10 allenamenti con la palla medica che adorerai

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10 allenamenti con la palla medica che adorerai

Con una tale diversità di attrezzature per l’allenamento, macchine e tecniche di allenamento, non è necessario che due routine di allenamento abbiano lo stesso aspetto. Vale la pena provarne diversi per vedere con cosa ti diverti di più e un attrezzo umile ma potente per l’allenamento della forza che è assolutamente da provare è la palla medica.

La versatilità di questa palla ponderata potrebbe renderla il tuo prossimo strumento di allenamento. Inoltre, se ti stai chiedendo come rimanere motivato all’allenamento, provare nuovi esercizi e attrezzature, come la palla medica, potrebbe essere proprio la chiave. Per darti qualche ispirazione, abbiamo raccolto dieci allenamenti con la palla medica che renderanno la pianificazione della tua prossima sessione in palestra un gioco da ragazzi.

Che cos’è una palla medica, comunque?

Sebbene sia un punto fermo in qualsiasi palestra moderna, la palla medica non è una novità nel mondo del fitness. Queste sfere ponderate risalgono ai tempi dell’antica Grecia. Ippocrate presumibilmente diede ai suoi pazienti pelli di animali piene di materiale appesantito e ordinò loro di lanciarle in giro come parte della loro guarigione.1 Anche i gladiatori li usavano nella loro pratica di allenamento.

Le palle mediche di oggi sono molto avanzate rispetto alle loro cugine di pelle di animale. Ora, la maggior parte ha una superficie esterna in gomma solida e varia in dimensioni e peso. Puoi identificarli cercando una palla da allenamento che assomigli di più a un pallone da basket per forma e sensazione.

L’American Council on Exercise approva questo strumento di allenamento, affermando che l’allenamento con la potente palla medica può aiutarti a migliorare:2

  • Forza
  • Postura
  • Movimento
  • Abilità atletiche

Ancora convinto? Prendi la tua palla medica più vicina e iniziamo ad allenarci.

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10 allenamenti con la palla medica

Sia che tu stia cercando di rinfrescare la tua routine di riscaldamento o di sudare con un allenamento per tutto il corpo, c’è qualcosa per tutti in questi dieci allenamenti con la palla medica.

Prima di iniziare, vorrai scegliere la palla medica giusta per te. Sebbene siano semplici da usare, non sono necessariamente uguali per tutti: a seconda del tuo livello di forma fisica, puoi scegliere una palla fitness più leggera o più pesante. La chiave è che senti i tuoi muscoli lavorare, ma non devi interrompere l’esercizio poche ripetizioni in ogni serie. La nostra guida di base è la seguente:

  • Principiante – Fino a 6 sterline
  • Intermedio – da 6 a 8 sterline
  • Avanzate – 12 sterline o più

Se è la prima volta che usi una palla medica, concentrati sul mantenere una buona forma, scegliere un peso confortevole e controllare i tuoi movimenti per evitare lesioni. Una volta che hai padroneggiato gli esercizi con la palla medica, puoi regolare il numero di ripetizioni e serie in base ai tuoi obiettivi di fitness. Passiamo al primo!

# 1 passaggio sopra la palla medica

Il riscaldamento dinamico è essenziale per prevenire gli infortuni durante un allenamento. Oltre ad allungare e riscaldare i muscoli, il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, preparando costantemente il tuo corpo per ciò che verrà durante l’allenamento principale.3

Seduto o in piedi, prova questo allenamento con la palla medica per la parte superiore del corpo durante la tua prossima routine di riscaldamento:

  1. Inizia con una palla medica in una mano al tuo fianco, con un nucleo impegnato e una schiena dritta.
  2. Alza la palla sopra la testa e prendila con l’altra mano.
  3. Abbassa la palla e poi alzala di nuovo, continuando questo passaggio sopra la tua testa.

Variazione: Puoi lanciare la palla di mano in mano sopra la testa se stai cercando più intensità.

