Qualsiasi movimento nella parte superiore del corpo dipende fortemente dalle spalle. Le articolazioni della spalla hanno una gamma completa di movimento e possono muoversi su diversi piani; tuttavia, possono soffrire di mobilità limitata a causa di rigidità, dolore o tensione. Per mantenere le spalle forti e sane, devi esercitarle regolarmente.
Questo articolo discute i 10 migliori esercizi per migliorare la mobilità delle spalle e la forza muscolare.
1. Cause di mobilità limitata della spalla
La flessibilità dei muscoli diminuisce con l’età, limitando la mobilità delle spalle. La flessibilità è la capacità di tendini, legamenti e muscoli di allungarsi in sicurezza senza causare lesioni. I tuoi tessuti molli devono essere abbastanza flessibili da consentire una gamma completa di movimento per le tue articolazioni. In caso contrario, i tessuti del corpo con scarsa flessibilità si tradurranno in articolazioni con mobilità ridotta.
Oltre all’età, altri fattori possono influenzare la mobilità. Le persone che hanno subito lesioni alla spalla, soprattutto se non si sono completamente riprese, hanno maggiori probabilità di avere una mobilità limitata della spalla.
Inoltre, anche uno stile di vita sedentario può influire negativamente sulla mobilità della spalla. Se non ti muovi molto e ti siedi per lunghi periodi, potresti ruotare o usare le spalle meno spesso, con conseguente riduzione della mobilità delle spalle.
Altre cause di mobilità limitata della spalla
- Stress cronico
- Postura scorretta
- Sovraccaricare i muscoli o le articolazioni
2. 10 esercizi per migliorare la mobilità delle spalle
2.1. Pull over supino
Credito video: @Soluzioni di movimento
Il pull-over supino migliora la stabilità, la mobilità e la flessibilità delle spalle. Questo esercizio colpisce quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Per eseguire questo esercizio è necessario un tubo in PVC o un peso.
Come eseguire
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le mani distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate.
- Tieni un tubo (tubo in PVC) o un manubrio tra le mani con una presa prona ed estendi le braccia, alzando le mani verso il soffitto mantenendole allineate con le spalle (posizione di partenza).
- Inizia ad abbassare le braccia e riporta indietro le mani lentamente mantenendo la schiena sul pavimento e il core impegnato.
- Metti in pausa, quindi riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio; eseguire due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Pettorali
- Deltoidi
- Tricipiti
- Abs superiore
- Bicipite
Vantaggi di questo esercizio
Il pull-over supino rafforza i muscoli della parte superiore del corpo e allevia il dolore alle spalle e alla schiena.
2.2. Passante per le spalle
Credito video: @CrossFit Hard Boiled
Il passaggio delle spalle è un esercizio di mobilità che apre le spalle e migliora la libertà di movimento. Oltre a migliorare la mobilità articolare delle spalle, coinvolge e rafforza anche i muscoli centrali. Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un tubo in PVC.
Come eseguire
- Tieni un tubo in PVC con entrambe le mani usando una presa prona.
- Stai in piedi con le braccia davanti e i piedi alla larghezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere più larghe delle spalle e il tubo dovrebbe essere parallelo al suolo.
- Alza lentamente la pipa sopra la testa mentre coinvolgi il tuo nucleo e tieni le braccia tese.
- Mantieni la posizione per 3-4 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Esegui due serie da 10 ripetizioni ciascuna con pause di 30 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Cuffia dei rotatori
- Parte superiore della schiena
- Le spalle
Vantaggi di questo esercizio
Il passante per le spalle aiuta ad aumentare la mobilità articolare delle spalle.
2.3. Volo inverso
Credito video: @Bodybuilding.com
La mosca inversa migliora la stabilità delle articolazioni della spalla rafforzando i muscoli del torace e della parte superiore del corpo. Questo esercizio di resistenza lavora principalmente sulle spalle posteriori e sulla parte superiore della schiena. Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di due manubri leggeri.
Come eseguire
- Tenendo un manubrio in ogni mano e in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia, spingi il petto in avanti e spingi indietro i fianchi mantenendo la schiena dritta e mantenendo un nucleo stretto. Lascia che i manubri pendano lungo i fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Alza lentamente entrambe le braccia lontano dal corpo lungo i fianchi. Mentre tiri le braccia, stringi le scapole.
