alleato per tonificare i muscoli della parte superiore del braccio: gli allenamenti con i manubri possono essere altrettanto efficaci degli allenamenti per i tricipiti con i cavi, con alcuni vantaggi propri.

Il vantaggio dell’allenamento tricipiti con pesi liberi risiede nella sua versatilità: non solo hai più libertà di movimento, ma i manubri richiedono noi prendere l’iniziativa, piuttosto che affidarsi a una macchina che faccia il lavoro per noi.

Pronto a rafforzare il gruppo muscolare e costruire tricipiti più forti? Sia che tu stia andando in palestra o allenandoti a casa, questa guida metterà in luce 6 esercizi per tricipiti superiori da provare con i manubri. Inoltre, ti forniremo alcuni consigli degli esperti su come scegliere i pesi e il numero di ripetizioni perfetti per la tua prossima sessione di sudorazione della parte superiore del corpo.

Perché allenare i tricipiti con i manubri?

Situati nella parte posteriore della parte superiore del braccio, i nostri tricipiti sono responsabili di portare le braccia verso il corpo, stabilizzare la spalla ed estendere le articolazioni del gomito.¹ Ci sono alcuni motivi chiave per cui potresti scegliere di costruire la loro forza usando i manubri:

Imita il sollevamento della vita reale – Sollevare un manubrio sopra la testa è molto simile a prendere un oggetto pesante da uno scaffale alto o a caricare una valigia da 25 libbre nello scomparto sopraelevato di un aereo. Più familiare è il movimento, meglio sarai in grado di usare la tua forza migliorata nella vita di tutti i giorni.
Migliore equilibrio e coordinazione – I manubri aiutano a migliorare l’equilibrio e la coordinazione poiché dovrai esercitare un maggiore controllo su ogni movimento. Le macchine via cavo, d’altra parte, fanno la maggior parte di questo per te, poiché non sempre ti incoraggiano ad attivare i muscoli stabilizzatori.
Varietà – Poiché il manubrio è un peso libero, offre una pletora di esercizi e variazioni con cui una macchina fissa non può competere.

Infine, i manubri sono un’attrezzatura straordinaria per l’allenamento della forza a casa o in ufficio per quei giorni in cui non puoi andare in palestra. Inoltre, non pensiamo che il tuo capo sarebbe troppo contento di una macchina via cavo sotto la tua scrivania!

6 allenamenti per tricipiti con manubri

Prima di immergerti in questi esercizi per tricipiti, è fondamentale assicurarsi di lavorare con il peso corretto dei manubri. Manubri troppo pesanti potrebbero perdere la tua forma e renderti più suscettibile alle lesioni; un set troppo leggero è una ricetta per allenamenti inefficienti e risultati lenti.

Il peso perfetto dovrebbe rendere le ultime ripetizioni impegnative, ma non impossibili. Se hai voglia di raggiungere il numero di ripetizioni desiderato per ogni serie mantenendo la forma corretta, hai scelto il peso giusto. Se ritieni di poter facilmente superare il numero di ripetizioni che hai scelto, opta per uno più pesante.

Ricorda: l’obiettivo è affaticare i tricipiti, il che li incoraggerà ad adattarsi e rafforzarsi ad ogni allenamento. Una volta trovato il punto debole di “Riccioli d’oro”, è il momento di sollevarsi.

Quindi, quando è il giorno della parte superiore del braccio, considera di fare questi esercizi per tricipiti con manubri insieme al classico volo inverso e esercizio di pullover.

# 1 Contraccolpo del tricipite piegato

Questo esercizio con i manubri è un rinvigorente punto di partenza per qualsiasi routine per i tricipiti. Il contraccolpo del tricipite è un modo semplice, lento ed eccellente per riscaldare i gomiti e qualsiasi esercizio che allena i muscoli individualmente può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari.²

Ecco come iniziare questo esercizio per i tricipiti:

Inclina la parte superiore del corpo in avanti, creando un angolo di 90 gradi in vita. Mantieni una leggera curva nel ginocchio e immagina di lavorare a maglia le costole verso l’ombelico.
Prendi un manubrio con una mano e appoggia l’altra mano sulla parte bassa della schiena.
Porta il manubrio verso la parte superiore del corpo, fermandoti quando il gomito è parallelo al fianco. Tieni il braccio vicino al corpo per ogni ripetizione. Ripeti finché il braccio non si sente stanco, quindi passa all’altro lato.

Variazione: Puoi anche eseguire questo esercizio per tricipiti con i pesi in entrambe le mani, lavorando contemporaneamente su entrambe le braccia.

# 2 Pressa con manubri a presa stretta

Per questo esercizio, ti sdraierai su una panca, che prenderà di mira i tricipiti, le spalle e il petto. Ecco come farlo:

Sdraiati supino (a faccia in su) su una panca piana e due manubri e piedi piantati sul pavimento
Tieni i manubri sopra di te tenendo le braccia vicine al corpo.
Abbassa i manubri finché la parte superiore delle braccia non è parallela al busto. Quindi, sollevali di nuovo finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Ripetere.

# 3 Schiacciacranio con manubri

Non allarmarti per il nome: fatto in sicurezza, questo esercizio per i tricipiti non comporterà alcun contatto con la tua testa! Rimani sulla panca piana, prendi uno dei tuoi manubri e inizia:

Sdraiati sulla panca e pianta i piedi saldamente sul pavimento.
Afferra un manubrio per i pesi con entrambe le mani e tienilo sopra di te. Le tue braccia dovrebbero essere inclinate verso l’alto verso il soffitto.
Piegando i gomiti e tenendo fermi i polsi, guida il peso verso la fronte. Allunga le braccia; ripetere.