# 2 Estensione del tendine del ginocchio

Vuoi allenare la parte inferiore del corpo? Un altro esercizio con la palla medica per aiutare a preparare il tuo corpo per l’imminente sessione di sudore è un’estensione del tendine del ginocchio. Potresti solo chiederti se sei solo nella sezione di riscaldamento del tuo allenamento.

Ecco come completare questo esercizio:

  1. Inizia in posizione eretta con la palla tenuta sopra la testa, le braccia completamente distese.
  2. Tieni la schiena e le braccia dritte mentre ti pieghi in avanti dai fianchi.
  3. Allunga una gamba in avanti e le braccia verso il basso, toccando la palla sulla punta del piede.
  4. Riporta la palla nella posizione di partenza e ripeti.

# 3 Reverse Lunge e Overhead Reach

Un’alterazione unica del tipico affondo, questo esercizio di riscaldamento può aiutare ad aprire i fianchi e le spalle. Ecco come eseguirlo:

  1. Inizia in posizione eretta con la palla medica tra le due mani all’altezza della vita.
  2. Fai un affondo, portando la palla sopra la testa.
  3. Inclina la palla sul lato opposto della gamba in avanti.
  4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

# 4 Ginocchiere

Per aumentare la frequenza cardiaca senza dover mettere piede su un tapis roulant, prendi una palla medica e affronta il prossimo esercizio. Non lasciarti ingannare dal suo aspetto semplice: questo è un bruciatore di corpi sotto mentite spoglie:

  1. Inizia in posizione eretta con la palla medica in alto sopra la testa.
  2. Mentre lo abbassi, solleva il ginocchio destro in modo che tocchi la palla all’altezza dell’anca.
  3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba sinistra, alternando le gambe.

#5 Estensione del tricipite con il partner

Un’estensione del tricipite è un esercizio classico che potresti aver già provato con un manubrio. Ma usare una palla medica ti dà la possibilità di lanciarla a un partner tra una ripetizione e l’altra, aumentando l’intensità e il divertimento! Gli esercizi di cattura sono un ottimo modo per praticare anche la coordinazione occhio-mano.

Scegli il tuo partner e segui insieme queste istruzioni:

  1. Inizia da una posizione seduta o in piedi, di fronte al tuo partner, con la palla medica tenuta dietro la testa.
  2. Alza la palla sopra la testa e lanciala al tuo partner. Le loro mani dovrebbero essere alzate sopra le loro teste, pronte a prendere.
  3. Abbasseranno la palla nella stessa posizione di partenza e te la rilanceranno.
  4. Assicurati di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa quando tieni la palla e mantieni impegnati i tricipiti mentre abbassi, sollevi e lanci la palla.

# 6 colpi di scena addominali

Se ti sei mai allenato con le palle mediche prima, probabilmente hai familiarità con il loro utilizzo per amplificare la torsione addominale e allenare i muscoli centrali. In caso contrario, capirai presto perché. Aumenta l’intensità dei tuoi colpi di scena con questi passaggi:

  1. Inizia da una posizione seduta con le ginocchia piegate. Puoi piantare o alzare i piedi, a seconda dell’intensità che desideri. Inclina leggermente indietro la parte superiore del corpo.
  2. Tenendo la palla medica con entrambe le mani, ruota da sinistra a destra, controllando il movimento.

Variazione: Per rendere questo un esercizio in coppia, siediti parallelamente al tuo compagno di palestra e passa la palla l’un l’altro tra i colpi di scena.

# 7 Colpi con la palla medica

Lo slam con la palla medica è un ottimo esercizio che può aiutare a rafforzare più gruppi muscolari nella parte superiore e inferiore del corpo. Questo esercizio ti aiuta a sviluppare potenza e forza, ma può anche aumentare la frequenza cardiaca, permettendogli di contare anche come cardio. Poiché questo esercizio prevede di sbattere la palla medica contro il suolo, può essere utile eseguirlo all’esterno, ad esempio in un’area erbosa, per ridurre al minimo il rumore e attenuare l’impatto. Quindi, segui questi passaggi per l’esercizio di slam sopra la testa:

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla da ginnastica tenuta sopra la testa.
  2. Colpisci la palla a terra proprio davanti ai tuoi piedi.
  3. Accovacciati per raccoglierlo.
  4. Riporta la palla sopra la testa e ripeti.