- Solleva i pesi il più possibile, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale durante l’esercizio.
- Esegui tre serie di ripetizioni con pause di 20 secondi in mezzo.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Deltoidi
- Romboidale
- Trapezio
Vantaggi di questo esercizio
La mosca inversa rafforza i muscoli delle spalle e della schiena e migliora la postura e l’equilibrio del corpo.
2.4. Rotazioni della spalla del manubrio
Le rotazioni delle spalle con manubri possono aiutare a riscaldare le spalle eseguendo movimenti di lancio. Si consiglia di eseguire più ripetizioni quando si eseguono rotazioni del polso con manubri leggeri. Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un set di manubri leggeri.
Come eseguire
- Tieni un manubrio leggero in ogni mano con una presa prona. Tieni le mani lungo i fianchi.
- Alza le braccia finché i gomiti non formano un angolo di 90° e gli avambracci sono paralleli al pavimento.
- Ruota i polsi lontano dal corpo mantenendo i palmi rivolti verso l’alto. Mantieni questa posizione per diversi secondi.
- Mantenendo la posizione delle braccia, porta lentamente i polsi verso il corpo mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni con pause di 10 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
Vantaggi di questo esercizio
Le rotazioni delle spalle con manubri migliorano la flessibilità degli avambracci e dei bicipiti, il che migliora la gamma di movimento dei polsi e delle spalle.
2.5. Rotolo di spalla
Credito video: @Coury & Buehler PT
La rotazione delle spalle è un semplice esercizio che allunga e riscalda le spalle. Aiuta anche a migliorare la mobilità articolare delle spalle e ad alleviare la tensione muscolare.
Come eseguire
- Stai dritto con la colonna vertebrale in posizione neutra. Mantenendo il core impegnato, muovi le spalle indietro e in basso.
- Alza le spalle più in alto che puoi mantenendo il collo e la schiena dritti.
- Una volta che le tue spalle sono più in alto possibile, tirale indietro stringendo le scapole insieme.
- Rilassati e ripeti l’esercizio; eseguire cinque serie da 10 ripetizioni con pause di 30 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Spalla
- Petto
- Parte superiore della schiena
Vantaggi di questo esercizio
Il rotolo della spalla riduce la rigidità e la tensione delle spalle e migliora la circolazione sanguigna e la mobilità delle articolazioni della spalla.
2.6. Push-up serrato quadrupede
Credito video: @I dottori in fisioterapia
Le flessioni quadrupede Serratus migliorano la mobilità e la flessibilità delle spalle prendendo di mira il muscolo dentato anteriore.
Come eseguire
- Inizia su mani e ginocchia, posizionando le ginocchia sotto i fianchi e i gomiti sotto le spalle.
- Muovi le spalle su e giù lentamente mantenendo il core impegnato, la schiena piatta e le braccia dritte. Concentrati sul fare ampi movimenti circolari con le braccia.
- Esegui tre serie da otto ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Cuffia dei rotatori
- Spalla
- Petto
Vantaggi di questo esercizio
Le flessioni quadrupede serratus aumentano la mobilità e la forza delle scapole e delle articolazioni.
2.7. Orologio da spalla a plancia
Credito video: @Rehab Eroe
L’orologio da spalla della plancia aiuta a rafforzare le spalle e i polsini dei rotatori. Questo esercizio può anche aiutare a migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e rafforzare i glutei e le braccia.
Come eseguire
- Inizia tenendo una fascia resistente con entrambe le mani e assumendo una posizione di plank alta. Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sotto le spalle. Assicurati che i fianchi siano allineati con le spalle.
- Per mantenere una posizione del corpo stabile e piatta, mantieni il core impegnato, la schiena e il collo dritti e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
- Alza una mano e allunga il cinturino in diversi punti in senso orario come se toccassi i segni delle ore su un orologio.
- Ritorna alla posizione di partenza e alternati all’altra mano.