Nota: Per gli esercizi tricipiti con una sola mano, è meglio usare un peso inferiore. Potresti aumentare di un grado per gli esercizi in cui usi due braccia contemporaneamente.

# 4 Estensione del tricipite con manubri

Puoi sederti o stare in piedi per questo esercizio con i manubri. Prende di mira simultaneamente tutte e tre le teste dei tricipiti (testa laterale, testa mediale e testa lunga).

Che tu stia eseguendo un’estensione del tricipite in piedi o seduto, prendi un manubrio e inizia questo allenamento per i tricipiti:

Afferra il tuo manubrio per le estremità appesantite con entrambe le mani. Tienilo dietro la testa.
Abbassa il manubrio per quanto ti sembra naturale, quindi sollevalo appena prima di poter estendere completamente le braccia. Ripetere.

Variazione: Puoi eseguire questo esercizio di estensione del tricipite con manubri un braccio alla volta usando un peso più leggero. Usa lo stesso movimento e appoggia il braccio che non si solleva sul gomito del braccio di sollevamento. Questo può aiutare a migliorare l’allineamento e la propriocezione.

# 5 Tricipiti Gravity Press

Non sorprenderti se “senti il bruciore” con questo esercizio: ti richiederà di mantenere i tricipiti costantemente al lavoro per evitare che il manubrio cada.

Trova una panca piana e due manubri e inizia:

Sdraiati sulla panca con un manubrio in ogni mano; gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. La parte inferiore di ogni peso dovrebbe essere vicino alla tua guancia.
Allunga le braccia oltre la testa, mantenendo la stessa altezza della posizione di partenza. Piegare i gomiti e ripetere.

# 6 Z-Press con manubri

Qualcun altro ha rubato la panchina? Niente sudore (beh, forse un po’). Questo esercizio per tricipiti non richiede panca ed è facile da imparare se stai solo sviluppando le tue abilità con i manubri.

Prendi uno o due manubri a seconda delle tue preferenze e inizia:

Siediti a terra con le gambe davanti a te, formando una “L” sul pavimento. Piega l’ombelico verso la colonna vertebrale e piegati sulle ginocchia se i muscoli posteriori della coscia si sentono tesi.
Afferra un manubrio con ogni mano o prendilo uno alla volta.
Inizia con il braccio completamente piegato e il manubrio appena sopra la spalla. Tieni i gomiti piegati verso la linea mediana.
Solleva il manubrio sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso e abbassalo lentamente. Vacci piano con i tuoi tricipiti: controllare la discesa del manubrio è la chiave per questo esercizio.
Ripetere.

Come scegliere il numero corretto di ripetizioni

La buona notizia è che ci sono molti esercizi per tricipiti con manubri da aggiungere alla tua routine di allenamento, ma si riduce alle ripetizioni e alle serie. In generale, ci sono tre cose principali su cui dovresti concentrarti per costruire in palestra: resistenza, forzae ipertrofia. Tutti questi possono essere obiettivi del tuo allenamento di allenamento della forza, che crea una routine ben bilanciata se abbinata all’esercizio aerobico.

Qualunque sia l’obiettivo di allenamento della forza che ti sei prefissato in una determinata giornata in palestra, ti aiuterà a determinare il peso ideale per i tuoi esercizi tricipiti con manubri: leggero, moderatamente pesante o pesante.

Inoltre, ogni obiettivo di fitness influenzerà il numero di ripetizioni e serie che utilizzi per organizzare la tua sessione di allenamento per tricipiti. Diamo un’occhiata a ciascuno per trovare la tua routine ideale:

Resistenza – Quando si desidera aumentare il importo di tempo in cui i tuoi muscoli possono lavorare, ti stai allenando resistenza. Punta a un peso più leggero, con più ripetizioni per serie, tipo Da 10 a 14 ripetizioni per seriee 2 o 3 set.
Forza – Allenare la forza significa aumentare la quantità di peso che puoi sollevare salendo gradualmente sulla rastrelliera dei manubri di settimana in settimana o di mese in mese. Mira a Da 6 a 10 ripetizioni per seriecon Da 3 a 6 serie.
Ipertrofia – L’ipertrofia si riferisce al processo di rottura del tessuto muscolare e quindi alla sua ricostruzione. L’esercizio di resistenza è uno dei modi più robusti per attivare questo meccanismo biologico e richiede il minimo ripetizioni e set.³ Mira a Da 4 a 6 ripetizioni per seriee un massimo 2 set.

Allenati in modo più intelligente con Chuze Fitness

Con una forma corretta e un po’ di intuizione, sperimentare gli esercizi per i tricipiti ti farà sentire un maestro dei manubri in men che non si dica. Ma imparare a usare ogni nuova attrezzatura non dovrebbe mai sembrare noioso: vogliamo mantenere ogni sessione di sudore fresca e coinvolgente.

Chuze Fitness si tratta di accogliere gli appassionati di fitness di tutti i livelli per scoprire nuovi modi di allenarsi e costruire una routine stimolante. Cambia il tuo allenamento con lezioni di gruppo, su richiesta iChuze allenamenti virtuali e una comunità di fitness inclusiva che ti rallegra per ogni traguardo che superi.

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Recensito da:

Ani è il vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness e sovrintende ai dipartimenti di fitness di gruppo e allenamento di squadra. Ha avuto una carriera di oltre 25 anni nella gestione di club, formazione personale, esercizi di gruppo e formazione per istruttori. Ani vive con suo marito e suo figlio a San Diego, in California, e ama l’hot yoga, lo snowboard e tutto ciò che riguarda il benessere.

Fonti:

NCBI. Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo tricipite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Ace Fitness. I vantaggi della formazione unilaterale. https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
UNM. Come crescono i muscoli?