# 8 Lancio verso l’alto

Se hai un muro in casa o in palestra abbastanza robusto da sopportare l’impatto della palla medica, prova questo lancio verso l’alto per dare una svolta al colpo precedente. Funziona così:

  1. Inizia in posizione eretta di fronte a un muro, tenendo la palla medica sul petto.
  2. Accovacciati e mentre ti alzi, usa la forza per lanciare la palla medica verso un punto in alto sul muro.
  3. Mentre cade, prendilo e accovacciati, ripetendo lo stesso movimento.

Variazione: Il compagno di palestra ti sembra un po’ annoiato? Prendili per sostituire il tuo muro in modo da poter lavorare insieme. Devono semplicemente tenere le mani sopra di te, pronte a prendere la palla mentre la lanci verso l’alto.

# 9 Superuomo

Non voltare le spalle durante l’allenamento. Sebbene l’esercizio del superman senza palla medica sia di per sé impegnativo, puoi aggiungere un po ‘di peso extra nella parte superiore del corpo per aumentare la difficoltà. Questo esercizio aggiuntivo con la palla medica colpisce i glutei e la schiena.

  1. Inizia sdraiandoti a terra a faccia in giù con la palla medica davanti a te.
  2. Allunga le mani in avanti per afferrare la palla.
  3. Solleva la palla e le gambe il più in alto possibile, fermandoti per un secondo.
  4. Abbassa la palla e le gambe a terra e ripeti.
  5. Assicurati di mantenere il collo in una posizione neutra e ferma mentre esegui questo esercizio per evitare lesioni.

# 10 V in su

Una serie di v-up con il peso aggiunto di una palla medica ti farà sicuramente sentire il bruciore. Questo esercizio combina sit-up con sollevamenti delle gambe per costruire la forza e la stabilità del core. Ecco come eseguirli:

  1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con la palla medica tra le mani.
  2. Coinvolgi i muscoli del core per portare le braccia e le gambe in alto finché il tuo corpo non forma una V.
  3. Passa la palla da ginnastica dalle mani ai piedi e abbassa il corpo.
  4. Ripeti, passando la palla dai piedi alle mani e viceversa.

Non dimenticare di impegnare il tuo core e usare il respiro durante questo esercizio. Impegnati ed espira mentre ti sollevi nella V e coinvolgi e inspira mentre ti abbassi di nuovo a terra.

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Dopo alcuni lanci, colpi di scena e giri, la palla medica diventerà sicuramente uno dei tuoi strumenti di fitness preferiti. Se ti senti instabile all’inizio, non preoccuparti. Le nuove attrezzature e gli esercizi possono richiedere un po’ di tempo per abituarsi e, se hai bisogno di aiuto, puoi sempre fare affidamento sulla tua palestra locale.

In Chuze Fitness, promuovere una comunità inclusiva è la nostra priorità. Indipendentemente dalla tua esperienza di fitness, livello o obiettivi, gli esperti di Chuze Fitness vogliono aiutarti a padroneggiare qualsiasi attrezzo e costruire una routine entusiasmante che ti faccia correre verso (e non lontano) dalla palestra.

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Recensito da:

Ani è il vicepresidente del fitness presso Chuze Fitness e sovrintende ai dipartimenti di fitness di gruppo e allenamento di squadra. Ha avuto una carriera di oltre 25 anni nella gestione di club, formazione personale, esercizi di gruppo e formazione per istruttori. Ani vive con suo marito e suo figlio a San Diego, in California, e ama l’hot yoga, lo snowboard e tutto ciò che riguarda il benessere.

Fonti:

  1. Huffpost. Le palle mediche sono in realtà antichi strumenti per il fitness.
  2. Consiglio americano sull’esercizio. Un allenamento con la palla medica per i tuoi clienti.
  3. NSMI. Importanza del riscaldamento prima dello sport – Prevenzione degli infortuni sportivi. http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html