- Esegui 20 ripetizioni in totale, facendo 10 ripetizioni per mano.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Cuffia dei rotatori
- Muscolo dentato anteriore
- Trapezio
Vantaggi di questo esercizio
L’orologio da spalla della plancia migliora la flessibilità, la postura e la mobilità delle spalle e dei polsi.
2.8. Oscillazione del pendolo della spalla
Credito video: @CORE Chiropratica
L’oscillazione del pendolo della spalla aiuta ad aumentare la gamma di movimento e la flessibilità muscolare. Questo esercizio è il migliore per le persone con lesioni alla spalla poiché può aiutare a ridurre il dolore e accelerare il recupero.
Come eseguire
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- Inizia stando in piedi accanto a una sedia con i piedi divaricati leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Appoggia una mano sulla sedia e piegati in avanti di circa 80-90 gradi lasciando pendere l’altro braccio rivolto verso il suolo.
- Sposta il tuo corpo e il braccio sospeso da un lato all’altro.
- Quindi sposta il corpo e il braccio appeso avanti e indietro.
- Una volta che ti senti a tuo agio, ruota il braccio appeso in un cerchio completo. Assicurati di non esercitare i muscoli delle spalle.
- Continua per 30 secondi e aumenta gradualmente il tempo fino a tre minuti.
- Ripeti 4-5 volte al giorno.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Infraspinato
- Sovraspinato
- Sottoscapolare
- Teres Minore
Vantaggi di questo esercizio
L’oscillazione del pendolo della spalla previene la rigidità della spalla e migliora e mantiene la mobilità nella cuffia dei rotatori.
2.9. Angoli a parete in piedi
Credito video: @Active Chiropractic Raleigh
Gli angoli della parete in piedi lavorano sulle scapole, migliorano la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica e incoraggiano una buona postura.
Come eseguire
- Stai in piedi con la testa, le spalle, la schiena e i glutei premuti contro il muro e i piedi posizionati a circa 15 cm di distanza dal muro.
- Alzare entrambe le braccia all’altezza delle spalle e piegare i gomiti fino a formare un angolo di 90°. Assicurati che i tricipiti siano appoggiati al muro e allineati con le spalle. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi solleva gli avambracci sopra le spalle e premili contro il muro.
- Metti in pausa, quindi estendi completamente le braccia mentre sei premuto contro il muro.
- Ritorna alla posizione di partenza seguendo i passaggi in ordine inverso.
- Esegui due serie da 10 ripetizioni con pause di 30 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Posturali
- Petto
- Nucleo
- Indietro
- Tronco
Vantaggi di questo esercizio
Gli angoli del muro in piedi attivano i muscoli della schiena, rendendo più facile tirare indietro la spalla.
2.10. Riga da alta a bassa
Credito video: @Coach Mitch
La fila alta e bassa aiuta a migliorare la mobilità delle spalle e del collo. Puoi eseguire questo esercizio utilizzando bande o colonne di cavi.
Come eseguire
- Installa una puleggia del cavo in modo che sia posizionata sopra la tua testa. Mettiti di fronte alla puleggia mentre sei rivolto verso di essa.
- Fai un grande passo indietro con il piede sinistro e pianta il ginocchio sinistro sul pavimento. Assicurati che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Estendi il braccio sinistro in avanti e afferra la maniglia del cavo, tenendo i palmi rivolti verso di te.
- Tirare il cavo verso il lato sinistro piegando il gomito sinistro e utilizzando i muscoli delle braccia e della schiena.
- Metti in pausa, quindi riporta il braccio sinistro nella posizione di partenza. Alternare e ripetere con il braccio destro.
- Esegui due serie da cinque ripetizioni con pause di 20 secondi tra le serie.
Quali muscoli funziona questo esercizio?
- Laterali
- Romboidi
- Bicipite
- Trapezio
Vantaggi di questo esercizio
La fila alta-bassa aiuta a migliorare la mobilità delle spalle, rafforzare la schiena e garantire una buona postura.
4. Ultime parole
L’esecuzione di esercizi per le spalle può aiutare a ridurre la rigidità e migliorare la flessibilità e la mobilità. Usa gli esercizi trattati in questo articolo per elaborare una routine di fitness. Eseguendo regolarmente esercizi per le spalle, puoi assicurarti che rimangano in buone condizioni più a lungo.